开肩一定要很痛才有效？这8个开肩动作躺着练就有用！

Does Shoulder Opening Have To Be Painful To Be Effective? These 8 Shoulder-opening Movements Are Useful If You Practice Them While Lying Down!

练瑜伽，有很多伽人特别喜欢深度开肩，例如：仰卧开肩、八字开肩，感觉要拉伸的很强烈才会有开肩的效果！

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但其实，开肩只要用对方法，不需要拉伸的很痛才有效，推荐以下8个动作，每天坚持练习，一样可以开肩！

动作1:

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仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

在胸椎下方垫一个瑜伽抱枕

双手屈肘放在后脑勺

呼气，收紧核心、肋骨

身体向后，吸气，还原

重复练习12-15次

动作2:

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保持上一个动作的基础

瑜伽抱枕竖放在背部

吸气，双手屈肘向两侧打开

呼气，收紧核心、肋骨

双手屈肘向下贴紧地面

吸气，还原，重复练习12-15次

动作3:

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双腿屈膝，大腿垂直地面

瑜伽砖放在两个手肘下方

呼气，收紧核心、肋骨

胸腔、腋窝下沉，注意收紧肌肉向下

不要完全放松肌肉

重复练习12-15次

动作4:

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俯卧，双手向前伸直拉开弹力

呼气，收紧核心，双手交替向上抬

吸气，还原，重复练习12-15次

动作5:

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双膝跪地，双手向上伸直

之后屈肘向后交叉

然后再向上屈肘至肩胛骨位置

重复练习12-15次

动作6:

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跪姿，注意胸椎不要过分向前推

同时注意肋骨不要外翻

双手拿起伸展带前后绕动15-20次

动作7:

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回到动作1的准备姿势

胸椎下方垫两块瑜伽砖

双手屈肘交叠放在头后侧

呼气，收紧核心

臀部向上离地，手肘向下贴地

吸气，还原，重复练习12-15次

动作8:

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仰卧束角式准备，身体向后仰

双手自然向后伸直，停留3-5分钟