假设您一直在努力练习下犬式，但仍然无法让脚后跟着地。这个技巧可以让您在小腿肌肉中增加一点长度，并使您能够降低脚后跟。
在下犬式中降低脚跟的方法
首先，通过五到六轮拜日式热身。这具有适应肌肉的肌梭拉伸感受器以延长肌肉（包括小腿）的生理作用 。
然后在下犬式中尝试将脚背拉向胫骨。这会收缩胫骨前肌（及其协同肌），使脚踝背屈。它还向小腿后部的肌肉（腓肠肌/比目鱼肌复合体）发出信号，通过相互抑制来放松 ，使脚后跟降低到地板上。
同时，使用股四头肌拉直膝盖，使用肱三头肌拉直肘部。这些动作协同降低脚后跟。
（图 1-胫前肌背屈脚踝以降低脚跟（腓肠肌/比目鱼肌延长）。）
下犬式解剖
首先让我们看看移动脚踝的三块肌肉：腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌。
腓肠肌有两个头。一个起于股骨内侧髁上方的股骨后部，另一个起于外侧髁上方。比目鱼肌起于腓骨的头部和上部以及胫骨内侧的上三分之一。腓肠肌和比目鱼肌结合形成跟腱，跟腱插入跟骨（跟骨）的背面。
腓肠肌/比目鱼肌复合体的主要作用是使脚踝跖屈。（腓肠肌也会弯曲膝盖。）足底弯曲会增加胫骨和脚尖之间的角度，就像走路时推开一样。因此，紧绷的腓肠肌/比目鱼肌复合体会阻碍你在下犬式中脚后跟着地。
胫骨前肌是胫骨前部的一块肌肉。它起于胫骨的外侧（外）表面和骨间膜（跨越小腿的骨骼）。这块肌肉插入中足内侧（楔骨）和第一跖骨（想想足弓的内侧中间部分）。它的作用是使脚踝背屈，减少脚的顶部和胫骨之间的角度。
腓肠肌/比目鱼肌和胫前肌形成主动/拮抗对；即，它们具有相反的作用。这意味着收缩一侧有助于放松另一侧（通过相互抑制）。这就是为什么尝试将脚的顶部拉向胫骨有助于释放小腿并使您能够使脚后跟更靠近地板的原因。
