手抓脚单腿站立伸展式，这个体式需要身体很强的平衡性和清醒平稳的意识，当单腿站立时，身体的重心是骨盆的正中心，另一只腿向侧面打开，调动身体的灵活性。
双手放在腰部，两身体重量移向左脚的方向吸气右膝向胸部靠近，耻骨向上抬高，凝视点看向下方，保持5个呼吸。觉知身体和地面垂直成一条线，左脚站稳，左腿膝盖窝伸直慢慢向外打开右腿膝盖，感受髋关节又内向外转动。
找三角式延展的觉知，髋关节向后向下转动，保持腿部平稳的力量。吸气回到身体中心。手放会腰部，为了抬起腿并保持伸直的状态，试着把髋部向后移，腹部和髋部向内收。把右腿伸直，保持5个呼吸后，腿落下。
然后换边练习，掌握平衡最好的方式是摔倒，练习的时候如果总觉得单腿站立的时候左右摇晃，向一侧倾斜，站起来重新来一遍，觉知脚内源和外源同时压地。
当练习者感受到一切动作已经做的很好了，再进入下一阶段，如果还不能很好掌握这个动作，要退回到前一阶段练习，做一些微小的调整，继续保持练习。
双手扶腰，吸气，向内拉右边的髋部，抱住右膝盖，手向下抓住大脚趾，向后拉右髋，伸直右腿，在此停留。把脚抓牢，保持平衡，当身体找到平衡时，身体再向前折叠。上身折叠的同时把髋骨不断向后拉。
如果觉得后腿跟腱的拉伸力量太强，腿可以稍微向下移一点，保持稳定。吸气，上身抬起，缓缓把腿向外打开。感受两侧坐骨相互向内挤压，达到平衡之后看左边。
不要开始就想着绷直脚尖，保持五个呼吸，凝视点回到中心，腿回到身体正中，右腿髋部回正。吸气打开骨盆的空间，右侧髋部向后，上身向前折叠，吸气起身，呼气手松开脚，保持三个呼吸，脚落地站稳，换边练习。
当身体向前前屈折叠的时候，关注身体三个部位，胸骨、耻骨、膝盖，如果身体很轻松就可以手抓大脚趾。深吸一口气保持意识清晰冷静，双手扶腰，如果跌倒了也很正常，不要强迫自己去练习。
