大多数人的手腕比较脆弱，尤其是女性。在练习一些需要手腕承重的体式时，如果不懂得如何保护手腕，练习后，很容易感到手腕乏力，手腕疼痛，甚至会受伤。
腕部是一个复杂的关节，由多个骨骼，韧带，肌腱和肌肉共同组成，共同促进多种运动。牢固而灵活的手腕是瑜伽不可或缺的一部分，对于许多需要屈伸，伸展，外展或内收的姿势至关重要。
手腕及其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指链接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。
正因为如此复杂的结构，手腕承重时，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免。
在和瑜伽学员的接触中，25%的练习者反应，在做瑜伽时感到手腕疼痛。如果你了解了手腕的解剖结构，不难发现它非常脆弱，很容易因为承重不当或者反复运动而受伤。
手腕疼痛主要症状：
1. 尺骨撞击综合征。在一些手腕承重的体式中几率很大，如下犬式、手腕反复外转，朝向小拇指的方向。
2. 手腕肌腱炎。 通常由于腕关节背屈的时候发生错位或承重过度而造成的，比如四肢支撑式。
Vinyasa瑜伽拜日式中手臂负重特别明显。从四柱支撑到上犬式到下犬式流动，即使手腕完美对齐，也会在手腕上产生很大压力。
下面，我们重点介绍一下以手腕为中心的姿势的修改版本，这些调整将减轻关节的负担，同时仍可从每种姿势中受益。
1.板式修改：前臂板式
可以尝试前臂板式。体重将分配到手，前臂和肘部，以减轻对手腕的影响。将前臂置于地面，肘部成90度角。该角度将促进正位，使肘部上方的肩膀与手腕对齐。脚在正常的板式板位置并启动核心。
2.侧板式修改：前臂侧板式
与前臂板式类似，在手臂上进行的侧板式练习是保护手腕的有效方法。从右侧位置开始。将右前臂伸向垫子，将肩膀来到肘部上方，并将左脚踝堆叠在右上方。按压前臂，抬起臀部，将左臂抬起。
3. 四柱支撑修改：膝盖-胸部触地（Ashtanga Namaskara）
瑜伽四柱支撑在手腕上承重很大，因为这种负重运动需要完全伸展手腕。另一种选择是将膝盖，胸部和下巴降低到垫子上。从四肢着地进入猫式（将腹部沉入地面，向上伸展尾骨，然后略微凝视）。从这里开始，将肘部向肋骨屈，保持臀部抬高，降低胸部和下巴，将其放在地面上。如果这还会在手腕，下背部或肩膀上施加的压力过大，只需跳过此步骤。
4.上犬式修改：狮身人面式
上犬式主要目的是打开胸部和背部。狮身人面式可以做到了这一点，而又不会拉伤手腕。从俯卧姿势开始，通过将前臂置于90度角，来支撑您的躯干。手指张开，放在垫子式。前臂应向地板压实，进一步抬高胸腔。
5.下犬式修改：支撑下犬式
有时候，下犬式会因腿部和背部的虚弱和不灵活而在手腕上施加很大压力，随着身体向前移动的幅度超过预期，迫使您的手臂（和手腕）承受更大的压力。减轻重量进入腕部的一种方法是：将手掌跟放在折叠的垫子上来抬高腕部。通过将重量重新分配到整个手上，可以减轻手腕上的压力。
6.手臂平衡修改：支撑乌鸦式
平衡双手是一项艰巨的任务。一些手臂平衡姿势，例如“乌鸦式”，需要腕关节90度（或更大）伸展。即使没有承受全部体重，这种可扩展本身也是一个挑战。
要修改乌鸦式（和其他手臂平衡），通过支撑手掌根来减小手腕角度可能会有所帮助。只需将垫子折叠起来即可为手掌的底部创建一个架子，同时仍留有空间让其余手（包括手指）牢牢地抓住垫子。
双手与肩同宽，手指张开，使您的重量均匀分布在手掌的各个角上，所有这些都有助于保护手腕。准备好后，尽可能将膝盖紧贴在手臂上，然后将躯干向前移动并抬起臀部。抬起脚，脚后跟朝着臀部。努力使体重均匀分布在您的手中，并启动核心力量。
7.轮式修改：桥式
轮式可将手腕置于脆弱的伸展位置。缓解轮式手腕上紧张感的一种方法是提高手掌跟（也可以用瑜伽砖辅助）。但是，如果这仍然不舒服，则桥式可能是更实用且更具支持性。仰卧，弯曲膝盖，将脚掌放在地面上。手臂伸向脚掌，用力按下您的手和脚，然后将臀部抬离地面。脖子保持中立。
通过伸展运动强健腕部
伸展和加强是保持腕部健康的关键。手腕的伸展运动将减轻酸痛并增强体重承受力。手腕的活动性还可以使手部更加复杂，关节等动作范围也更多样化。要增强手腕力量，并不需要太麻烦。即使在不负重的姿势下，仍然可以通过使手指合并张开来加强手腕，而不会在手腕上施加不适的压力。
如果感到疼痛，请务必尊重自己的身体，如果您的手腕较脆弱，请进行适当的修改，但要记住，可能还有其他问题！腕部将前臂和手连接起来，但是并不仅限于此。身体及其所有部分都连接在一起，在另一些肌肉（例如，肩膀，三头肌）中建立力量和柔韧性可能会导致手腕更结实，并且可以将压力转移到其他肌肉上。
要点：只需记住，任何需要手与垫子接触的姿势都可以修改，以减少对手腕的影响，无论是通过前臂与垫接触，减小屈曲/伸展角度，还是使用相似姿势。
