四柱支撑是一个瑜伽姿势，常出现在流瑜伽, 力量瑜伽，阿斯汤加瑜伽，还有拜日式里。这个姿势在梵语中的全称是Chaturanga Dandasana，意思是四肢手杖式。
练习四柱支撑的好处
- 激活你的脚趾、脚和脚踝
- 加强小腿、股四头肌和臀部
- 增加腹壁和核心稳定性
- 增强脖子、肩膀、手臂和手的力量和稳定性
- 让你的身体为更难的体式做好准备，比如手臂平衡和倒立
- 改善姿势，激活核心
四柱支撑需要全身的力量和稳定性，当练习时没有基本的对齐意识，它会在颈部，肩部，手腕和脊柱上产生压力。
体式详解
1.桌面式开始，双手在肩膀的正下方，膝盖在臀部的正下方。向后退两步将膝盖抬离地面(可选)，进入板式。
2，向后伸展脚跟，头顶向前，从脚跟开始，穿过膝盖、臀部、肩膀，一直到头顶，形成一条优美有力的线条。
3，吸气，将身体重心向前移动一点，呼气，慢慢弯曲你的手肘到90度，不要超过90度，注意你的肩膀是否向下倾斜。主动把手肘拉到中线。保持几次呼吸。
*为了更好地支撑自己，可以放低膝盖。
准备练习
手腕：注意你的手和手腕。花些时间让你的手和手腕暖和起来
- 用力开合双手5-10次
- 做手腕屈伸运动
- 转动你的手腕转圈
手臂和肩膀：热身手臂和肩膀
- 做肩部激活姿势，像小狗伸展式，穿针式，鹰式。
- 海豚式和海豚板式
- 从板式移动到四柱支撑，然后回到板式
背部和核心部分：
- 用脊柱的六个动作热身；
- 练习船式、板式，以及海豚板式，唤醒你的核心
- 从板式开始，右膝到右肘，回到板式，另一边重复，做几次。
髋部和腿部：在整个过程中，你的腿、脚踝和脚都要保持稳定。
- 从桌面式开始，向后伸一条腿，脚趾着地，前后移动。用另一条腿重复。
- 从桌面式，向后伸展一条腿，脚趾点地，用你的脚踝向一个方向转几圈，然后向另一个方向转。
姿势变化
1:利用墙壁
站在(或坐在)离墙尽可能远的地方，直到你的手臂伸直，手掌与墙紧紧相连。
吸气，呼气，肘部弯曲，将肘部拉向中线，同时胸部向前方的墙壁降低。一旦你的肘部大约90度，暂停，吸气时再次伸直手臂。
2:肩下放瑜伽砖
来到桌面式，然后将瑜伽砖放在你手的正前方，进入体式，呼气时让你的肩膀靠在瑜伽砖上，吸气时回到板式或膝盖着地。
3:在臀部放一个瑜伽砖
为了防止你的臀部下垂，在你的臀部下方垂直放一个瑜伽砖。
