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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

Scoliosis How To Use Yoga To Improve? Try These Yoga Moves

2019-07-17 18:33

脊柱侧弯最早由公元前四世纪的希腊医师希波克拉底(Hippocrates)开始治疗。现在人们都能普遍的意识到它的问题。它通常从青春期开始,并以最快的速度发展,成年后也会缓慢发展。

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

脊椎侧弯指的是脊椎不正常地侧向弯曲。脊椎本来应该呈一字线,却弯向左边或右边,看起来就像个“C”或“S”型。大部分的脊椎侧弯均属轻微,然而严重侧弯会引起心肺问题,并造成身体外观畸形。大多数情况下,脊椎在上背部向右弯曲,而在下背部向左弯曲,脊椎弯曲,会导致肋骨在一侧向前推动,因此,如果脊椎向右弯曲,则右侧肋骨将向后凸出,这会导致肋骨之间的肌肉过度伸展,而左肋骨会受压。

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这些弯曲(无论严重还是轻微)都可能产生多米诺骨牌效应,使身体的其他部分出现问题。可能会出现高低肩,或其中一侧肩胛骨比较突出。或腰部和髋部不对称,头部倾斜。这些失衡会引起一系列的问题。由于头和肩膀经常不对齐,因此经常会发生头痛。臀部不对称会导致下背部疼痛和坐骨神经痛。曲线凹面的持续压缩会磨损椎骨之间的细小小关节,并使椎间盘退化。

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脊柱侧弯的类型

脊柱侧弯有两种类型:结构性和功能性(也称为非结构性)。功能侧弯曲线通常不如结构曲线明显,因为曲率和旋转不太严重,并且在许多情况下是可逆的。通常,一旦青少年完成成长后,它就会自行纠正。但是,如果功能侧弯不引起重视,则会导致结构性侧弯。

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确定是否侧弯的一个简单的方法就是在站立向前弯曲时观察脊柱。常在学校体检中应用,快捷简便。如果在人站立时可见弯曲,然后在向前弯曲时消失,则表明脊柱侧弯是功能性的。如果曲线仍然存在并且变得更加明显,那就是结构性脊柱侧弯。

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更简单的方法就是进行X光检查,大部分侧弯都属于轻微弯曲,不需要接受治疗,如果曲率到45度或更高,医生通常会建议手术。

对于轻微的脊柱侧弯,可以通过瑜伽练习来矫正。今天推荐一套简单的练习,有助矫正轻微脊柱侧弯,以及预防脊柱侧弯改善体态。

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改善脊柱侧弯首先要找到你的中立位

首先是要找到从头顶一直延伸到脚的垂直参考线,以进行对齐。发现它可能很难。多年来,您的身体已经习惯了一种高度复杂的形式来代偿异常的弯曲。例如一边髋关节可能比另一边髋高。

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像山式这样简单的姿势可以让你更对称。开始注意是否一侧更偏向另一侧,并尝试使双脚承受相等的重量。让您的老师或朋友观察您的臀部或肩膀是否不水平。最后,对齐头部,使其位于骨盆上方。当您学习对齐骨骼时,周围的肌肉和结缔组织会放松而不是紧张或过度疲劳,并且您的姿势将变得更轻松。

其次是延展脊柱,增强力量

除了在山式中找到对齐之外,您还需要练习一些姿势以增强肌肉力量。脊柱侧弯的一种平衡方法是延展脊椎,伸展紧绷的肌肉并增强虚弱的肌肉。

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下犬式是很理想的姿势。想象一下,自发地伸展时的感觉如何。这就是您要在“下犬式”中创造的感觉。如果腿筋很紧,可以试试小狗伸展式。

接下来要做的是增强力量。蝗虫式及其变体的练习可增强围绕椎骨的上背部的肌肉,可以防止脊柱侧弯。除了上背部外,需要练习站立姿势以加强腿部力量。如三角式,侧角伸展式,战士 I和战士II等姿势。

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

战士 I可以增强背部,并伸展腰肌。当您在姿势里抬起手臂时,将尾骨拉向地板,然后想象将躯干从骨盆中抬起以伸展腰大肌。

由于脊柱侧弯使脊柱旋转,因此可以练习使脊柱主动旋转的姿势。如果正确练习,则进行简单的旋转可能会很有效。请记住,您的脊椎是不对称的,因此你练习时两侧应该有所不同。

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

以下瑜伽姿势可改善脊柱侧弯

1,小狗伸展式

*请注意,肩膀在手腕上方,臀部在膝盖上方。将您的手向前移动几英寸。

*呼气时,将臀部向后移动,保持手臂活跃;不要让肘部着地。将额头放在地板上,让脖子放松。

*在您的下背部保持轻微弯曲。要使您的脊椎保持良好的伸展,下压双手并通过手臂伸展,将臀部向后跟拉。

*呼吸到您的背部,感觉到脊椎在两个方向上都拉长。

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如果您的脊柱向右弯,请向右(凸)侧移动手臂。使您的手臂与肩同宽,并通过左臂伸展。呼吸到左侧(凹面)的肋间肌肉和肺部,以在肋骨之间留出更多空间。保持肋骨两侧和腰部水平。

