现在,我们生活工作都是忙忙碌碌的,更不用说想要运动了,总是会有各种各样的事情阻挡我们运动的脚步。瑜伽练习或多或少也会受时间和环境的限制,但是也有一些不受时间地点限制又简单的瑜伽体式,可以见缝插针,只要有一些碎片化时间或者工作停顿的间隙,就可以练习,以此帮助自己的身体和心灵都得到放松。
以下这八个站立姿势可有效地伸展全身。不需要瑜伽垫,不受时间地点限制,随时随地都能练习,一起来看看吧!
1,站立前屈(互抱手肘)
将双脚分开与髋同宽,弯曲膝盖,胸部贴近大腿。向前折叠,抓住对侧的肘部,保持这个姿势两到三分钟。虽然此姿势类似于站立前屈,是腘绳肌的主动伸展,但此姿势的目的是使上半身悬垂较长时间,以帮助释放下背部。
2,花环式(Malasana)
双脚外八字张开,蹲下,略比臀部宽,膝盖向外。双手合十于胸前,手肘支撑在两膝盖内侧。保持胸部抬高并保持姿势5次呼吸,然后回到站立姿势。
3,站鸽式(Eka Pada Galavasana Prep)
将右脚踝放在左大腿上,弯曲右脚以激活腿部肌肉并保护膝盖。臀部下沉来到深蹲,双手可以胸前合十,或双臂向前伸展以帮助保持平衡。保持这个开髋姿势5次呼吸,然后站起来换边练习。
4,舞蹈式(Natarajasana)
这个站立的平衡姿势伸展整个前身,同时增强腿部和脚踝。
将注意力集中在前方的固定点上,以帮助您找到平衡,然后将脚拉入手中,以产生将腿抬高并保持该姿势所需的张力。将另一只手臂向天空举起以帮助平衡。将肩胛骨拉开,然后抬起胸部。舞蹈式既是后弯又是单腿平衡。保持五次呼吸,然后换边练习。
5,站立后弯(Anuvittasana)
选择上面的后弯中的任一个来伸展胸部以抵消长期前屈的不适。在此姿势的受支撑版本中,手放于后腰,而在更深的变化中,手主动伸到头顶。两种形式的后弯都可以拉伸胸部并拉长脊椎以减轻压力。保持5次均匀呼吸。
6,扭转幻椅式(Parivrtta Utkatasana)
瑜伽扭转可以按摩内脏和排出体内毒素。
站立,弯曲膝盖,双手合十在胸前。将您的躯干向右扭转,左肘钩在右大腿外侧。用力按压您的手掌,以获得更大的扭转力。每次吸气时抬起并拉长脊椎,每次呼气时应加深扭转。保持这一姿势5次呼吸,然后换边练习。
7,鹰式(Garudasana)
这个站立的平衡姿势将伸展上背部和肩膀,同时挑战您的平衡并伸展臀部,大腿和脚踝。
山式站立,屈右膝,身体重心移向左腿,抬右腿向上,屈左膝,右腿绕过左膝,右小腿缠绕在左小腿肚子上,双手侧平举,左手臂在上,右手臂在下,相互缠绕,双手合十,抬手臂与胸部齐平,慢慢的屈膝向下,延展背部,臀部向后向下,注意不要翘臀塌腰。
8,双角式C(Prasarita Padottanasana C)
在双角式的这个变体中,不仅可以伸展腿筋,而且还可以使肩膀和胸部得到很大的伸展。
双腿大大分开,双手相扣在背后。从髋部开始前屈,双脚保持平行,让双手向前倾,以使肩膀和胸部得到最深的伸展。如果你很灵活性,头部可能会靠在垫子上。保持5次呼吸。