手倒立，是一个高阶瑜伽体式，对肌肉力量了，核心力量，稳定性都有较高的要求，如果您刚刚开始学习手倒立，您可以先练习这些变体来增强力量并适应基本形式。
请记住，耐心和用一些针对性技巧来建立力量和平衡很重要。
今天介绍几种不同的变体。通过这些变体练习，让你更好的建立稳定，然后在倒立里能更持久的保持。安全永远是第一位的，所以请在需要时使用道具（墙壁和朋友都不错）
不要忘记其余瑜伽练习：包括呼吸，检查你的身体/心灵，在倒立之前进行适当的热身。重点放在核心和肩膀上是非常重要的。
1，靠墙倒立
非常感谢墙壁给我们在瑜伽习练中的帮助，我们也经常说墙壁是最好的老师。所以在你的屋子里找到你的老师：一面光滑，没有窗户和家具的墙壁。
*将你的手放在离墙壁大约25-30厘米的地方，然后踢起来。当你适应倒立时，让你的双脚靠在墙壁上。
*如果你刚开始练习，那么留在这里并专注于您的核心，通过压实地板来激活肩部。
*启动你的核心来保持你的臀部在你的肩膀上方，你将开始感受到你需要多大的力量来保持自己的双手。
*可以尝试，弯曲右膝并将右脚平放在墙上。你会感觉肩膀上的重量会增加，
*如果你仍然感觉强壮，保持右膝弯曲，左腿向天空延伸。感受你你的左腿正踩着天花板。注意这种感觉 （倒立时，你的双腿就要保持这种活力）。
*如果要进行更多的调整，请注意您是否感到腰部有压力，拉伤或疼痛。
*始终避免手倒立时的“香蕉背”（拱背）。这需要核心努力工作以保持臀部在手臂上方而不会损害您的脊柱。
2.靠墙L形倒立
这个倒立变体可能会让你感到更加恐惧
*离墙坐立，双脚伸直，脚刚好可以触碰到墙壁
*把瑜伽砖放在臀部的位置，这就是一会你手的位置。然后进入下犬式，脚跟在墙上，手在放瑜伽砖的位置。
*开始慢慢地将你的双脚撑到墙上并停下来。您会感觉到肩膀上的强度增加，来到与墙壁呈90度角的位置。
*慢慢对肘部进行调整，这是另一种在肩部增强力量的绝佳方式，同时也能感受到倒立所需的正确肩部对齐方式。
*如果您想加强，将一只脚伸直。记住要保持伸展腿的活力，将手掌牢牢按压到地面上。留在这里几次呼吸，然后换腿练习。
3.膝盖到胸部
这是在倒立中找到平衡，控制和舒适的第一个变体。这个变体能够练习让臀部来在肩膀上方并找到核心连接以保持正确对齐。练习这种变体时，请随意保持。
*从下犬式开始，右脚向前迈步，使右膝盖紧贴胸部。将肩膀向前移动，放在你的手腕上，抬起左腿，同时将你的右脚从垫子上抬起（膝盖仍然在胸部位置）。
*让左腿保持活力 ，记住我们靠墙壁时的感觉
*从这里开始，肩膀放在手腕上方，你的核心和左腿启动，两边都要练习。
4. L形倒立
下一个变体为您的倒立增加了一点复杂性，我们伸展腿而不是让它靠近身体。通过伸展腿部，为我们的核心增加了更多的强度，并开始了解我们的腿在倒立时需要的位置（这更难）。这个变体更加强烈，是为直立式倒立增强力量的极好方法。
*来到下犬式，深呼吸，找到与膝盖到胸部变体相同的跳跃准备。
*首先进入屈膝倒立，当您感觉稳固时，慢慢开始伸直弯曲的膝盖。
*你会注意到臀部的变化，核心真的启动了 ，平衡开始变化。
*接下来的步骤是平衡这种转变。这将增强您对您的身体的认识。
*您很快就会感觉到与您的核心，臀部，胸部和肩部的连接
*当您开始感觉更舒服时，尝试来到L形倒立。两边都要练习
5.直立倒立
倒立需要力量，对齐，空间意识，连接等等。我们可以通过前四种变体练习，为身体做好准备。让呼吸和身体完全联系，清除心理杂念。
*首先进入膝到胸式倒立，找到对齐方式。
*专注于臀部和核心的保持，激活双腿 ，尤其是内收肌 。
*慢慢地移动并控制，保持呼吸，核心和整个身体的连接。
*慢慢让双脚伸直靠拢，然后保持。
倒立练习给我们力量，不仅是身体上的，也是精神上的。通过它，教导我们耐心，毅力，谦逊，和对我们的身体的爱，最后倒立练习也非常有趣！
注意：安全练习很重要，初学者最好在专业老师的指导下练习！
