术语“后弯”是有欺骗性的，因为后弯姿势的本质是激活脊柱的能量、力量和灵活性——这一过程需要全身（包括精神）的努力和注意力。后弯不仅加强和延长整个脊柱，而且还鼓励胸腔提升和打开。
后弯姿势让我们进入第四个脉轮，身体的能量中心。后弯姿势帮助我们克服恐惧，同时建立力量和信心。手臂和腿的力量以及髋部和肩膀的打开都有机会在这些充满活力的姿势中释放。下面的练习，消除“崩溃”的感觉，让后弯更容易。
伸展你的屈髋肌
坐着、跑着、走着等动作都会通过大腿前侧触发屈曲。当不拉伸时，缩短的髋屈肌会影响骨盆的位置。最终，这种不平衡会影响下背部的对齐和活动能力。试试这些体式变化来拉伸你的臀部屈肌。
靠墙弓步式：从桌面式开始，脚跟靠墙，右脚靠近右手，抬起胸部，双手放在右大腿上，为了更深入，当你将左后膝移向墙壁时，指尖向下与右脚趾成一条线，让脚趾指向上方。
打开你的上背部
激活了上背部的肌肉为抬起胸腔创造了自由、轻盈的空间。还减轻“驼背”综合征。
海豚式变化：用与经典头倒立相同的手臂位置，前臂形成V形，但保持头离开地板。这将有助于伸展和强化肩部，同时打开中背部和上背部。从外侧手到肘部用力向下压入地面。凝视脚趾，将脚趾向鼻子移动，抬起臀部，压入前臂，试着拉长锁骨。
鱼式：仰卧，双腿伸直，双脚并拢。手放在臀部下方，掌心向下。向下压肘部和前臂，使它们与侧部身体保持一致，将肩胛骨拉向背部，呼气，随着吸气，将上半身和头部抬离地板。头顶或后脑勺会支撑在地板上。
使用你的腿
真正好的后弯包括腿部的大量感觉（腿部正在努力工作的积极迹象），以便脊柱可以打开和放松。
幻椅式：山式开始，手放在身体旁边，膝盖弯曲。手臂举过头顶。抬起下巴以拉伸喉咙，让肩膀下垂并稳定在背部。重量下降到脚跟，大腿内侧相互靠拢。让尾骨向地板方向向下，向内朝向耻骨。
弓式：俯卧，呼气时弯曲膝盖，让双脚尽可能靠近臀部。手向后伸，抓住脚踝，吸气时，开始将脚跟拉离臀部，拉长大腿前侧，大腿抬离地板，在小腿肌肉和腿筋之间创造空间，然后激活腿部肌肉，将上半身和头部抬离地板。
大腿内侧内旋
髋部内旋对任何后弯都是至关重要的，以避免脊柱受压。如果让髋部外旋（将导致膝盖张开），尝试这些技巧来进行大腿内旋，接触髋部和腿筋的深层肌肉，这将创造更多的空间。
蝗虫式：俯卧，双手放在身体旁边。手掌朝上。吸气大腿内侧内旋。从骨盆底提起，随着尾骨锚定并向内拉向耻骨，骨盆骨向彼此靠拢。耻骨向胸骨方向抬起。想象一下，把除了髋骨和指关节以外的所有东西都从地板上提起来。
骆驼式：跪着，脚和胫骨牢牢地压入垫子，将瑜伽砖放在大腿之间，使用大腿内侧旋转来支撑大腿之间的瑜伽砖，腘绳肌和股四头肌被激活。双手放在腰部，拇指朝下，肘部挤压在一起，大腿向内旋。让臀部放松，从而放松骶髂关节，最终释放腰椎空间。
