瑜伽侧板式(Vasisthasana)有很多种练习方式，还有无限的转换可能性。我们可以从下犬式、弓步式、板式，甚至从站姿开始进入。让你感到快乐和轻松，强大和自由！
侧板式需要在坚实、稳定、完整的基础上练习。否则，可能对肩、肘和腕关节的结缔组织造成磨损。以下是安全练习侧板的十个步骤
1.肩部和腕部热身
侧板式需要肩、肘和腕的力量、稳定性和整体性来安全地练习。从热身这些关节开始练习。手腕旋转和伸展也可以躺着或坐着完成。
2.热身，唤醒核心
首先，热身并唤醒在侧板横向平行位置支撑脊柱的肌肉。动态地进出猫/牛式会唤醒你的背部和腹部肌肉的伸肌。
这对于确保体式的稳定性很重要。你的背伸肌会阻止你向前倾斜，你的腹直肌会阻止你向后倾斜。你的斜肌支撑肋骨，防止它们在体式中塌陷。
3.唤醒深层核心
没有深层筋膜的支撑，侧板式很容易塌陷。
侧卧，用手当枕头。弯曲上膝盖，手去够大脚趾。做几个动态的动作，让股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉热身。这也将温暖你的腿，大腿内侧和腹股沟，热身后，尽可能伸直腿，大致垂直于地面。在脚上缠一根带子，手抓住它。这个变化将有助于唤醒从足弓到骨盆底的腿内侧线条。腹部最深层(横腹肌)也在这个练习中被唤醒和强化。
4.肩部整合
韧带没有弹性，因此，一旦被拉伸，将不会恢复到初始状态。因此，不能（尤其是在重心较高、负重/负重的姿势中）让韧带“悬空”。在侧板式中。将肱骨整合到由锁骨和肩胛骨形成的宽敞、浅的关节中。
5.班达
Bandhas是体内的“锁”,一旦能量被吸入体内，能量就会被“锁”在里面。最多的两个是Hasta和Pada Bandhas(手和脚的锁)。向上汲取能量进入身体的目的有许多生理、心理和能量上的好处。对于一个安全稳定的侧板式，使用Hasta Bandha可以增强手、手腕和前臂的肌肉。它还帮助手部、腕部、肘部和肩部骨骼的轻盈感
6.屈膝
初学者可以先练习低重心(更容易)版本，然后一步一步向更难变化。
7.脚
当我们转向进入侧板时，脚有几个选择。堆叠，错开，降低膝盖，将脚放在臀部区域的前面，或者将脚放在后面
侧板变化中的脚可以放在脚踝屈曲位置——见左上图。或者脚踝外翻，脚放在垫子上(右上)。这是侧板变化(抬起腿)更完整的版本，因为这样有一个更宽的表面作为基础。
8.向下看，然后下降
侧板式中，向上看，当向下看时，顶部肩带和手臂的末端会自然地跟随向下的目光。斜方肌将自然启动躯干和臀部的向下旋转。因此，允许安全和有支撑地返回到Plank。
9.侧板准备
为了安全地练习侧板，大量的肩部整合是必要的。可练习牛面式手臂，反板式，和桥式来加强。
