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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

How To Do Yoga Wheel Pose Step By Step? Proper Warm-up Is Key

2019-03-04 10:52

轮式是瑜伽中的标志性姿势。也是一个常见的瑜伽姿势,我们把它称为后弯。这是一个对身体要求极高的瑜伽姿势,需循序渐进进入。

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

练习轮式时,建议在保持姿势时集中精力在整个身体上产生均匀的感觉。与其专注于深入研究,不如专注于创造匀称性。当您以这种方式练习时,不仅姿势会感觉好很多,而且您将更易于得到姿势的整体好处!

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通过分解姿势,您会发现,尽管您的肩膀足够灵活,但臀部的前部感觉会受到限制。即使您已经能进入全轮式,也需要看看是否让一些较灵活的区域补偿身体其他部位的。通过分解,您可以以不同的姿势分别练习每个部位。

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

在尝试任何姿势之前,请确保您已完全热身。耐心和稳定的练习,并专注于练习而不是姿势的最终形状。

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

在练习轮式之前,请先热身。耐心和稳定的练习,并专注于练习而不是结果。

1.手腕和上身力量

腕部在练习时面临两个挑战:施加在手腕上的重量以及它们需处的角度。

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

如果您正在练习轮式,那么您应该熟悉下犬式和板式,因为它们将增强手腕和上身的力量。帮助进入轮式的另一个加强姿势是 反板式,保持5次深呼吸。这个姿势也将帮助打开胸部。

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第二个问题是手腕的角度。在轮式中,前臂将与手背成直角。靠墙时要保持相同的角度;将前臂与地板平行,然后将手按在墙上。如果手腕感到不舒服,则可能在这里受限。如果您仍然想练习轮式,请用瑜伽砖辅助练习。

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2.肩膀和背部

通过融心式,测试您的肩膀和上背部的活动能力。四肢着地,将手臂伸到前方,从臀部到手指成一条直线。您可以留在这里,也可以在呼气时轻轻将胸部和下巴向地面进一步放低。您也可以靠墙练习:将手臂放在离墙一臂之遥的位置,然后在您将胸部靠近墙的同时向上走动。

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

练习眼镜蛇式可以帮助您确定背部是否弯曲均匀。首先从低眼镜蛇式开始,花些时间注意上背部的感觉。直接进入眼镜蛇式,会让所有的后弯发生在腰椎。因此,当您“慢慢地”抬高身体时,请在整个背部保持均匀,观察呼吸的感觉,并进行必要的调整。

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当然,您的后背必须既柔韧又有力,以帮助您保持轮式的匀称,而不是将所有的重量都放在手腕上。为了加强背部 ,可在练习中加入蝗虫式。

3.臀部和大腿

如果您的背部非常灵活,您可能很难注意到臀部和大腿(臀部屈肌)的紧绷感,但髋屈肌的过度紧绷会使您的骨盆向前倾,这意味着您的腰部更多地向后倾斜,而不是在整个后背都有均匀的弧度。

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

观察臀部和大腿前部在高弓步下的感觉,保持后膝稍微弯曲,以使您的骨盆处于中立的位置,这将帮助您在轮式中找到的相同感觉。

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如果在那里感到不适,请练习弯曲膝盖的高弓步以及鞍式。或尝试单腿鞍形变体,将一只脚平放在地上,膝盖朝上,这将有助于将姿势集中在臀部上而不是腰部上,可以在臀部下方垫上毯子。

如何一步步做好瑜伽轮式?正确热身是关键

以下瑜伽顺序将通过打开肩膀和上背部以及身体的前鞘(尤其是股四头肌和髋屈肌)为您准备轮式。

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所有这些都可以帮助你在后弯中获得更多的空间,让你更好地进入体式。