kurmasana练习技巧
就像在bhujapidasana中一样，你需要从站立的位置将躯干穿过双腿。当你第一次让你的肩膀尽可能深的时候，你会想要向内挤压大腿(内收)。
从那里开始，即使膝盖弯曲，也要坐回你的上臂，就像你在bhujapidasana。这可以让膝盖弯曲得更深，也可以让肩膀比直腿时陷得更深。当你坐回手臂后部后，保持内收，同时弯曲肘部，将臀部和脚跟放在地上。先不要把腿伸直。
你仍在收紧双腿，臀部和脚后跟着地时，将手和胳膊向后转。然后，双手从腋下轻轻压入地板，慢慢开始伸直膝盖。尽可能伸直膝盖，但不要过度。在这个位置，来自绷紧的腿筋的压力可以转化为你下背部的压力。仅仅做这么多就很难了，可能要花上几年的时间来做到。
如果让腿绕过肩膀很难，要特别注意在这个姿势中你的腿没有给你的肘部施加压力。如果感觉来自手臂的压力试图向后弯曲你的肘部，调整腿的位置，使其高于或低于肘关节。
supta kurmasana练习技巧
建议先练习腿放在头后，然后再练习绑手。从腿放在头后的方向开始。如果你在没有老师的情况下独自做这个体式，你必须坐起来做这个体式的这一部分。有两种解剖运动同等重要。一个是腿筋开放性，第二个是髋关节的外旋。当腿在头的后面时，这两个动作会结合在一起。
像锻炼腿筋一样锻炼髋部
我们经常专注于拉伸腿筋试着把腿拿回来。常错过的部分是弯曲膝盖，将膝盖和腿向一侧伸出，比向后伸出更多。这强调了你试图放在脑后的腿的髋关节的运动。
但第一条腿不会停留在原位，会试图从头部后面弹出。为了让第一只脚保持在你的头后面，你要慢慢地抓住头后面的腿筋。这样弯曲膝盖，施加压力，保持第一条腿不动，这样你的手最终可以自由活动第二条腿。
这需要一些时间、耐心来探索这个姿势如何在你个人的身体中发挥作用。一旦你的第一条腿可以或多或少地保持不动，然后用同样的方式开始用另一条腿工作。双腿就位后，你可以放开双手，用双手将自己放在地上，然后将双手绑在背后。
脖子疼怎么办？
最初，当你开始练习时，你的髋部可能没有打开到足以把脚放在除了脖子以外的任何地方。这会对颈部造成压力。胸部完全抬起的意图有助于减轻颈部的压力。随着练习，随着空间越来越大，你可以将脚移至背部下方，让它更多地停留在肩部上方，这样就不会对颈部造成压力。
不管怎样，如果你感到脖子疼，注意这一点，改变你的姿势。这可能意味着你的身体还没有足够的开放来把脚放在头后面。可以多做一会儿腿在脑后的准备姿势，身体开放时再回到supta kurmasana。
锁骨处的疼痛或压力或腰痛怎么办？
类似地，如果你身体里的东西对于这种姿势来说还不够开放，那么用力过猛会使身体变得不舒服，胸锁关节压力过大。将肩胛骨压向腿部可以减轻锁骨处的压力。
在姿势下感到腰部有压力或疼痛也并不少见。如果你的髋部很紧，脊柱必须适应这种限制，因为脊柱与骨盆相连。如果髋部紧，会导致脊柱深度弯曲，这会给下背部带来压力和/或疼痛。如果你在这个体式中感到疼痛或过度压缩，可能需要后退，花更多的时间打开髋部，然后再练习。
头后抬腿准备
推荐的一个准备动作是鸽子式，前腿弯曲，与垫子的前面平行。这使得拉伸进入侧臀肌(臀小肌和臀中肌)。你也可以在坐起时做类似的动作，将弯曲的腿靠近身体，同时保持胫骨与地板平行。
Kurmasana和supta kurmasana是很难的体式，是Ashtanga初级系列中的顶峰体式。它们给我们一个机会，让我们朝着起初看起来不可能的目标努力。它们对身体的要求很高，但坚持练习，当你的髋部和腿筋足够开放，姿势会变得容易的。
