瑜伽是我们获得内在喜乐的良方。在这种练习中，不论我们的身体、心理还是灵性方面都能得到提升。我们在瑜伽中与身体对话，感受寂静，也从寂静中感受更多。
今天推荐这套瑜伽序列能有效的训练平衡，让你安定下来，活在当下。
1，山式
站立，大脚趾相触，脚跟略微分开。胸腔上提，双肩下沉，掌心朝前。进入体式时下巴微收（喉锁，）头顶朝天空延伸。采用乌加依呼吸法，用鼻腔吸气、呼气，保持喉部锁紧。在此停留5-10个呼吸。
2，鸟王式
双臂朝前伸直，右手肘放于左手肘下方，前臂上抬并随手腕旋转，掌心并拢。手肘抬起与肩同高，前臂向前拉双肩下沉。将身体重量落于右腿，吸气，左腿抬起，放于右腿之上，左脚缠绕于右小腿外侧。然后，身体尽可能往下坐。在此停留5-10个呼吸。
3，单腿脊柱前屈伸展式（鸟王臂）
双臂保持缠绕，左腿解开缠绕，朝天空缓慢抬起。躯干向下折疊，双臂移向地面。左臀外侧朝垫子旋转，从而使臀部水平展开。左脚保持灵活，轻轻上抬，左脚跖骨球向后向上蹬。眼睛看向身体前方几英寸（1英寸2.54厘米）的一个点。在此停留5-10个呼吸。
4 低位起跑式（鸟王臂)
双臂继续保持缠绕，右腿屈膝，左腿向后迈出，脚尖踩地。胸腔上提并朝左膝盖弯曲，右臀前移并下沉。右大腿与右小腿呈90°。腹部收紧，左大腿股骨上提，带动左腿伸直。紧接着双臂往前往上移动，直至前臂与手肘指向天空。在此停留5-10个呼吸。
5, 低位起跑式，变体
双臂解开缠绕，十指相扣并放于头部后侧。手肘张开，肩胛骨内收，胸腔上提。部后弯，头部重量落于双手之间。这有助于打开胸腔并预防身体在重压之下无意识拱背或前倾。如下背部感到紧绷，将左腿弯曲，尾骨沉向地面，脊柱回归中正。在此停留5~10个呼吸。
6,扭转起跑式
胸腔上提，直至与臀部垂直，双手胸前合。胸腔略微前倾，扭转使左手肘放于右大腿外侧。左脚跟往后，左大腿股骨朝天花板上提，以保证身体平衡。手肘张开，掌心并拢；或者右臂朝天空上抬，左手指尖触地；又或双手在后捆绑。肩胛骨内绿向内收紧。在此停留5-10个呼吸。
7,板式
双手放于垫子上，前腿后撤，来到板式：双脚分开与髋同宽，脚跟踩向后墙，大腿内侧朝天花板旋转，臀部与肩胛骨保持在一个水平面上。手腕置于肩膀正下方，掌心推地，胸腔打开避免肩胛骨弓起。最后头顶向前延伸，尾骨内收并向脚跟方向延伸，下腹部收紧。在此停留5~-10个呼吸。
8, 四肢支撑式
保持板式，双肩前移，直至超过指尖正上方。呼气，身体下沉约二分之一高度，直至离地面3~4英寸（约合7~10厘米）。想象大臂与小臂呈90°，双肩不可低于手肘的高度。上述动作均在一次呼气中完成。在此停留3-5个呼吸，以提升能量或在你身体条件允许范围内停留更长时间。
9,上犬式
吸气，双臂伸直，胸腔上提并从双臂之间穿出，脚背贴垫子，脚趾向后伸直，脚踝外侧内收，胫骨上抬，带动膝盖与大腿抬离垫子。以上动作均在一次吸气中完成。在上犬式中停留3-5个呼吸
10,四肢支撑式
从上犬式开始，腹部下沉，脚趾踩地，跖骨球贴地，脚跟往后墙方向踩。双膝抬离垫子，大腿肌肉及下腹部收紧。吸气，身体进入二分之一四肢支撑式呼气，腹部下移。重复习练3-5次，以构建核心与双臂的力量。
11,下犬式
双脚分开与髋同宽，双膝弯曲，腹股沟朝天空上抬。下背部延展，两侧肋骨朝彼此内收，保持脊柱延伸，大腿内侧转向后墙，脚跟踩地。头部与颈部始终放松，十指张开并紧压垫子。三头肌内旋贴向双耳，同时双肩放松并远离双耳。在此停留5-10个呼吸。回到山式，重复体式2~10的左侧习练，并以下犬式结束。
12,手倒立式（鸟王腿）
从下犬式开始，双脚往前迈出1~2英尺（约合3070厘米）的距离，眼晴看向双掌之间。吸气，右腿朝天空上抬再次吸气时，左脚从跖骨球处轻轻弹起，脚跟离开墊子后慢慢移向臀部。旦身体觉察到平衡，双腿缠绕，像在鸟王式中一样。如靠墙习练，双手置于距离后墙约2英尺（约合70厘米）的地方，甚至可以先将双腿缠绕，紧接着脚趾推墙，双脚慢慢离开墙面。
13,简易坐（扭转）
手倒立结束后，进入舒适的简易坐双手食指与中指伸出并拢，并用食指和中指分别抓住左石大脚趾并往前往外拉伸，带动双脚分开。背部挺直，右手放于右臀后侧6英寸（约合15.4厘米）处。吸气，左手朝天空上抬，呼气，左手落于右膝外侧，带动躯干扭转。每一次吸气，觉知躯干被拉长，每一次呼气，躯干扭转得更深入。一旦8个呼吸结束，将身体回正，更换盘腿姿势，进入反侧扭转并停留8个呼吸。
14,加强背部伸展式
双腿向前伸直，坐骨贴地。背部挺直，双脚保持灵活。吸气，双臂朝天上抬，呼气，胸腔带动身体向前折叠，双手触碰脚趾，头部与颈部放松。记得提醒自己，让躯干先延展再折叠。在此停留5-10个呼吸。
15,桥式肩倒立
仰卧，双膝弯曲，双脚分开与髋同宽。吸气，臀部抬起，十指于身体下方相扣，双肩外旋，带动前臂外缘紧贴垫子。大脚趾略微内收，大腿内侧转向垫子。臀部放松，尾骨朝小腿方向延伸，同时胸腔朝相反方向延伸。在此停留5~-10个呼吸
16,仰卧東角式（变体)
仰卧，将一块瑜伽砖以最低或中等高度置于肩膀下方，砖的底边紧贴肩胛骨下边缘，同时将另一块瑜伽砖以同等高度放于头部下方。双臂外展，掌心朝上，脚掌并拢，并移向腹股沟，膝盖自然下沉（备选：在两边膝盖下方各放一块瑜伽砖或一个抱枕，以支撑双膝）。在此停留5~10个呼吸然后将砖移开。
最后在堆尸式中停留5分钟或更长时间。
