Padangusthasana（脚趾蹲）是传统瑜伽深蹲的变体。它有很多不同的名称，包括脚趾蹲，单腿深蹲……该体式要求习练者有超强的平衡感，难度极大，但只要勤加练习，就一定能做到。
我们首先来了解一下该姿势的好处:
这个姿势适合跑步者和经常出差的人。它可以吸收腿和核心的所有本体感受肌肉，打开脚踝,该体式还能促进全身血液循环，并通过对脚尖末梢神经的刺激来滋养脑部细胞，使人头脑清晰，精神更容易集中。还能增强腿部肌肉的力量，提高身体的平衡感。
体式详解：
山式站立，双手放于体侧，弯曲右膝，用手帮助左脚放在左腿前方，右膝下垂，吸气，双手臂上举，掌心向前，呼气，身体前倾，双手落在地面上，双手间的距离与肩同宽，弯曲右膝，抬起左脚跟，将重量放在左脚尖上，目视前方，双手在胸前合十，自然呼吸，保持3-10秒。
您可以通过练习以下准备体式进入姿势：
- 加强侧伸展式拉伸腘绳肌。
- 练习船式增强核心。
- 在站立姿势中直腿抬高，将腿的每一侧向上和向下抬高10次，以准备髋部屈肌。
有很多脚趾蹲的练习方法：
- 脚尖踮起，以增加平衡挑战，减少踝部伸展（对于足底筋膜炎来说非常好）。
- 将伸展的脚绑在瑜伽带上以作杠杆，或用双手抓抓脚。这提供了极好的腘绳肌伸展运动，可减轻臀部屈肌的一些负担。
- 也可以腿或脚在前面的瑜伽砖上进入姿势。
- 或在您两侧的手掌下使用瑜伽砖，直到您舒适地保持平衡为止。
- 或尝试靠在墙上的练习。
- 您甚至可以臀部放在脚跟上，以减轻大腿的压力，并帮助您的身体慢慢适应臀部的打开。
进入姿势通常是最困难的部分，并且是稳定它是关键。可以试试以下小技巧：
- 双脚平放在您前面的地板上坐着，用双手在瑜伽砖上将自己推到下蹲。最终进入站式深蹲。
- 尝试从站立到双腿下蹲，双脚平放。随着练习，您会逐渐进入单腿蹲下的状态。这可以提高您的核心力量并打开脚踝。
或尝试从站立进入姿势：
使用瑜伽带勾住脚来伸直腿，或握住大脚趾。开始慢慢降低臀部，直到您可以坐在脚跟上为止
或从站鸽式开始，将臀部降低至脚后跟，然后进入半莲花蹲式。在Bikram瑜伽中，这被称为脚趾站立。
瑜伽脚趾蹲是一个具有挑战性的姿势，可以帮助打开臀部并增强膝盖，脚踝和腹肌。在练习之前，须在站立平衡姿势以及巩固姿势和核心姿势中打下更坚实的基础。
我们可以通过以下练习来加强。
1.单腿平衡
单腿平衡姿势是个很好的姿势，它可以帮助您保持平衡，打开髋部和增强核心力量。
单腿站立，将脚踝移到大腿根部，然后将大腿压入脚踝，保持呼吸至少5次，然后换边练习
最后，试试进入站鸽式。保持臀部半蹲，然后将臀部放回到站立的瑜伽深蹲中，弯曲脚。深呼吸时，抬起胸腔并稳定视线。一旦能保持了，就应该准备下一步了！
2.做一些坐式开髋体式
最有效的坐式开髋体式是是双鸽式。坐立，双腿并拢弯曲胫骨平行放置。确保膝盖和脚踝对齐。
不要担心自己的上膝盖触及脚踝。随着您打开更多，膝盖将开始下降，您将变得更加灵活。这是一个很深的伸展，因此请确保均匀呼吸且不要强迫自己超过舒适的范围。
3.花环式
花环式是一个开髋体式，也是在进入脚趾蹲前的完美准备姿势。站在垫子式，将脚趾打开，形成“ v”形。将您的体重转移到脚跟上。然后下蹲，保持胸部抬起，凝视前方。将肘部放入大腿内侧，双手在胸前合十，保持8至12次呼吸。如果感觉舒适后，请再次进入姿势，但这一次请踮起脚跟。这将帮助您平衡脚趾蹲！
进行以上练习后，如果您觉得可以，就尝试进入脚趾蹲，从站立前屈开始。慢慢进入体式，
将脚踝靠近腹部，然后慢慢进入并保持，保持均匀呼吸，这样就可以平衡脚趾。
即使需要经过多次尝试，也要保持专注，放松并继续练习。热身后，您将更容易进入姿势，经常练习，可以增强关节，帮助预防和控制关节炎并增强信心。
