瑜伽拜日式是基础的瑜伽体式序列，也是瑜伽中的根基和热身，每天坚持练习，对身体有很多好处，更为以后的高级体式打下基础。
拜日式大家都很熟悉，今天我们将通过标准拜日式的修改来更有效的加强核心，强化伸展，减轻下背部疼痛并缓解久坐带来的不适。
久坐会给我们带来各种不适，尤其是腰痛最常见。核心力量对于帮助支撑您的下背部，改善姿势和平衡至关重要，还可以加深您的练习并为练习更具挑战性的姿势做好准备。
受拜日式 B的启发，该序列在腹部主要和次要肌肉上长期保持力量并释放腰大，肌髋屈肌。就像传统的拜日式一样，您仍然可以通过这种练习享受序列的流畅性，同时也可以通过这个有趣的新方式挑战自己。
1，山式
•山式开始，深呼吸一直到腹部。
•提醒您在整个练习过程中保持腹壁始终处于活动状态。
•将尾骨向下并远离身体，将脚放松到地板上并放松膝盖。
•当您将肚脐内收时，感觉从腰部向下，从躯干中抬起。
•当下巴向胸部收时，放松肩膀并自然地抬起胸腔。
2，手臂上举后弯
•吸气手臂举过头顶，凝视着拇指尖。
•抬起胸腔使上背部略微弯曲时，保持腹部的活力状态，让头微微下降得以打开喉轮。
•不断地伸向天空，让您的躯干感到提升。
3，前屈
•呼气，髋部开始向前折叠。向上倾斜骨盆时，让膝盖微弯曲，将肚脐向脊柱后部拉。
•让您的头部下沉，放松肩膀。
•在这里保持几次呼吸，以使腘绳肌延长并放松。
4，半前屈
•像传统拜日式一样，吸气，躯干抬起一半，背部延展。
•向前伸直头部，将视线长放在面前。继续向内拉肚脐，保持肩膀柔软放松。
5，新月扭转
•呼气将左脚向后一步，保持脚后跟抬起，手臂向右张开，手掌朝外。
•将外侧臀部收紧到中线，以帮助缓解这个强烈的扭转。
•向前拉您的前膝盖，使其在脚踝上方，臀部稍微下沉，以释放左侧的腰大肌，从而减轻腰椎的压力。
•启动核心，以减轻右股四头肌的重量，保持下背部的力量，并帮助保持平衡。
•将视线移到右肩上方。想象从左中指的尖端开始产生一长串能量。
•在这里保持3-5次呼吸。
6，新月式
•双手向上举过头，然后凝视拇指的指尖。就像在站立后弯中一样，抬起躯干时，会感觉到腰部向下。
•向下压入双脚的大脚趾丘。继续呼吸到腹部以内收肚脐，将腹部抬离大腿前部，以创造更多空间。
•保持您的核心力量，将头部稍微向后倾斜，来感受您的平衡。
•保持3-5次深呼吸。
7，单腿下犬式
•下犬式开始，呼气时，将您的左脚抬起，伸向天空。
•可以弯曲膝盖并打开臀部。保持肩膀和脖子柔软。
•深吸一口气，为后面的体式做准备。
8，膝到胸式
•呼气，将膝盖尽可能地靠近鼻子，内收下巴，将大腿抬起靠近心脏。
•当您在腹壁积聚能量时，请保持后腿的力量，并抬起后脚跟。
•让您的手指张开，手掌牢牢地压入地板，将您抬起。
9，板式变体
•从上一步开始，吸气使右脚向后，保持在板式位置。尝试使右脚跟与右臀部对齐。
•不断拉长头部，将视线放在您的前方约一个脚的地方，而不必抬起头。
•确保您的臀部保持抬起状态，真正地锻炼您的核心肌肉。
•核心的持续参与将使您的手腕更加轻松。保持3次呼吸
10，四柱支撑变体
•准备好后，呼气将自己向下放低一半，同时保持右脚抬起。
•同样，当您的肩膀刚好超出腕部褶皱处时，请尝试使右脚跟与右髋关节对齐。
•放低臀部，如果可能的话，尽量不要放到地板上。
•右脚尖触地，然后您的左脚的顶部自然会跟随。
11，上犬式
•吸气，当您从脚背向下抬起时，保持大腿的活力状态。
•如果您的下背部受压，请将臀部降低至眼镜蛇式。将肩膀向后打开，自然抬起胸腔和下巴。
•凝视着天空，您会从这种拉伸中发现腹部肌肉得到了释放。在这里深呼吸1-3次。
12，下犬式变体
•在下一次呼出气时，感受您的核心微妙地重新启动，并像在“下犬式”中那样将臀部向上和向后。
•将膝盖弯曲到胸部， 继续将臀部一直向天空延伸，轻轻摇头以确保颈部放松。
•你的视线应该正好在你脚踝的后面。保持3-5次呼吸。
13.下犬式
•在“下犬式”中深呼吸5次，让自己休息。脚掌压实地面以释放腘绳肌的张力，手掌压实地面。
•收紧您的腋窝，放松您的肩膀。您可以在休息时放松腹部，将呼吸带入整个核心区域。
•保持3到5次呼吸，然后换边练习。
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