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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽乌鸦式,这些技巧和常识你要知道

Practicing Yoga Crow Pose You Need To Know These Skills And Common Sense

2018-03-27 13:50

瑜伽体式的练习中,乌鸦式是稍微有难度的体式。它需要一定的核心力量,柔韧性和专注力。它是瑜伽手臂支撑体式中的入门体式,能做乌鸦式,表示你的手臂、核心力量合格啦!

练瑜伽乌鸦式,这些技巧和常识你要知道

下面我们来详细了解一下:

级别:中级

拉伸:上背部

增强:手臂,腹部,手腕

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体式详解

  • 山式站立。双脚并拢,将双手放在地上。双手分开与肩同宽。
  • 抬起臀部,确保在膝盖靠近上三头肌的同时,您的核心肌肉也处于活动状态。弯曲肘部用上臂架起一个架子。
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  • 向前看,然后轻轻将脚抬离地面。转移手臂上的体重。保持这个姿势几秒钟。然后伸直双臂进入鹤蝉式。
  • 保持姿势几次呼吸。然后,放下脚,回到站立前屈。
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注意事项和禁忌症

如果您有以下问题,则最好避免练习该体式:腕管综合症,怀孕,慢性手腕疼痛

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给初学者提示

作为初学者,您会倾向于将臀部抬高并远离脚后跟。但是在这个体式中,您须保持脚跟靠近臀部。准备好将脚从地上推开时,将手臂的上半部分靠在胫骨上,然后将腹股沟拉入骨盆,以便轻松抬起。

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变体

这个体式的高级姿势是鹤蝉式,在体式中需伸直双臂。这是完整姿势。但是在此体式中,手腕容易受伤。因此,要减轻压力,您可以用指尖支撑,而不是张开手指。

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体式好处

  • 它使手腕和手臂更加紧实
  • 脊椎将被加强。上背部也将得到很好地舒展。
  • 还可以改善您的平衡和专注。
  • 腹部区域得到强化。因此,体式有助于消化。
  • 大腿内侧变强。腹股沟区被打开。
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乌鸦式背后的科学

这个体式要求您的手臂足够强壮,以使您的整个身体抬高。但是,您需要做的第一件事是克服向前摔的恐惧。你需放下恐惧,以抬起身体。

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您还需要有坚实的基础。强大的核心肌肉将为您奠定基础。这将帮助您抬起身体,并使膝盖更加靠近上臂。它还可以帮助您始终保持轻盈,从而减轻手腕上的负担。

当然,您还需要结实的肩膀和手臂来支撑身体的重量。还有灵活的髋部。
做好身体和心理上的准备以进行此体式训练是很重要的。

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准备姿势

下犬式
束角式
婴儿式
板式
英雄坐

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后续姿势

下犬式
四柱支撑
板式

练瑜伽乌鸦式,这些技巧和常识你要知道

乌鸦式是很多人练习的第一个手臂平衡体式,虽然它不是高级姿势,但却极具挑战性,很少有人第一次就成功。始终记住过程比结果重要。练习将使您变得完美!