瑜伽萤火虫式，梵文Tittibhasana，是一个增强力量的手臂平衡的体式。这个体式打开胸部，使您的上半身离地的同时在您在双手上保持平衡，该体式挑战髋部和腘绳肌的灵活性。
在准备体式中，结合各种动作，使身体为该姿势所需的深度做好准备。在练习结束时，将这些准备姿势（无论是单独还是作为一序列）合并在一起，将很好地完成萤火虫式。
1.热身
这对于任何需要深度伸展的姿势都是至关重要的，尤其是在您的骨盆中。这个姿势尤其需要大量的小肌肉和肌腱激活，以及深层的精神集中。
从呼吸开始您的序列，然后进入快节奏的体式，例如拜日式和vinyasa流程，以温暖您的大肌肉，为下一步的深层伸展做准备。
包括在上犬式中进行深度激活，以打开胸腔，同时将肩膀往下拉，以及拉开骨盆的前部。尝试进入四柱支撑保持几次呼吸，以使肱三头肌，肩膀和核心启动。
2.唤醒肩膀
萤火虫要求您将力量拉到肩膀上，同时让它们保持放松并远离耳朵，尝试通过锁骨将它们拉开……在您的双腿都在上面的时候！所以我们需要在开始之前真正唤醒它们。
建议先在下犬式和板式之间进行几次过渡，然后再过渡到动态的海豚式。从海豚式开始，然后将您的鼻子慢慢滑向拇指，然后回到起始位置。这也开始使您的腘绳肌更加紧张，这对于萤火虫式的成功至关重要。
3.增强腘绳肌的柔韧性
进入萤火虫式需要能够将您的胸部紧贴在大腿之间并向前折叠。同样，有一些很棒的方法可以增加腘绳肌的灵活性，同样，只有在之前的瑜伽练习或其他一些体育锻炼使腿部大块肌肉变热时，才可以这样做。
尝试将前臂抱在在小腿内侧，或者将手掌抱在腘绳肌周围，使双肘向前弯曲。在这样的姿势中，尝试将脊柱设想为一条直线，而不是通过弯曲脊柱伸直腿，而是将尾骨拉到天花板。
这就要求您将整个骨盆向地面倾斜，以找到腘绳肌的真正柔韧性而又不向后背施加压力。在这位置，双脚彼此平行，以避免对髋关节造成不必要的压力。
4.打开髋部
萤火虫式需要旋转髋关节以及大量的臀肌力量。在保持这种姿势所需的力量的同时，保持臀部开放的一种方法是深深的打开髋部，例如蛙式。
在此位置，脚踝与小腿成90度角，使脚踝位于膝盖后方，然后上半身轻轻前后滑动，找到对您的柔韧性最具挑战性的位置，然后在那里保持均匀呼吸。
尝试以这种姿势将胸部一直向下放到地面上，保持几次均匀呼吸。
5.建立上身力量
可以练习手臂平衡体式来增强手臂力量。您可以从乌鸦式开始，让我们学会用手臂平衡全身重量。
在进入完整的萤火虫式之前要进行的另一项练习是肩膀向下按压，在垫子两边放两个瑜伽砖。将手放在瑜伽砖上，练习用上身将身体从垫子上抬起。
首先将脚跟放在垫子上，双脚弯曲，使整条腿伸直并保持启动。然后，慢慢地启动核心以举起一只腿，如果可以就同时举起。这是初学者进入萤火虫式的极好方法。
建立腘绳肌和臀部的灵活性以及上身的力量之后，就可以尝试萤火虫了！
- 从站立前屈开始，脚打开，肩膀来到膝盖内侧
- 双手在后方撑地（瑜伽砖），腹部内收，坐骨向上延展
- 臀部下沉，弯曲膝盖，双脚放在地面上
- 保持胸腔打开，锁骨展开，看前方
- 启动核心，上提臀部
- 启动大腿前侧，腿伸直
- 启动手臂力量，看前方
在进入萤火虫式之前，您可以将这些练习纳入您的练习中，将有助于您更好的进入姿势。
