极致瑜伽姿势莲花坐（Padmasana或Lotus Pose）要求臀部保持开放并持续练习。它是瑜伽中较为重要的姿势之一，梵文名称Padmasana，（pod-MAHS-anna）padma =莲花
首先来看看如何练习
第1步
双腿伸直向前坐在地板上。弯曲右膝盖并将小腿置于手中：脚的外缘放入左肘的弯曲处，膝盖楔入右肘的弯曲处，并且双手紧握（如果可能） ）外面的小腿。向右内腿抬起在躯干前，使脊柱拉长（并且下背部不会变圆）。来回摆动腿几次，探索髋关节的整个运动范围。
第2步
弯曲左膝盖，将腿外旋。将右腿向右偏远，然后通过将大腿后侧压到小腿上来锁定膝盖。接下来，将腿从臀部（而不是膝盖）旋转到躯干前面，然后将脚的外侧边缘插入左腿内侧腹股沟。确保使右膝盖尽可能靠近左侧，然后将右脚跟压入左下腹部。理想状况是，脚底垂直于地板，而不是平行。
第3步
现在稍微向后倾斜，将右腿抬离地板，然后将左腿抬起到右前方。为此，请握住左胫骨的下侧。小心地将左腿滑到右侧，将左脚的边缘紧贴右腹股沟。再次将髋关节旋转到位，将脚跟压在下腹部，并使脚底垂直于地板。尽可能使膝盖并拢。用脚的边缘将腹股沟压向地板，手掌放在膝盖上，呈智慧手印，拇指和食指相触。保持均匀呼吸。
莲花坐是很棒的坐姿体式，但并不适合所有人。有经验的习练者可以将其用作日常呼吸或冥想的坐姿，但初学者可能需要经过练习才行。一开始，只需保持姿势几秒钟，然后快速退出。请记住，每次练习时请确保双腿交叉练习。每周逐渐增加几秒钟，直到您可以舒适地坐一分钟左右。
禁忌症和注意事项：脚踝受伤，膝伤受伤者需谨慎练习。
莲花坐是高级姿，没有足够的经验不建议练习。
调整和辅具
进入完整莲花式的第一步是半莲花。如上所述，将一条腿置于适当位置后，只需将小腿滑到上脚，脚滑到对侧臀部的外侧。如果大腿膝盖不能舒适地放在地板上，请用厚折叠的毯子支撑它。在每次练习期间，请务必在相同的时间内双腿交叉训练。
提示
当用莲花式作为冥想坐姿时，我们倾向于日复一日地以同样的方式交叉腿。最终，这可能导致臀部变形。如果您经常将此姿势用作冥想或调息的姿势，请确保每天交替调整双腿交叉。一个可以帮助您记住此操作的简单方法是，在偶数天的第一天首先把右腿放在上面，在奇数天的第一把首先把左腿放在上面。
给初学者的提示：在热身期间，外脚踝通常会过度伸展。将脚的内边缘推向上，以平衡两个脚踝。然后，当您将脚伸到相反的腹股沟时，请注意您要保持内踝和外踝的这种均匀伸展。
该体式的好处：镇静大脑，刺激骨盆，脊椎，腹部和膀胱，伸展脚踝和膝盖，缓解月经不适和坐骨神经痛，一直坚持这种姿势直至怀孕晚期，有助于缓解分娩。传统文献说，莲花坐会摧毁疾病并唤醒昆达利尼能量。
变体
进入莲花式。然后用另一侧的双手托住脚，抬起胸腔，并伸展颈部和头部。慢慢向后倾斜，直到头顶触地。将手放到体侧的地板上或放于腹部。保持均匀呼吸。最后，将躯干完全放松到地板上，保持30秒钟到一分钟。然后退出，换交叉腿练习。
