由此可见肩部在日常生活和瑜伽练习中的重要性，肩关节相对不稳定，也是较容易受伤的关节。肩关节像髋关节一样是球窝关节，但与髋部不同，肩窝很浅。这种浅浅的插槽和关节的相对松动为运动提供了很大的自由度：如果您的肩部具有正常活动能力，则可以在您的前方向左和向右转动手臂，以及使其前后环绕。
由于其固有的不稳定性，肩膀依赖于其软组织来帮助将关节固定在一起。这些软组织包括韧带，肌腱，韧带将骨头连接到骨头上。肌腱将肌肉附着在骨骼上，以及肌肉本身，它们可以移动并稳定骨骼。
在稳定肩膀方面特别重要的是被统称为肩袖的四块肌肉。它们从背面，正面和顶部环绕关节深处。肩部稳定是这四个肌肉之间共同作用的复杂过程，它们是：棘上肌，棘下肌，小圆肌和肩甲下肌。尽管它们全部共同作用以将肱骨头或球固定在肩窝（实际上是肩胛骨的一部分）中，但每块肌肉在肩部都会产生自己独特的作用。
棘上肌起于肩骨脊柱正上方的上肩胛骨，并插入肱骨的较大结节中。棘上肌使肩外展。如果您双臂在山式上，然后将手臂抬起至战士 II的T形，则上棘肌开始抬起。在稳定功能中，上棘肌有助于防止肱骨头滑落并脱离球窝，这称为半脱位。当肌肉僵紧时，通常会在此方向发生肩部半脱位。
除了作为外部旋转，小腿和腓肠肌在您弯曲肩膀（当您将手臂向前和向上举到头顶）并绑住肩膀时对肱骨头的定位非常重要。实际上，手臂抬高时，这两块肌肉会在肱骨头上向下拉，以防止球撞到肩峰中，保护了关节的顶部。
如果小腿和腓肠肌太弱，或者肩胛骨的移动存在其他问题，则可能会发展为撞击综合征，其中软组织在肱骨头和肩峰之间受压。如果受损和发炎的组织是滑囊，则会出现滑囊炎。如果是肌腱（通常是棘上肌腱），则是肌腱炎。
建立和保持袖带肌肉的力量可以更好地预防这些问题。练习瑜伽时，您经常会承受重担，这是一种很棒的方法。但是，如果您在瑜伽时肩部肌肉无力，最好不要立即对它们施加较大的负担，比如练习倒立。
因此，如果您是瑜伽初学者，上身无力或以前肩袖受伤（但现在已经康复），可以从轻举胳膊的姿势开始锻炼力量。
•首先，只需放下手和膝盖，然后将肋骨保持向上抬至天花板，这样就不会使肩关节承重。
•然后将一只手臂抬起到耳朵旁边，这会在另一只手臂和肩膀上增加一些重量。
•当您准备好迎接更大的挑战时，可以通过经典俯卧撑的变体逐渐增加肩部肌肉的负担。
也可以面对墙壁的站立，双手与肩同高练习，随着力量的增强，您可以使身体越来越靠近水平面：
将手从墙上移到桌子上，然后移到椅子上，最后移到地板上。
如果您的肩膀较为僵紧，请耐心练习；您可能需要花费几周甚至几个月的时间才能完成。您还可以通过另一种锻炼逐渐增强肩袖：从下犬式到板式再返回。
您可以将双手放在桌子上，椅子上或地板上，以练习这些转变，具体取决于你肩膀肌肉的力量。
这不仅对肩袖有用，而且对肱三头肌（上臂后侧）和胸大肌（横跨胸部和肩膀前部）也都是极好的
很多瑜伽姿势中，如在板式，下犬式，手倒立和头倒立中，手臂朝前时，最好通过适度的外旋来稳定肩膀。这将激活并加强这些肌肉。当您在板式中外旋时，您的肘部会稍微向前移动。在头倒立中，肱三头肌的朝向与鼻子相同，而不是朝向侧面。请记住，外旋是需要适度的：如果感到肘部劳损，或者无法将脚掌放在下犬式或板式的地板上，就可以这样做。
至于其他肩袖肌，练习一系列站立姿势，可以很好地锻炼。
每次您从两侧将手臂抬高至肩部高度时，上棘肌起作用并变强。肩膀的内旋是一个复杂的运动，需要使用几种不同的肌肉。
另外，在瑜伽中，我们根本不会经常内旋肩膀。其中内旋的位置包括侧角伸展式伸中的手臂位置，牛面式中的下手臂位置以及圣哲玛里奇III中环绕膝盖的手臂位置。
侧角式伸展式
•战士II式开始，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展
•将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，
•左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。
牛面式
•坐立，双腿交叠，左手举过头顶，肘尖正对后脑勺朝下
•弯曲右肘，双手背后十指相扣
圣哲玛里奇III
•坐立，双腿伸直，弯曲右膝，左腿放于地面
•脊柱向右扭转，左臂移到右大腿上，外侧与右膝外侧紧贴
•进一步扭转脊柱，右臂绕过后背，左手抓住右手腕，保持背部伸展
为了保持肩袖的健康，不仅要强健肌肉，而且还要打开胸腔，这一点很重要。当胸部内含而不是打开，并且肩膀的前部向前和向下滚动时，您的肩胛骨会向前倾斜，在这个位置上，肩袖更容易受到撞击和拉紧，这会导致发炎并且更容易受伤。
从有益于肩袖的各种姿势中可以看出，对肩袖健康的最佳瑜伽方法是保持全面的体位练习。定期进行练习，各种站立姿势，开胸体式，手臂平衡和倒立体式可以帮助您保护解剖结构中这一复杂而关键的部分。
