髋部的肌肉、肌腱、韧带和筋膜在它们的同步性方面丰富而复杂。瑜伽可以在许多姿势中锻炼臀部旋转 。让我们深入了解一下髋关节。
髋关节是一个球窝关节，由连接到髋臼的大腿上部股骨形成。球窝关节通常具有全方位的运动范围；向前、向后、侧向和旋转。
髋关节解剖
有很多肌肉聚集在一起才能正常进行髋关节运动。臀部是我们两个最重的骨骼（骨盆和股骨）的交汇点，并且我们整个上半身的重量都支撑在骨盆顶部和腿部，因此必须进行大量肌肉协调。
臀肌——臀部的肌肉。
内收肌——大腿内侧的肌肉。
髂腰肌- 从下背部开始并连接到股骨上部。
腘绳肌——大腿后部的肌肉。
股四头肌— 大腿前部的肌肉。
外侧旋转肌——臀部深处的肌肉。
这些组中的每一个都负责多种运动。
髋部的运动
内收——使大腿靠得更近。臀肌、侧旋肌和内收肌提供这种运动。当您的大腿内侧受伤时，通常很难确定哪些肌肉（或肌腱或韧带）的问题，因为有太多的肌肉一起工作。这些姿势能感觉到内收肌的伸展：蝴蝶式、头碰膝式。
外展— 大腿分离或远离中线运动。臀肌和侧旋肌产生这种运动。过度劳累的臀部肌肉会使外展和完成需要宽腿的姿势变得困难，例如战士 II 或双角式。
屈曲——臀部向前弯曲。阔筋膜张肌、髂腰肌和一些内收肌的肌肉会产生向前折叠的运动。此外，腘绳肌需要拉长（而不是收缩）才能进行折叠。每次坐下都会发生髋关节屈曲。
伸展——拉直臀部。涉及的肌肉是臀大肌和所有的腘绳肌。每当我们直立时，我们都会伸展髋关节，躺下时，臀部也会伸展。
旋转— 横向旋转（从髋关节到腿的外旋）和向内旋转（从髋关节到腿的内旋）。在树式或束角式等姿势中。参与横向旋转的肌肉是深部外侧旋转肌和内收肌，而参与内侧旋转的肌肉是臀肌。
如何在瑜伽练习中保证他们的安全
通过轻量训练加强弱肌肉。健身房里的机器可以锻炼内收肌（大腿内侧），还可以锻炼外展肌（大腿外侧和臀部）。还有一些机器可以锻炼你的腘绳肌，还有股四头肌。
辅具：如果您柔韧性很好，请务必使用瑜伽砖、垫子和毯子来缩短您的运动范围。可以在开髋动作中使用辅具，比如半鸽子式或蜥蜴式。
限制运动范围：如果髋部容易受伤、或曾受过伤，那么请只做大约 80% 的髋部肌肉拉伸。
以下姿势可以放松紧绷的髋关节
山式：久坐使你的臀部太紧？站起来！在山式中。延长！
可以用这个姿势来拉长腘绳肌。
牛面式：这将释放你的外展肌并教会臀部更好地向内旋转
半鸽式：这个姿势对臀部有各种作用。例如，它在打开另一侧的内收肌和外展肌的同时伸展一侧的臀部。
针眼式：与半鸽式非常相似，但膝盖更轻柔。
树式：用于旋转打开和支撑的腿的臀部，以及站立腿的伸展和力量。
战士 I：越多地将臀部旋转到面向前方，你在后腿的内收肌和臀部伸展中得到的伸展就越大
战士 II ： 可以真正锻炼前腿的髋屈肌，后腿的髋伸肌，并打开后腿的内收肌。
总之，髋关节是一个复杂的关节。而且髋部受伤是极难治愈的。如果你的臀部是健康的，那就锻炼、伸展它们并保持它们的活动性。瑜伽可以达到臀部的所有运动范围，以保持臀部的柔韧和灵活。
