回归今日正题，一样是腰痛？如何区别腰肌劳损or腰间盘突出？对于久坐人群而言，90%的人都有腰疼的情况，其实大部分的腰疼可能是因为“过劳”导致的!
今天我们就来说一说困扰很多人的「腰肌劳损」
「腰肌劳损」实际就是腰部肌肉和相关软组织损伤导致的腰背部疼痛。而腰肌并不是指一块肌肉，它实际上是指由背阔肌、腰大肌、竖脊肌、腰骶筋膜等组成的一个统称。这些肌肉能够帮助我们脊柱稳定，让我们能完成弯腰、转腰等日常活动。
当日常我们一些动作（例如：长期不正确的弯腰姿势、长期久坐）会导致腰肌、腰部的筋膜组织承受限度时,就会引起软组织损伤（简称腰痛）。另外，例如腰部长期处于潮湿环境、或者不注意保暖也容易造成腰痛！
那如何区分腰肌劳损or腰间盘突出？
1.疼痛位置不同
腰肌劳损：腰部中间疼痛不明显，主要以下背腰椎两侧肌肉疼痛。
以上只是简单的判断，如果你经常出现这种放射到双腿的疼痛，一定要及时就医避免延误病情。
那平时我们应该如何锻炼腰椎呢？加强腰背肌肉力量防止腰间盘突出呢？分享一套适合腰肌劳损人群练习的保养腰部动作给大家！（文末有跟练视频或关注瑜伽topic视频号跟练~）
动作1:
- 如果你是腰肌劳损这个位置经常酸痛
- 那么先做以下这个动作拉伸先
- 找一个门框，左腿后撤放在右腿外侧
- 双手向上图一样抓住门框
- 呼气，收紧核心，侧腰向左外侧推出去
- 注意全程配合呼吸，呼吸要放慢
- 感受侧腰的伸展，停留30秒后，换另外一侧
动作2:
- 弹力带套在下背位置
- 双手下方压住弹力带两头
- 注意在背部的弹力带要有点阻力
- 呼气，收紧核心，卷尾骨
- 骨盆微微做后倾的练习
- 吸气，还原，练习过程尽可能慢点
- 重复练习10-12次
动作3:
俯卧，双手放在身体两侧
呼气，收紧核心
左手右腿向上抬起
吸气，还原
呼气，收紧核心
右手左腿向上抬起
吸气，还原
重复练习8-10次
动作4:
- 背对墙，臀部抵在墙面，身体呈半蹲
- 吸气，双手手肘抵在大腿前侧
- 呼气，收紧核心
- 含胸弓背，上背部向上顶，
- 收紧肋骨
- 吸气，脊柱一节节延展拉长
- 重复练习8-10次
动作5:
- 俯卧，双手手肘落地
- 吸气，感觉头顶拉长
- 呼气，收紧核心
- 微微让胸腔离地
- 停留3秒后，还原
- 重复练习8-10次
动作6:
- 进入下犬式
- 呼气，收紧核心
- 左右腿交替屈膝
- 让脚后跟离地
- 重复练习8-10次
动作7:
- 双膝落地，双手手肘撑地
- 呼气，收紧核心
- 右腿向后抬高
- 感受右侧臀部收紧
- 吸气，还原
- 重复练习8-10次
- 换左腿继续练习
动作8:
- 仰卧，让骨盆后倾背部保持贴地
- 呼气，收紧核心
- 左右腿交替屈膝向上抬起
- 吸气，还原，重复练习10-12次
动作9:
- 俯卧，双手屈肘贴地，额头落在手背
- 呼气，收紧核心
- 髋部带动双腿交替向后转动
- 吸气，还原，重复练习8-10次
动作10:
- 俯卧，右腿屈膝向上
- 膝盖与骨盆在一条线上
- 双手手肘落地
- 呼气，收紧核心，
- 屈肘抬起右手向后方转动
- 吸气，还原
- 重复练习8-10次
- 换另外一侧继续练习
最后如果你有腰痛并有放射到双腿疼痛这种情况，可以先做这个动作缓解！
- 仰卧，右髋外旋把右小腿放在左大腿前侧
- 双手环抱住左大腿后侧
- 呼气，收紧核心，把腿拉向身体
- 停留30秒后换另外一侧继续