如果您的脊柱向左侧弯曲,则使手臂向前伸直。集中精力将双髋均匀地向后拉,以伸展压缩区域(腰部的右侧)。

2,三角式,右侧

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*两脚分开平行站立。将左脚稍微向身体中线方向转动。

*将右腿转出90度,将右脚跟与左脚的脚背对齐。

*向上拉动大腿肌肉并伸直膝盖,但不要将膝盖向后拉。将右手放在右胫骨上。

*如果您是左弯或双弯,则将右腰远离臀部,并使左腰平行于右腰。

*将脚放在瑜伽砖上将帮助您从臀部(而不是腰部)启动,这样您就可以专注于延长侧身。

*如果您是右弯,将右手放在胫骨上。打开胸腔,右肩下沉,并朝着身体方向拉。

*呼气并向前弯曲右肋骨,同时将右肩胛骨拉向背部。此动作使右肋骨保持旋转,并减少经常出现在右侧的凸起。

*将左臂伸到天花板,手掌朝前。直视前方。呼吸几下后,吸气并慢慢退出姿势。然后换边练习

3,三角式,左侧

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

*如果您是右弯,请将折叠椅放在离左脚几英寸的地方。

*向左伸出,将左手放在椅子的背面。将躯干远离臀部延伸,并延长左侧腰部。

*将您的手放在右肋骨上,然后将其向下压,以使它们向脊椎下降。

*将右手放在腰上并呼吸。将您的右手臂向上伸向天花板,手掌朝前。

*如果您是左弯或双弯,则下背部的左侧会塌陷成凸形。

要解决此问题,请专注于顺时针旋转左腰和下背部。将右脚的外侧按到地板上,以延长右侧的下背部和臀部区域。

4,蝗虫式,变体

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

*这个姿势增强了菱形肌和斜方肌下部的肌肉,这些肌肉通常会因脊柱侧弯而变得虚弱。

*在垫子上铺一条毯子,俯卧。伸开双臂,与肩同宽。

*保持头顶远离身体,吸气并将左臂和右腿抬离地面。尝试将手臂和腿抬高到相同的高度。

*将左手掌向内面向中心,然后向下按压右手掌以帮助您抬起。继续呼吸并保持姿势5到10次呼吸。

*当您在另一侧重复时,请注意哪一侧更弱,多做一点弱的那侧。

5,侧面躺在枕垫上

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

*躺在主要侧弯的那面(肋骨或腰部突出的那一侧。)

*伸直上臂时,保持双腿伸直或弯曲,双手相扣。感觉受压的肋骨和腰部伸展开。呼吸到这个新空间。

*如果双弯,请两边都做。停留5分钟,然后慢慢起来。

6,斜弯

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

*被动的后弯会缓解驼背,这在胸廓弯曲中很常见。

*取一个圆形的枕垫,然后向后躺下,以使您的肩胛骨靠在滚轴上,头放在地板上。

*如果您的中腰在一侧凹陷,则在该侧的下方放一条毛巾,以使您的背部更加平坦。

*通过脚后跟伸展以抵消下背部的压力。将手臂笔直伸过头顶并朝向地板。

*保持5分钟,使背部的肌肉保持柔软。

*要出来,弯曲膝盖,向右滚动,将左手掌按到地板上,然后慢慢抬起。

7,仰卧手抓脚趾伸展式

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

*这个姿势可以安全地伸展腿筋,下背部和臀部。

*对于左腰,右胸腰椎或双弯(髋部通常不平坦)特别有用。

*仰卧,将瑜伽带的一端放在脚上。将右膝盖弯曲到胸部。

*然后伸直右腿。保持5次呼吸。

仰卧手抓脚趾伸展式 B

脊柱侧弯,怎样用瑜伽来改善?试试这些瑜伽动作

*右手握住瑜伽带,将右腿移到一边时呼气。

*将身体的左侧牢牢固定在地板上。

*如果左侧抬起,则稍微抬高右腿,然后将左手掌按到左髋关节的前部。保持5次呼吸。

每次开始练习瑜伽时,请提醒自己,目标不是寻找完美,而是寻找自己的最佳位置。

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