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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?

Step-by-step Analysis Of 5 Advanced Postures How Many Can You Unlock?

2020-11-08 09:06

各种杂志和视频上都有瑜伽人演示高级体式的照片和视频。这些姿势对于初学者来说很难,但是演示者曾经也是初学者。 坚持练习,通过耐心的练习获得必需的力量和灵活性。你也可以做到。

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?

今天介绍5个极具挑战性的瑜伽姿势,一起来看看如何掌握她们。

1. 萤火虫式

萤火虫式需要上半身的力量和下半身的灵活性。还需要手臂平衡的力量。这个姿势,腘绳肌必须灵活。

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 分开双脚,使其宽度稍稍超过与臀部,然后向前弯曲,将您的手放在内侧与肩同宽的位置。
  • 开始弯曲膝盖并降低臀部。保持脊柱弯曲,将膝盖挤压到肱三头肌上。
  • 向前倾斜,使腿伸直平行于地板,保持手臂伸直。
5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?

准备该高级姿势,可以从以下体式开始

1:幻椅式

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 山式开始。弯曲膝盖,降低臀部,使大腿与地板平行。
  • 将手臂伸到头顶上方,并向外旋转上臂。
  • 肩膀远离耳朵。尾骨拉向地板,保持均匀呼吸。

2:手抓脚掌伸展式 A

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 站立,将右膝盖拉向胸部。
  • 将右臂伸入弯曲的右腿内侧,用手指钩住大脚趾。
  • 将腿向前方伸出,激活四头肌,必要时保持膝盖弯曲。

3:乌鸦式

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 蹲下。将手放在地面上与肩同宽,手指张开。脚要比肩膀宽。
  • 踮起脚尖。将膝盖放在上三头肌上。
  • 尝试将脚从地板上抬起,将大脚趾靠在一起。保持脖子中立

2. 手倒立

倒立需要强大的核心和稳定性。还有肩膀要打开。

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 从单腿下犬式开始,将手和脚放在地面上,臀部向天空,然后将一只腿向后抬起向空中。
  • 弯曲支撑腿并使臀部来到肩膀上方,保持后腿活跃。
  • 为了平衡,当您的另一只腿伸向天空时,将膝盖伸入胸前或呈L形。
  • 当您保持平衡时,将另一条腿伸向天空。

为了使倒立稳定,请尝试将这些姿势添加到您的瑜伽练习中。

1:下犬式变体

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 从四足跪姿开始,手腕在肩膀下方,膝盖在臀部下方。
  • 拉直双腿,将臀部向上推至天花板。
  • 可以略微弯曲膝盖,集中精力打开肩膀。
  • 进行弹跳动作,以将肩向后移动,并增加运动范围。

2:靠墙倒立

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 站在离墙壁约一腿的距离。将手放下。
  • 脚踩墙壁直到垂直。保持身体处于激活状态。将您的体重转移到指尖以保持平衡。
  • 力求保持稳定,并呼吸尽可能长的时间,以便以此姿势增强力量。

3. 头倒立

头倒立被称为“体式之王”。这可以帮助您克服恐惧,减轻压力,增加注意力,改善消化和改善血液流动。

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?

头倒立容易翻到并受伤,因此,准备工作非常重要。

  • 跪下,前臂放在地板上。交扣手指,将头顶向下放在手中。
  • 将前臂压入地板,抬起双腿和提起臀部,双脚向前走
  • 将臀部抬到肩膀上方,伸直腿,并拢双腿

建议将这些姿势纳入你的练习中。

1:前臂板式

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 俯卧,将前臂放在地板上。肘部在肩膀下方。
  • 下压您的前臂。将臀部抬离地板,从头顶到脚跟成一直线。

2:海豚式

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 从前臂板式开始。将前臂按入地面。
  • 抬起脚,就像在下犬式中一样
  • 必要时提起脚后跟并弯曲膝盖。

3:靠墙倒立

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 面对墙壁,来到前臂板式。激活你的核心。
  • 手指交扣。头顶放在手前。
  • 臀部来到肩膀上方时,将前臂推入地面。
  • 用核心将双腿抬高靠在墙上。

4. 轮式

不要在轮式中拉紧背部,要伸展到最大。髋屈肌打开,肩膀打开,胸腔打开。

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与髋同宽
  • 将手并拢放在耳朵旁,手指稍稍向外,以免挤压手腕。
  • 下压双脚,头顶触地。
  • 伸直手臂时,同时推手和脚,进入轮式,打开身体的前侧。

要打开您的胸腔并为这个姿势做好准备,建议练习以下姿势。

1:低位冲刺

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 从板式中,将右脚向前放在右手外侧。
  • 将左膝盖降低到地板上,然后弯曲膝盖,使脚跟朝着臀部。
  • 右手向后伸时,将您的体重转移到左臂上,并抓住左脚。

2:小狗伸展式

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 将瑜伽砖放在前面。双膝跪地,将手放在瑜伽砖上。
  • 伸展脊椎,使您的躯干与垫子平行。将胸部向下压至地面,以打开胸部和肩膀。

5. 莲花式

莲花式是一个最佳冥想姿势,它让你感到平静

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 坐在地面上,两腿伸直。
  • 弯曲右膝,用手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,从而使右脚脚跟靠近脐部。
  • 弯曲左腿,用手抓住左脚放在右大腿上尽量靠近右大腿根部,脚跟靠近脐部。
  • 脚心翻转向上

可以将这2个姿势添加到练习中,以打开髋部

1:战士2

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 山式开始,将脚分开几英尺。
  • 转右脚指向前方,然后将后脚转成45度角。将右脚的脚跟对准左脚的足弓。
  • 右膝盖呈90度角弯曲的同时降低臀部,保持后腿伸直

2:双鸽式

5个高级体式的分步解析,你能解锁几个?
  • 手杖式开始,弯曲双膝,将脚踝堆叠在膝盖上
  • 保持双脚回勾。还可以向前屈进行更深的拉伸。