单腿鸽王式是我最喜欢的后弯体式。它同时打开臀部屈肌，外部旋转肌，胸部，脊椎和肩膀。开始练习时。可以用瑜伽带辅助，如身体僵硬，可以在前腿下方放一个瑜伽砖。
这个姿势对身体要求很高，需循序渐进完成。在瑜伽练习中，即使有辅具，很多姿势你也无法完成。但单腿鸽王式有辅具的话非常容易。而且，当您获得所需的支撑时，您将获得此姿势的所有好处。下面我们来看看如何练习。
要练习单腿鸽王式，为整个身体做好准备很重要。更具体地说，您需要拉伸髋屈肌，髋关节的外部旋转肌，脊柱和肩膀。最好的方法是做完整的后弯序列，比如先练习轮式序列，在轮式之后添加单腿鸽王式。
如果要自己创建序列，则可以练习弓步式以打开股四头肌和髋屈肌；后弯可以练习眼镜蛇式，弓式和轮式；还有诸如牛面式和海豚式之类的开肩体式。然后再通过以下方法进入体式。
体式详解
有点需注意：在开始练习单腿鸽王式之前，您需熟悉鸽子式的简易版本（半鸽式）。这个版本更容易练习，并教您如何将双腿和臀部对齐以完成姿势。因此，在进行下一步之前，你应该熟悉半鸽式的基本对齐方式。
右腿向前进入半鸽式。如果需要，请准备一个（或两个瑜伽砖）和一条瑜伽带。
如果您使用辅具，那么先抬高您的前髋和大腿。在臀部下方放一个枕垫或一个瑜伽砖无济于事。实际上，这甚至可能使您的骨盆向前倾斜，这是向后弯曲的错误方向。
相反，在您的右髋，大腿和膝盖下面放一个枕垫，以使它们全部抬高。如果用瑜伽砖，则在右坐骨下方放一个瑜伽砖，在膝盖附近的大腿下方放一个。抬高臀部和大腿会减少髋部屈肌和外旋肌做姿势所需的柔韧性。
然后是在瑜伽带上打个圈，将其绕在足弓上，然后系紧瑜伽带。如果无法抓住脚，则瑜伽带将为您提供一些支撑。
不管您是否使用辅具，都应将手朝着臀部走，然后将指尖按入地板。将您的前胫骨和脚背按入地板。拉长脊椎，抬起胸部。在准备用手抓住后脚时，请深呼吸。
弯曲后膝盖，右臂向后伸，抓住内足弓（或瑜伽带）。如果您足够灵活，则弯曲您的肘部并将其朝天花板旋转。另外，改变脚的握力，以便握住大脚趾或脚的外部。如果您使用瑜伽带，请弯曲肘部并抓住瑜伽带，这样您就可以弯曲肘部并将其朝天花板旋转。
将左臂伸到头顶，弯曲肘部，并抓住脚（或瑜伽带）。接下来两只手抓住右脚（或瑜伽带），保持在那儿。深呼吸，进一步完善姿势。保持姿势一到两分钟。
即使您需要辅具来帮忙，该姿势也值得尝试。
姿势也值得尝试。
