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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

如何更好的练习后弯?突破要点都在这了!

How To Practice Backbend Better? The Breakthrough Point Is Here!

2022-09-17 16:42

我们的脊椎是力量和灵活性的完美结合。强壮的骨骼和巨大的肌肉赋予我们结构并保护敏感的神经,而灵活的韧带和肌腱允许脊柱在所有不同的平面上运动。通过有规律的后弯练习,可以帮助保持这种平衡,增加灵活性,同时加强骨骼周围的支撑肌肉。

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哪些体式有助于后弯?

后弯也是身体前部的伸展,所以它们受益于打开和放松的臀部和周围的肌肉,包括大腿顶部(股四头肌)、臀部屈肌和腰肌。弓箭步或者仰卧英雄式可以让大腿前侧得到很大的拉伸。

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胸腔和肩膀也需要热身,你可以练习一些收缩式的后弯,比如蝗虫式,在进入更强的后弯之前它是很好的预备体式。在后弯前做核心训练也是极好的,因为通过关注身体前部的肌肉,我们更有可能在后弯中安全地使用核心力量。

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后弯成为核心工作的一个很好的反向拉伸。然而,如果你已经做了非常强的核心练习,你的肌肉会感觉收缩,所以在核心练习和后弯之间做一些像倒置的动作(例如海豚式)可以帮助中和你的前部和背部肌肉,同时也进一步热身背部和肩部。

练习技巧

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  • 创造一个坚实的基础,比如用你的手和/或脚用力向下压。
  • 使腿变得强壮,向内向后旋转大腿内侧。
  • 让你的核心力量支撑你的背部,放松你的肩膀,使肩胛骨的底部互相靠近
  • 保持脖子延展,目标是整个脊柱呈均匀的弓形。
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你的臀肌怎么办!

臀部肌肉在后弯时应该活动还是放松?这是瑜伽界的一个热门话题!你可以用不同的方式体验这个体式的感觉。比如桥式练习的一个技巧是创造出将脚跟拉向你的动作(不移动脚),这激活了腘绳肌和下臀肌,同时保持了下背部的空间。

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当心…

…压迫脖子后部。例如在眼镜蛇式中,头部倾向于向后倾斜,而后弯应该来自于胸部向前和向上。尝试保持下巴收拢,目光可以向前,以保持颈部放松。

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挤压下背部(如骆驼式),让膝盖向外张开(如轮式或桥式)。在这两种情况下,瑜伽砖很有帮助。在骆驼式中,在大腿之间放一个瑜伽砖,想象你通过内侧大腿内侧的内卷(不要让膝盖内卷)将瑜伽砖向身后推出。

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在所有的全后弯中,你都希望体验整个脊柱的弯曲。Dhanurasana(弓式)是测试它的一个很好的方法——大多数人都倾向于用腿或手臂拉得更多,这取决于我们脊椎的哪个部位更灵活。

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后续体式

在一些练习中,像轮式一样的强后弯紧接着是强前弯。这样做可以平衡能量和练习,但对一些人来说,通过扭转或伸展来中和脊柱可能会更温和,比如在中间做下犬式。

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后弯的好处

  • 它们拉伸股四头肌和臀部屈肌,帮助打开肩膀和胸部,增强腿部、手臂和背部肌肉的力量。
  • 通过增加脊柱的灵活性和意识,后弯可以改善姿势,并有助于缓解某些类型的背部和颈部疼痛。