鸽王式，属于坐姿瑜伽体式。在这个体式中，胸部前挺，看起来就像一种美丽优雅的鸽子。
鸽王式益处：
· 强化大小腿曲线，让身段结实有弹性。
· 使腰身柔软纤细。消除手臂和腹部赘肉。
· 改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
这是个对腰椎，胸椎伸展要求很高的体式，需要循序渐进地习练
下面的瑜伽姿势将帮助您准备身体的这些关键区域，以帮助您找到技巧，并找到单腿鸽王式的完美进入方式。
1.支撑鱼式
支撑的鱼式可以轻轻打开您的胸椎，胸部和肩膀，还可以使您与呼吸相连。我喜欢尝试支撑鱼式的许多变体。
·准备两块瑜伽砖，坐在瑜伽垫上
·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一个瑜伽砖，然后将双腿伸开，慢慢地将身体斜放在瑜伽砖上
·将第二块瑜伽砖放在头顶下支撑或使头顶朝垫子放松（类似于传统的鱼姿势）
·可以选择保持双腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿缓慢打开臀部
·专注于张开胸骨和脊椎时，将手臂并拢呼吸几下
·如果您想打开肩部，慢慢将您的手臂伸向天花板
·留在这里，或伸直手臂，保持30秒，然后退出
2.瑜伽带肩部热身
要在鸽王式中握住双脚，您的肩膀需要灵活，打开肩部以保持安全并在肩关节中找到完整的旋转角度。一个简单而有效的日常肩部训练将帮助您的肩膀做好准备，以准备所需的剧烈的外旋。
·准备一个瑜伽带（或皮带或毛巾），站在垫子的顶部
·握住瑜伽带向前伸胳膊大约与肩高，双手要比肩膀宽
·缓慢将瑜伽带放在头顶和后面，以使肩膀完全旋转
·通过前后旋转手臂来继续活动肩膀
·暂停一下，然后松开重复3-4次
3.猫/牛式
瑜伽者最喜欢将猫式和牛式组合起来给脊椎热身。在体式里保持呼吸，并随意在两个姿势中停下来，以使胸部和背部更深地伸展为单腿鸽王式做好准备。
·从桌子式开始
·练习牛式：吸气并抬起胸部，凝视天花板，使腹部向垫子放松。牛式打开您的前身
·练习猫式：呼气并将肚脐向脊椎拉，然后将手牢牢按入瑜伽垫中，使脊椎变圆。猫式打开你的后身
·继续用呼吸连接猫式和牛式几轮
4.眼镜蛇式
眼镜蛇式将继续为脊柱热身，并打开胸部和肩膀。眼镜蛇式还将激活您的下半身，包括臀肌，练习后弯时也需要这些。练习眼镜蛇式时，应集中精力抬高胸部以找到脊柱的长度，以保护下腰。
·俯卧于垫子上，双手放在肩膀下的瑜伽垫上
·确保您的双脚分开与髋同宽，并将脚趾甲压入垫子
·吸气时，将手牢牢按入垫子，并启动后身以抬起胸部
·将膝盖和脚放在垫子上
·慢慢伸直您的手臂以增加强度，然后将肩胛骨轻轻挤压在一起，将弯曲带入胸椎
·保持呼吸15-30秒，然后慢慢退出
5.低位冲刺
该体式不仅仅要肩膀开放和脊椎弯曲。还要翻转手腕，还需要打开髋屈肌，腰肌和四头肌，以使后脚更贴近身体。这将帮助您的肩膀更轻松地旋转。低位冲刺可让您的下半身轻柔伸展。
·从下犬式开始，将右脚向前，在双手之间
·确保右膝盖在右脚踝上方
·将左膝盖放到垫子上。膝盖不适的话在膝盖下放一块瑜伽毯
·缓慢向前移动体重，以伸展左臀部，腰大肌和四头肌
·屏住呼吸后，将手臂伸向天花板，让臀部下沉
