肩颈疼痛是我们日常
生活中最容易出现的位置
可能当你肩颈不舒服时
你会做以下这个动作放松
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![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/d74b9db0f87c4f20a79fda8ac4ab2fbc.webp)
这个动作真不建议做,尤其是对于有颈椎间盘凸出的人,为什么这么说?
首先我们颈椎的生理活动方向只有六个,那么就是向前、向后、左转、右转、左偏、右偏,当你在做这种颈椎360度转动的动作时,在特定角度,会最大限度压迫到我们颈椎的椎间孔。
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/de85e733598f43ed858d68d35d61d96b.webp)
而椎间孔是从脊椎神经根发出的地方,这样做只会加剧你的颈椎疼痛问题,严重的还有可能导致偏瘫,这个真的不是危言耸听!
所以,如果你平时就有颈椎问题,例如:颈椎反弓、颈椎曲度消失,富贵包、或经常感觉肩颈酸痛的人,给你不要再做这种360度的转动放松动作了!
今天分享一套非常全面的肩颈瑜伽理疗动作给大家,在放松肩颈的同时,还可以强化肩背以及手臂力量,一定要收藏起来!(由于网络问题,这套跟练序列我将上传到 瑜伽topic 视频号,有需要跟练的人可以关注视频号进行跟练)
动作1:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/5ae68133ea1f41e598067a2f1e813699.webp)
- 坐姿准备
- 双手交叉放在右侧腰
- 颈部侧向左侧
- 停留8-10个呼吸
- 换另外一侧继续练习
动作2:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/208cfd382472466b9d0a9ab00dd0abd6.webp)
- 保持坐姿
- 双手在后背十指相扣
- 吸气,脊柱延展
- 呼气,收紧核心
- 身体向前
- 停留8-10个呼吸
- 吸气,还原
动作3:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/fe7602763c894b0ab571988ea4961bc6.webp)
- 保持简易坐
- 吸气,左手落在身体旁侧
- 右手向上伸直
- 呼气,收紧核心
- 身体向左侧侧屈
- 停留8-10个呼吸
- 换另外一侧继续
动作4:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/69c29c2398404e18abf8e81c1435bd15.webp)
- 保持简易坐
- 双手交叉放在后脑勺
- 下巴微收,略微低头
- 让后脑勺与双手对抗发力
- 静态保持8-10个呼吸
动作5:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/ecb3de6436e04023b71645014e47d96d.webp)
- 保持简易坐
- 双手十指交扣握成拳头
- 抵在下巴位置
- 配合呼吸,双拳推下巴向上
- 静态停留8-10个呼吸
动作6:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/18d97bc3c1f744a382938ce146ff7095.webp)
- 保持简易坐
- 右手放在头部左侧
- 左手呈延展状态
- 呼气,收紧核心
- 头微微侧向右侧
- 停留8-10个呼吸
- 换另外一侧继续
动作7:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/82d25b49ca5b4eac9cf530d1c4b6072a.webp)
- 以下动作可选择坐椅子上或跪姿都可
- 吸气,双手向前平举伸直
- 呼气,收紧核心
- 双手屈肘向后拉
- 之后外旋向上,再内旋向下
- 吸气,还原向前伸直
- 重复练习10-12次
动作8:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/ac6ebede89b544c898ee9bb4b51cd793.webp)
- 保持跪姿,双手屈肘在身体两侧
- 吸气,双手向上伸直
- 呼气,收紧核心
- 双手屈肘在胸前,小臂贴紧
- 重复练习10-12次
动作9:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/04e4be7be65c4fd1b74c9480c3174009.webp)
- 吸气,双手向上伸直
- 然后十指扣紧,向后屈臂向下
- 吸气,还原
- 重复练习10-12次
动作10:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/f650d3b1e44c4a4391c4c563967d452b.webp)
- 保持跪姿,双手向两侧伸展展开
- 配合呼吸,小臂屈肘
- 手指碰一下肩峰,让后向上伸直
- 之后双手再次屈肘碰一次肩峰
- 之后双手屈肘,小臂贴下背部
- 重复练习10-12次
动作11:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/c4e96e2ca7c4480b95a9a43eff879e5e.webp)
- 保持跪姿,双手向两侧伸直
- 配合呼吸
- 肩膀交替做内旋、外旋练习
- 重复练习10-12次
动作12:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/5e30c3b7bf9c4ae49a596e44c84233a2.webp)
- 保持双手两侧展开伸直的状态
- 配合呼吸
- 肩膀带动双手顺时针绕动20次
动作13:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/8a34bd11cc3647d19dda2a6e82f4bc7d.webp)
- 保持跪姿,双手向上屈肘
- 右手屈肘缠绕在左小臂外侧
- 呼气,收紧核心,双手向上发力
- 吸气,还原
- 重复练习10-12次
- 左右手交换继续练习
动作14:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/75e6551cb1fa4da3a0ba7c12e1e510de.webp)
- 保持跪姿,双手在身体前侧屈肘
- 小臂与手肘贴紧
- 呼气,收紧核心
- 向上连续抬起10-12次
动作15:
![这个放松肩颈的动作,会加重你的颈椎负担,真的不要再做了!](/i/7366610113894859314/e2e5e1d1d26d45d9b113f6a1a740352e.webp)
- 坐姿,双腿屈膝,脚掌落地
- 双手撑在身体后侧
- 呼气,收紧核心
- 双手屈肘向后
- 吸气,还原
- 重复练习10-12次