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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

这些类型的姿势伸展背部也容易受伤,了解原理正确练习很重要

These Types Of Poses That Stretch The Back Are Also Prone To Injury And It Is Important To Understand The Principles And Practice Them Correctly

2022-06-16 20:34

伴随着瑜伽在中国的发展,习练瑜伽的人越来越多,但是瑜伽伤害层出不穷......究其原因,是因为大多人不理解人体,不知道人体运动原理,所以了解一些简单的解剖学原理能让你避免瑜伽伤害。

我们经常通过练习瑜伽以伸展背部,这确实是一个很好的方法,瑜伽伸展可以使您的背部保持健康。但是,如果不了解原理和不正确地练习,很容易受伤。

这些类型的姿势伸展背部也容易受伤,了解原理正确练习很重要

在瑜伽的体式中,比如有一些过度伸展的前屈体式。我们一次又一次地进行过度拉伸,屡次三番地对椎间盘造成挤压,久而久之,脊柱会因压力太大而变形,继而引起局部疼痛,甚至是更严重的伤害,特别是以下三种类型的瑜伽姿势,长期不正确的练习,会给背部造成极大的伤害。

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1.前屈

在任何向前折叠的姿势(例如站立前屈或坐立前曲)中,最常见的错误是过度弯曲脊椎,这通常是因为我们很想将自己拉得更深入一些,而最简单的方法是拱起背部。

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但是,这样会导致肌肉劳损,或者在极端情况下会导致韧带撕裂或椎间盘破裂。此外,当您拱起背部时,您并没有在身体的其他部位(例如腘绳肌)上获得预期的好处。

若要保持此类姿势中的脊柱正位,请记住以下技巧:

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  • 从骨盆开始前屈,而不是从脊椎开始。挺直坐着,脚伸直在您的面前,延展脊椎,就像您试图将头顶拉到天花板上一样。扒开臀部肌肉,让坐骨坐实地面。
  • 从这个位置开始,将胸部朝大腿贴近,同时保持脊椎伸直 ,不弯曲!您会开始感觉到前屈来自骨盆,整个躯干像杠杆一样运动,这就是正确的方法!当额头靠近大腿时,您的尾骨开始指向后,远离头顶。
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  • 保持背部平直和脊椎挺直,将胸部尽可能地伸向大腿。当您到达无法弯曲而无法下降的地步时,停下来。
  • 保持胸腔打开,不要让肩胛骨向内折向胸部,而是将肩胛骨向下拉动脊椎,让您感觉锁骨被向前拉向脚趾。
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2.后弯

这是脊柱受伤最常见的一种姿势,也是最难保持的姿势。后弯涉及到脊柱的弯曲,例如在桥式,轮式和眼镜蛇式等姿势中。


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这些姿势将能量带入体内,张开喉咙和胸部,并且因其张开,接受和活跃的姿势而让你感到振奋。但是,在这些姿势中,脊柱弯曲也会导致椎骨或神经受压,肌肉痉挛,背部酸痛,尤其是在下部脊柱中。

为了防止在后弯中受伤,请记住以下技巧:

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  • 从骨盆开始。就像我们前面讨论过的前屈一样,您在后弯中的运动应该从您的骨盆开始。但是,不要将尾骨向后拉,而是向后弯曲的任何动作都首先将骨盆的中心向前移动。
  • 启动骨盆底。为了确保在没有核心支持的情况下不会将骨盆送出,请将骨盆底向上拉至肚脐。这可以帮助我们启动核心,特别是腹部的核心,还有沿着腹部两侧延伸的两条大条肌肉。开始后弯时,用骨盆将核心向前移动。
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  • 当您继续向前移动骨盆时,请抬起胸腔。即使您感觉脊柱向后弯曲,也要继续向上推胸骨。这样可以确保在向后弯曲时,仍在每个椎骨之间留出空间,以减少挤压的可能性。

3.扭转

这些姿势通常非常柔和,意在伸展和放松脊椎,但是要牢记一些重要的技巧,以充分利用脊柱扭转。

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  • 在整个扭转过程中,保持脊柱笔直。由于这些姿势可以使人放松,因此很容易使脊柱弯曲。但是,重要的是我们必须保持脊柱笔直以避免受伤,并确保您确实以正确有益的方式挤压脊柱。在坐立脊椎扭转中,保持脊椎笔直并拉高,就像向前屈一样。保持脊椎平直,向侧面扭转。
这些类型的姿势伸展背部也容易受伤,了解原理正确练习很重要
  • 保持肩膀远离耳朵,这将很好地表明您的背部保持笔直,使用镜子检查头顶是否仍在尾骨上方也很有帮助。
  • 在涉及向前屈和扭转的姿势中,平坦,笔直的脊柱是使这些姿势安全的重要因素。
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  • 检查臀部也很重要:确保骨盆水平。这意味着两个髋骨都在同一平面上,并且没有一个位于另一个的前面或上方。这可以使我们的脊椎在任何扭转或前屈中保持平衡,并降低拉扯或调节肌肉或韧带的风险。
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最后:注意脖子。

在瑜伽姿势中,我们可能都希望看一眼镜子,看看自己在做什么,教练在做什么,或者班上其他同学在做什么。这是颈部紧张的主要原因。

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如果抬起头,或者以任何方式使头与脊柱的其余部分不对齐,则可能会给颈部的椎骨施加过大的压力。尤其是在后弯中,将视线看向天花板以试图加深后弯很常见,但是这种习惯没有任何益处,在这些姿势下保持颈部安全的最佳方法是使头部与脊柱保持正位。

在身体和情感上,背部伸展姿势是练习中极有价值的瑜伽姿势。但是,如果不正确或不安全地进行练习,它们可能是导致伤害和疼痛的主要原因。