战士2 我们经常练习 ， 通常从弓步式或战士1过渡到战士2。与大多数瑜伽姿势一样，战士 2 有许多微妙的对齐和肌肉动作，这些动作常常被忽视。我们需要关注一下，尤其是初学者。
战士2 中的髋部正位
瑜伽界有很多关于战士 2 髋部正位的争论。 最常见的就是使臀部的前部与垫子的长边平行，我记得有老师教我想象我在两块玻璃之间——迫使臀部与前面完全水平。
迫使臀部朝向同一方向的问题在于，对于大多数人来说，这会给骶髂关节带来很大的压力，而且对于大多数人的髋关节来说，这并不健康。当连续动态地进入和退出姿势时，迫使臀部与垫子水平对齐会成为问题。多次以不太理想的对齐方式做这个姿势，可能会受伤。
为了在练习中避免这个问题，建议在静态位置找到更健康的对齐方式。这样，您将能够在动态练习中找到感觉，并避免随着时间的推移而伤害自己。
要在战士2 中找到更健康的臀部对齐方式，请让臀部向弯曲的腿旋转。抬起前臀部，使骨盆不会向前倾倒 ，将尾骨拉向地面并拉平骨盆的两侧。这也将有助于保护下背部免受压缩。
战士2准备序列
以下是为战士2的初学者准备的瑜伽序列
1. 束角式
束角式将为正确练习战士 2 所需的外旋准备外部和内部臀部的肌肉。在臀部下方放支撑可以为脊柱创造空间， 特别是对于下半身较紧的人。在大腿外侧下垫瑜伽砖或卷起来的毯子也有利于缓解紧绷的身体。
2. 山式
在山式中练习脚、腿和脊椎的动作——每个身体部位的对齐和动作稍后将转化为战士 2。
- 首先将脚趾抬离地面 ， 感受大脚趾球如何牢固地压入地面。用脚跟的内边缘牢固地向下压。
- 在专注于脚的内侧触地的同时，也向下压（稍微用力）到小脚趾球和脚后跟的外缘。当您将脚趾放回原处时，保持双脚启动。
- 确保膝盖没有锁定 ， 放松膝盖或微弯曲，启动股四头肌。
- 将肚脐拉向脊柱以激活腹部肌肉。将尾骨向下拉向地面。
- 为了给姿势增加一个额外的挑战，添加手臂上举。
3. 树式
该体式挑战平衡，同时引入外部髋关节旋转 ，所有这些都在战士2中发挥作用。
- 通过向内和向下收紧外侧臀部来保持臀部水平 ，感受外侧臀部和站立脚跟的连接。
- 保持臀部朝前，在这里找到与山式相同的双脚动作，将手臂举过头顶时尽量保持平衡。
4. 双角式
这个姿势可以拉长腘绳肌，并学会战士2后腿所需的腿部动作。战士2和双角式的后腿有轻微的内旋。
练习这个姿势时，一定要让腿保持工作，可以让脚后跟靠墙练习这个姿势，用椅子支撑双手或上半身。主动将脚后跟压入墙壁。
5. 带椅子的弓步式
这个版本的弓步式做了很多事情。首先，它拉伸后腿的小腿肌肉，接下来，它会拉长弯曲腿的腘绳肌和臀部后部肌肉，这可能会帮助你更深入地了解战士 2。可尝试将您的手臂举过头顶并远离椅子的支撑。
6. 战士 1
练习战士1，为战士2的双腿和臀部热身。战士1拉长后腿的髋屈肌和小腿肌肉，同时教您如何在前脚中心上方保持膝盖垂直。
7. 三角式
这个版本的三角式可以让您专注于从外部旋转大腿前部，通过双脚着地——而不用担心姿势变“深”，这会失去对齐的完整性。
专注于将你的前膝盖指向前脚的中心。这可能是一个微妙的动作，因为腿是直的——但是手放在椅子上的位置应该抬起躯干，为你找到这个动作创造更多的空间。这与战士 2 所需的肌肉运动相同。
