了解脊柱的工作原理对于安全的瑜伽练习至关重要。许多瑜伽修行者常常会出现背部疼痛或受伤，因为我们的身体往往会补偿弱肌群，导致我们“倾倒”到某些区域使韧带和肌肉拉伤。也就是所谓的“代偿”。
例如，在某些瑜伽姿势中，如果您的腹部肌肉较弱，您的身体会通过将压力倾倒到腰部来补偿，这就会造成背部疼痛 ，并且在某些情况下会伤害您的脊柱。
脊柱是大多数瑜伽姿势的基础。了解脊柱的功能以及如何正确保护它将有助于防止受伤。
脊柱由四个区域组成：颈部（颈部），胸部（上背部），腰部（下背部）和骶及尾部（骶骨）。每个区域都有自己的曲率和椎骨。
颈椎（颈部）是脊柱中最活跃的部位。因为有最大的运动范围，所以在这个领域中常见的问题是过度使用或过度拉伸。由于颈椎是脊柱中最柔韧的部分，因此受到的伤害最大。因此，不要过度扭曲或过度弯曲该区域。
胸椎由12个椎骨组成，它们附着在肋骨上，保护心脏。这是脊柱中移动最少的部分，因此尽可能多地活动该区域是安全且最有益的，这也是最有挑战性的，因为椎骨附着在骨骼上。
像颈部一样，腰椎（下背部）也非常灵活。它由下五个椎骨组成，这是一个初学者倾向于减轻体重的区域，往往会导致腰部问题。
骶骨由5块骶椎融合而成，呈倒置的三角形，低朝上。
今天推荐5个瑜伽姿势可强健脊柱并缓解背部疼痛：
1. 蝗虫式
该体式强化背部和核心肌肉。这个瑜伽姿势在后弯中风险最低。
如何进入：
俯卧，将手指交叉在骶骨上方，伸直腿部，将它们与胸部一起从瑜伽垫上抬起，将肚脐下压垫子，直接凝视你前面，保持颈部的自然曲线，将肩胛骨拉离耳朵。
风险因素：
挤压屁股太紧以补偿较弱的下背部
通过抬高视线来缩短颈背会压缩颈椎。
2. 上犬式
上犬式很重要，它是一个基础瑜伽姿势。可以扩张胸部，打开肺部，同时加强脊柱，手臂和肩膀的肌肉。
如何进入：俯卧，将手掌放在胸腔旁边，均匀地下压每根手指的底部和整个手掌，肩膀放在手腕上方，抬起你的整个身体，只有你的手掌和脚的顶部在垫子上，打开你的肩胛骨，放松你的臀部，直视前方 ， 而不是朝向天花板。
风险因素：
如果您的手没有放在肩膀下方，或者您没有将重量均匀地分布在手掌中，则可能导致手腕受伤。
仰望天花板会压缩颈椎（颈部），所以一定要直视前方。
3. 弓式
这个瑜伽姿势旨在打开胸部并拉伸整个前身。有助于缓解轻微的背痛，同时加强背部肌肉和改善姿势。
如何进入：俯卧，抓住脚踝的外侧，将胸部拉向天花时，抬起腿，将膝盖和脚拉向彼此，保双脚积极参与。
风险因素：
如果你的腿太宽，这将压缩你的下背部。
如果你没有延展双手，你的膝盖有受伤的风险。
4. 骆驼式
如果你觉得弓式不舒服，那么骆驼式是一个很好的选择，因为地面支撑着你的腿，使你的腿更容易保持适当的间距。这个姿势还可以提高胸椎的灵活性。
如何进入：跪立，膝盖与髋同宽，将双手按住腰部并向前推臀部，将视线看向天花板时，将头往后仰。
两种选择：留在这里是更温和的版本，或者如果你想要更深入，向下伸展并抓住你的脚踝，保持头部稳定。
风险因素：
如果你的头部太往下，你的脖子就有受伤的危险。
如果将体重前倾，则下部脊柱会受到威胁。
如果膝盖伸得太宽，也可能会受伤。
5. 轮式
这是一个很好的姿势，可以延伸和弯曲脊柱的四个区域，它打开整个前身，同时伸展后身。
如何进入：双手分开与肩宽，手掌张开，手指指向脚，均匀地向下按压脚趾和手掌，确保肩膀放在手腕上方，用你的腿和二头肌力量进入轮式。
继续用你的腿筋和臀部力量按压和提升，而不是将重量倾倒到你的下背部。
风险因素：
如果您的手臂内旋，则可能会导致肩部受伤。
如果你没有保持这个姿势的活跃，你可能会将重量倾倒到腰部。
您可能会注意到，在大多数后弯体式的提示中，必须避免将重量倾倒到下背部（或腰椎）。这在95％的后弯中至关重要。由于这个区域已经存在自然曲线，因此倾向于通过将所有重量倾倒到腰部来过度补偿身体中其他弱化区域。重要的是训练上脊柱周围的肌肉，以便能够在后弯中支撑你，这样你的身体就不会自然地倾倒到下脊柱中。
进入后弯时要记住的关键原则是保持脊椎的自然曲线。我们通常倾向于过度弯曲，并倾向于较弱的区域。请记住应用这些重要的提示 。它们将改变您的瑜伽练习并增加脊柱的整体力量和健康。