·手臂伸直或肘部弯曲添加柔和的后弯，以继续为脊椎热身
·保持几次呼吸，然后将手放在垫子上，在另一侧重复练习
6.伸展四头肌的蜥蜴式
蜥蜴式为我们的内臀部提供了更深的拉伸，而增加股四头肌拉伸则为我们的单腿鸽王式做完美的准备。这个姿势的关键是连接呼吸并专注于释放臀部的紧张感。释放臀部压力越多，四头肌也将越张开。
·从低位冲刺开始，右脚向前，左膝盖在垫子上
·将手放在右脚内侧，着重于保持右膝盖靠近右肩
·保持呼吸，弯曲左后膝盖，并用右手向后伸至左脚
·通过向后抓住左脚内侧，您会发现右肩旋转很大（如果您还不能抓住脚，请使用瑜伽带）
·将胸部向天花板旋转，将左脚拉近身体，以增加股四头肌伸展的强度
·放低左前臂，可以让拉伸更剧烈，深呼吸，然后慢慢退出，在另一侧重复练习
7.鸽子式
鸽子式是进入单腿鸽王式式的基本姿势，并为臀部和髋屈肌外侧提供了强大的伸展感。如果你的臀部紧，用瑜伽砖或毯子调整。
·下犬式开始，然后将右腿伸到身后
·将右膝盖放在右手腕的后面，并将右脚移到垫子的左侧
·保持左腿伸直并放在垫子上
·如果你的右臀部抬离垫子，把臀部放在瑜伽砖或毯子上
·确保臀部和肩膀与垫子正面成直角
·吸气以抬起胸部并拉长脊椎，然后呼气并降低胸部使其更靠近垫子
·根据臀部的紧绷程度，您可以将手掌放在垫子上，或前臂放在垫子，再或者伸展双臂并将胸部放在地面上
·停留15-30秒，然后回到下犬式，在另一侧重复练习
8.肩部伸展的美人鱼式
美人鱼式将打开胸部，四头肌，侧身，肩膀和臀部，还可以帮助您了解翻转所需的一些技巧。另外，为美人鱼式可以很好地舒展肩膀，帮助您为单腿鸽王式打开肩膀。
·从右侧的鸽子姿势开始
·确保您的臀部和肩膀与垫子的正面成直角，并且手掌放在地板上
·弯曲左膝盖并弯曲左脚靠近臀部
·向前伸出左臂，并在左肩上大旋转，以向后伸，抓住左脚（必要时使用瑜伽带）
·要感觉左肩上的肩膀张开，请紧握脚掌，保持手臂伸直，然后慢慢将左肩向前
·在美人鱼式中保持肩膀舒展，保持几次呼吸然后换边练习。
进一步伸展
慢慢将左脚靠近您的身体，以伸展股四头肌和腰肌
感到舒适后，将左脚放入左肘里，然后将左手伸向天花板
向前伸出右臂，并在右肩上大旋转，以使右手向后抓住左手（您的脚仍在肘部折痕中）
在这里保持几次呼吸，然后慢慢退出并在另一侧重复练习
现在您已准备好进入单腿鸽王式了！
从鸽子式开始！如果您通过练习此顺序进行了适当的热身，那么就来试试吧！
·从美人鱼式开始，进行肩部伸展（姿势8）
·左脚尽量靠近身体，积极弯曲左脚并使脚趾离开身体
·用左手握住左脚，以便手掌抓住脚的顶部。尝试尽可能多地抓住脚，以帮助握紧
·可以的话，请将左脚更贴近身体，以使肩膀旋转更轻松
·确保您弯曲的是胸椎（中背部），而不仅仅是弯曲腰椎（下背部）
·如果您的肩膀感觉良好，请握住脚并慢慢旋转肩膀以翻转握力
·握到脚后，将脚踩到手，继续张开胸部和肩膀
·如果您感到舒适，也可以将右手也放在左脚上，进入完整的鸽王式
重要的是要记住瑜伽练习过程很重要，要学会享受过程。始终尊重自己的身体和练习状态。如果您想解锁单腿鸽王式，请保持每天练习，并将此序列加入您的练习中。
随着时间和不断的练习，您终将掌握优雅的鸽王式，Namaste，瑜伽士。
#健康真相官#
