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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽束角式,髋部打不开,腿下不去?这些技巧你要知道

Yoga Bundle Angle Pose Hips Can't Open Legs Can't Go Down? You Need To Know These Skills

2019-02-28 22:03

今天我们要说的体式是束角式。束角式需要兼具稳定性和灵活性,这个姿势对大腿内侧和腹股沟很好。由于腿部处于打开状态,因此需要您的核心,背部肌肉和大腿外侧的力量。当您积极向上抬起脊柱时,背部肌肉会启动。大腿外侧肌肉必须足够强壮,以旋转大腿骨,帮助大腿内侧伸展。

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听起来是不是很复杂。尽管这不是经典的冥想姿势,但练习束角式可以使坐姿更加轻松。

练习时,观察自己。如果背部肌肉疲劳,会使您难以提起胸腔。如果您的外臀部和大腿肌肉紧绷或无力,也很难保持姿势。如果您的腿筋和大腿内侧肌肉很紧,则需耐心地拉伸。

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无论束角式对您而言是轻松还是困难,请不断探索自己的优势,试图理解它们的存在所在。重要的是不要受伤。练习不应该造成痛苦;它应该可以帮助您朝着可持续的方向伸展或增加肌肉力量。

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请记住,每个人都有自己的局限性。如果您的膝盖打开时阻力很小,那么您的身体就可以自然地适应这种运动范围。如果膝盖朝上,背部变圆并且感到卡住,则骨骼结构和肌肉可能是限制因素。这并不说你应该放弃练习。即使您的膝盖从未到地板上,束脚式仍将帮助您伸展大腿内侧并增强背部力量。

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束角式有时被称为“补鞋匠的姿势”,因为印度的补鞋匠传统上在工作时坐在地板上。坐在椅子上可以收紧臀部和腿筋,而坐在地板上则可以打开臀部和大腿的肌肉,增强核心,并减少下背部的压力。

下面来看看怎么练习吧!

通过战士二热身:在伸展大腿内侧的同时激活大腿外侧。

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  • 在山式中,面对垫子的一侧,并将手臂伸向两侧。
  • 脚伸得与伸出的手一样宽。
  • 稍微向左转,然后将右脚转出90度。
  • 将前膝盖弯曲成直角,膝盖叠放在脚踝上方。
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精进:固定后腿的整个长度,将后脚的外边缘向下压。将大腿前部拉回到臀部:想象一下,从膝盖外侧到臀部外侧有一个接缝,然后向臀部收缩。向后按压大腿,外旋髋关节的股骨。这些动作将使大腿内侧从腹股沟延伸到膝盖。

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无需使臀部与垫子的侧面成直角。取而代之的是将骨盆稳定在直立的位置,并通过将尾骨向下拉向地面,将头顶向天空拉远来拉长整个躯干。

结束:保持几次呼吸,然后退出,在另一侧重复练习。

热身2:让重力帮助

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  • 将折叠的毯子放在脚底并紧贴腹股沟的地方。如果您的膝盖不舒服,请将脚移到更远的地方。
  • 将手放在大腿外侧。按下指尖,将臀部抬离地面约一英寸。
  • 让膝盖和大腿松开。
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精进:在手指上保持平衡的同时,放低肩膀并抬起胸部。让重力将骨盆向下拉,以柔和的牵引力拉长脊柱。让大腿的重量完全下降,伸展大腿内侧并张开臀部。上下旋转大腿外侧肌肉,这将产生更活跃的拉伸。

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接下来,通过调整骨盆使其不向前或向后倾斜,找到脊椎自然,健康的曲线。如果要内收尾骨并使下背部变圆,请向后轻轻按压臀部,直到感觉到下背部自然呈弓形。或者,如果您的下背部已经有一个大的弓形,请轻轻内收腹部以减少骨盆的倾斜并支撑脊柱。

结束:慢慢降低臀部,保持骨盆直立和拉长脊椎。

最终姿势:束角式

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  • 坐在折叠的毯子上。将脚掌放在一起,然后手抓在脚踝上。
  • 将脚趾和内外脚跟压在一起。向下滚动大腿外侧。
  • 向下按压坐骨,使骨盆直立。抬起头以拉长脊柱。打开锁骨,并向后拉肩膀。

注意:如果您觉得直立坐着很困难,请在臀部下方放一个或多个折叠的毯子。

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精进:注意并探索您的极限。根据您的需要,要么退出要么努力。如果拉伸很剧烈,请专注于呼吸,并集中精力保持直立。如果你灵活,可能会感觉不到拉伸。在这种情况下,请充分参与。保持双脚并拢,尤其是大脚趾和内脚跟,并启动大腿内侧肌肉。将您的手向上抵住脚踝,以使腿部抵抗向下推。通过腹部力量来平衡这种开放性,这样您就可以支撑并拉长脊椎,而不是使其弯曲。

常见问题及解决方法

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背部倒圆:在臀部下方放置一个或多个折叠的毯子,以保持骨盆和脊柱直立。

膝盖:如果感到膝盖有压力,请尝试将脚移到远离腹股沟的地方。

辅具:如果您很难直立,则将背部靠在墙上以得到支撑。

额外的挑战:如果您非常灵活,则拉长脊柱向前折叠并拉伸大腿外侧。

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舒适和稳定是瑜伽的目标。在像束角式这样的姿势中,您可能无法完全控制身体的外观或感觉。抵制判断您的姿势或将其与其他人的姿势相比较的冲动。让您的练习使您朝着稳定和舒适迈进。让您对局限,甚至成就感的情绪消失。在此时此刻安静地休息。