在瑜伽课上，每当我说要练习牛面式时，学员都会及不情愿地看着我然后伸手去拿瑜伽带。是什么让这个姿势如此具有挑战性？为什么难以把双手在背后相扣呢？即使我们经常锻炼肩膀的灵活性，这个姿势也不那么轻松？
最简单的答案就是肩膀肌肉紧。更为复杂的解释是，牛面式要求肩膀移动到日常生活中从未到过的位置。甚至在其他瑜伽姿势中也很少去练习。在牛面式中，上臂随着外旋和完全的弯曲肘部完全弯曲。下臂随着伸展而进入完整的肩部内旋。
所以在学习牛面式之前，需要学习屈伸的解剖学原理以及内部和外部旋转。
首先，在山式中两臂打开。抬起右臂，高过头顶。在此姿势中您将屈曲右肩。肩膀屈曲时，弯曲肘部，使手掌接来到上背部，手指指向地面。接下来，将左臂伸到身后，延伸到你的左肩。弯曲左肘，将前臂向后滑动。如果可以，请抬起肩胛骨，以抓住右手指，手或手腕。
现在，要了解旋转的概念，首先来到山式，将手掌朝向大腿。旋转右臂，使手掌朝前；这是在外旋转肩膀。保持此旋转并将肩膀屈曲90度（手臂推手掌向上，将与地板平行）。继续保持此外部旋转并将手臂抬起至完全弯曲。如果您设法保持了外部旋转，您的手掌将朝着您身后的墙壁旋转，并且肘部肱三头肌将面向前方，而不是朝向侧面。接下来，将左手臂放在一边，旋转它，使手掌朝后，并保持旋转直到手掌朝侧面，小指向前。这是肩部的内部旋转。
常见问题1
现在您已经知道关节位置和术语以及您的肩膀在牛面式中的运动方式，那么让我们来看看是什么导致您无法扣紧双手，以及该如何做。与其他任何关节一样，由于向相反方向移动的肌肉紧绷，很难在一个方向上移动肩膀。在上臂上，通过外展和内转的肌肉紧绷可能会限制您的肩膀在外转的同时完全屈曲。这些肌肉是背阔肌和胸大肌。起于锁骨和胸骨，并附着于肱骨上端。这些强壮的肌肉可能会紧绷而又影响运动范围。
您可以躺下伸展它们，例如，在卷起的毯子，瑜伽球或瑜伽砖上，手臂伸到头顶上方。保持肩膀外旋，放松几分钟。保持肩膀的外旋伸展，手掌平行，肱三头肌朝前。
问题2
三头肌紧也可能是牛面式中上臂运动的受限的因素之一。三头肌有助于肩部伸展，也可以伸展肘部。如果太紧，则会严重限制您同时屈曲肩膀和肘部的能力。
尝试练习牛面式的上臂，例如拜日式，让胸肌和肱三头肌变暖。
首先山式站立。从外旋右臂并将肩膀弯曲90度。用左手抓住右上臂的后部，以在完全弯曲肩膀直到手臂悬空时帮助保持外部旋转。仍将上臂保持在肘部附近，左手掌放在三头肌上，弯曲肘部并将右手掌放在上背部，三头肌保持笔直朝前。您的左前臂将在额头的前面。有些瑜伽课上可能会教您抓紧右肘，因为这样可以帮助外旋。保持拉伸一两分钟，以观察从后腰到肩膀以及从肩膀到肘部（肱三头肌）的长度，但不要使腰部左侧塌陷。
将右臂放在耳朵旁边，不要让其向侧面张开或将其拉到头后。保持下巴水平，不要将头向侧面弯曲。如果您将躯干向后倾斜，则可能会使您肘部没有弯曲就指向正上方。
如果您的手臂非常紧，请给自己支撑，以让你更长时间的拉伸。站在门口，右臂伸直。将右肱三头肌放在门框上，身体和脸部从门口看。逐渐将腋窝按入门框，这样，腋窝和门框之间的空间就会越来越少，并且肘部会向上移至天花板。同样，不要压低你的腰部。在这个位置上，您应该发现右肩和肱三头肌的良好伸展。
问题3
现在，让我们在下臂上工作，使肩膀伸展并完全旋转。限制该位置运动到的肌肉是那些执行外旋和肩部屈曲的。主要负责肩部屈曲的肌肉是三角肌，还有胸大肌的锁骨部分，肱二头肌和肱肱二头肌。外旋的是下棘突。两者都起起于肩胛骨，穿过肩关节的后部，并进入上肱骨外。
为了帮助拉伸和延长肩部屈肌和外旋肌，每天花一分钟两次，前臂叠放在背部后面，手伸向肘部。保持胸部抬起和打开，呼吸到上胸部和前肩。随着堆叠前臂位置变得更加舒适，逐渐将其在肩胛骨之间向上移动。同样，保持胸部抬起，肩膀向后和向下。一旦可以将手放在肩胛骨之间，就可以用“向上”的手臂抓住手指。
若要将各个技巧放在一起，请向前并向上伸展右臂，在弯曲肘部时保持外旋，然后将右手放到上背部。将左臂向外拉出并向内旋转。然后快速将您的手在肩甲骨之间来回晃动以抓住您的手。或者双手之间系上瑜伽带，直到它们相扣为止。站立，胸部抬起，肩膀打开，腰部两侧均匀拉长。每周练习两次至三次这个姿势。下次您的再练习牛面式时，您将更容易的进入。
