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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

想要练就健康强壮的腘绳肌?除了拉伸,增强力量也很关键

Want To Build Healthy Strong Hamstrings? In Addition To Stretching Building Strength Is Also Key

2019-01-23 07:36

腘绳肌灵活又强健,是练习瑜伽的关键。但是过度的练习和深度伸展,会导致腘绳肌损伤,所以你需要学习有关腘绳肌的知识。一方面,灵活腘绳肌通常是实现各种复杂瑜伽姿势的关键,另一方面,缺乏灵活性通常无法很好的练习瑜伽。是不是经常听到有人说:“瑜伽不适合我,我甚至不能摸到我的脚趾!”?

想要练就健康强壮的腘绳肌?除了拉伸,增强力量也很关键

实际上,最佳的腘绳肌健康状况在两者之间。如果腘绳肌不怎么运动,那么增强柔韧性可以帮助保持膝盖,臀部和腿部健康。如果您的腘绳肌过于松弛,控制其运动范围将有助于您避免受伤。无论从哪里开始,都可以用这种方法来创建强壮而灵活的腘绳肌。

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似乎很矛盾的是,如果你的腘绳肌太紧,你应该拉伸它们使之更灵活。但是,腘绳肌的所有纤维都能够完全伸长和收缩时,它们才是最健康的,这可以促进最佳的肌肉健康。接下来的运动就是针对过度伸展和受限腘绳肌的。这是同心运动,能很好的锻炼你的腘绳肌。第一步

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将瑜伽毯放在光滑的地面上,例如硬木地板上或瓷砖地板上。躺下,使躯干和头靠在毯子上,双腿向前方伸展,臀部水平。

第二步

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将脚后跟踩到地板上,然后仅使用腘绳肌将脚底拉向脚后跟。当您到达一半时,停下来并确保膝盖指向天空,并且彼此平行。

第三步

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通过将脚跟一直拉到底部来完成移动,然后拉直双腿以返回起始位置。重复练习直到您感到疲倦。

还记得摸脚趾的测试吗?老师根据手指可以触及脚的远近来评估您的灵活性,数十年来,这种“测试”一直被用作衡量肌肉骨骼健康的指标。但是将过多的精力放在拉长腘绳肌上会缩短髋屈肌,造成肌肉失衡,从而导致骨盆前倾和背部疼痛。


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我们先来了解一下腘绳肌的解剖

腘绳肌是后大腿上的四个肌肉。它起于坐骨结节上,并沿着大腿后侧延伸。大腿内侧(内侧)有两个腘绳肌,大腿外侧有一个腘绳肌。所有这三个都通过长肌腱穿过膝盖的后部附接到小腿,并且它们都是双关节的,这意味着它们连接并影响着两个关节的功能:臀部和膝盖。


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简而言之腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头,半腱肌,半膜肌起于坐骨结节,股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨,半腱肌,半膜肌止于胫骨内侧。股二头肌长头,半腱肌,半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

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它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。腘绳肌的起止点决定了其为双关节肌,横跨髋、膝两个关节,主要作用是伸直髋关节和屈曲膝关节。由此可见在运动中,腘绳肌健康的重要性。

常练以下3个姿势让您的腘绳肌更健康

1,仰卧手抓脚趾伸展式

这个经典的姿势可以测试你腘绳肌的灵活性。躺在地板上一只脚靠在地板上,您可以在探索抬高腿部的运动范围(腘绳肌允许的范围)时,将骨盆骨和脊柱保持在中立位置。

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用瑜伽带绑住右脚的中部。躺在地面上,左脚的底部紧贴墙壁,左脚趾指向天花板。启动您的核心,保持脊柱的中立。开始时,请注意两边骨盆的位置。您的骨盆不应该倾斜或移位。抓住瑜伽带,使您的右髋屈曲,而不改变骨盆或脊柱的位置。一旦您感觉到右大腿后侧的伸展,就停止拉动并深呼吸。伸展感觉消失后(30-60秒),换练习。

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加大挑战将瑜伽带牢固地束紧在脚后跟上,并尝试将右大腿推回地面,同时不允许大腿移动。保持10-20秒。

2,站立前屈(变体)

这种站立前屈不对称变体有利于伸展您的外部大腿筋,股二头肌。该姿势非常适合腿筋运动受限的练习者。

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从站立前屈中开始,双膝弯曲,双脚分开与臀同宽。在您的右脚下方放置一个块瑜伽砖,在您的左脚外侧放置一个瑜伽砖。尝试伸直膝盖时,将体重向前倾斜。将您的手向左移动以将其放在瑜伽砖上,然后将臀部向右倾,以加深右臀部和右腘绳肌的伸展。深呼吸30–60秒,然后换边练习。

加强对腰部的挑战在脚下的瑜伽砖上施加压力,同时尝试将其向右滑动而不实际移动它。进行10–20秒。

3,反板式

这是少数几个需要腘绳肌同心收缩(缩短)以及整个后肌肉链(小腿,臀肌和背部肌肉)的经典瑜伽姿势之一。由于我们的生活方式(久坐不动),我们的身体后部往往比前部更虚弱。这个体式是强健后身的极好方法。

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手杖式坐立。手掌向后约9–12英寸,手指指向脚。(在完整姿势中,您的肩膀应该放在手腕上方。)将脚趾指向地面,以使脚掌压实地面,然后启动您的所有后身肌肉从地板上抬起,进入反板式。内旋臀部。保持姿势,直到您无法再保持。

想要练就健康强壮的腘绳肌?除了拉伸,增强力量也很关键

加强挑战尝试将脚后跟拉向地面而不让膝盖弯曲。即使您的脚后跟不会移动太远,您也应该感到腘绳肌的拉伸,这会增强力量。