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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽初学者如何练习莲花坐,这些技巧助你轻松解锁!

How To Practice Lotus Position For Yoga Beginners These Skills Will Help You Unlock It Easily!

2020-06-24 19:17

极致瑜伽姿势莲花坐(Padmasana或Lotus Pose)要求臀部保持开放并持续练习。它是瑜伽中较为重要的姿势之一,梵文名称Padmasana,(pod-MAHS-anna)padma =莲花

瑜伽初学者如何练习莲花坐,这些技巧助你轻松解锁!

首先来看看如何练习

第1步

双腿伸直向前坐在地板上。弯曲右膝盖并将小腿置于手中:脚的外缘放入左肘的弯曲处,膝盖楔入右肘的弯曲处,并且双手紧握(如果可能) )外面的小腿。向右内腿抬起在躯干前,使脊柱拉长(并且下背部不会变圆)。来回摆动腿几次,探索髋关节的整个运动范围。

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第2步

弯曲左膝盖,将腿外旋。将右腿向右偏远,然后通过将大腿后侧压到小腿上来锁定膝盖。接下来,将腿从臀部(而不是膝盖)旋转到躯干前面,然后将脚的外侧边缘插入左腿内侧腹股沟。确保使右膝盖尽可能靠近左侧,然后将右脚跟压入左下腹部。理想状况是,脚底垂直于地板,而不是平行。

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第3步

现在稍微向后倾斜,将右腿抬离地板,然后将左腿抬起到右前方。为此,请握住左胫骨的下侧。小心地将左腿滑到右侧,将左脚的边缘紧贴右腹股沟。再次将髋关节旋转到位,将脚跟压在下腹部,并使脚底垂直于地板。尽可能使膝盖并拢。用脚的边缘将腹股沟压向地板,手掌放在膝盖上,呈智慧手印,拇指和食指相触。保持均匀呼吸。

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莲花坐是很棒的坐姿体式,但并不适合所有人。有经验的习练者可以将其用作日常呼吸或冥想的坐姿,但初学者可能需要经过练习才行。一开始,只需保持姿势几秒钟,然后快速退出。请记住,每次练习时请确保双腿交叉练习。每周逐渐增加几秒钟,直到您可以舒适地坐一分钟左右。

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禁忌症和注意事项:脚踝受伤,膝伤受伤者需谨慎练习。

莲花坐是高级姿,没有足够的经验不建议练习。

调整和辅具

进入完整莲花式的第一步是半莲花。如上所述,将一条腿置于适当位置后,只需将小腿滑到上脚,脚滑到对侧臀部的外侧。如果大腿膝盖不能舒适地放在地板上,请用厚折叠的毯子支撑它。在每次练习期间,请务必在相同的时间内双腿交叉训练。

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提示

当用莲花式作为冥想坐姿时,我们倾向于日复一日地以同样的方式交叉腿。最终,这可能导致臀部变形。如果您经常将此姿势用作冥想或调息的姿势,请确保每天交替调整双腿交叉。一个可以帮助您记住此操作的简单方法是,在偶数天的第一天首先把右腿放在上面,在奇数天的第一把首先把左腿放在上面。

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给初学者的提示:在热身期间,外脚踝通常会过度伸展。将脚的内边缘推向上,以平衡两个脚踝。然后,当您将脚伸到相反的腹股沟时,请注意您要保持内踝和外踝的这种均匀伸展。

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该体式的好处:镇静大脑,刺激骨盆,脊椎,腹部和膀胱,伸展脚踝和膝盖,缓解月经不适和坐骨神经痛,一直坚持这种姿势直至怀孕晚期,有助于缓解分娩。传统文献说,莲花坐会摧毁疾病并唤醒昆达利尼能量。

变体

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进入莲花式。然后用另一侧的双手托住脚,抬起胸腔,并伸展颈部和头部。慢慢向后倾斜,直到头顶触地。将手放到体侧的地板上或放于腹部。保持均匀呼吸。最后,将躯干完全放松到地板上,保持30秒钟到一分钟。然后退出,换交叉腿练习。

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