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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

何循序渐进加深后弯练习?这样热身很重要

How To Gradually Deepen The Backbend Exercise? It's Important To Warm Up Like This

2022-10-20 15:39

当我们想到后弯时,可能会想到的是深深的后弯轮式或令人望而生畏的倒立后弯。但是,我们的脊椎可以在6个不同的方向上弯曲,而不仅仅是向后弯曲。

何循序渐进加深后弯练习?这样热身很重要

为了保持脊柱健康并更深地向后弯曲,必须沿以下每个方向拉伸:伸展,弯曲(向前弯曲),横向运动和旋转。此外,在支撑后弯的核心肌肉中培养力量是支撑并稳定脊柱后弯的基础。

何循序渐进加深后弯练习?这样热身很重要

以下这5个简单的练习贯穿了后弯的这些基本要素。

强化核心:侧板式

从增强核心开始练习后弯是打开肌肉以支撑脊柱运动的极好方法。板式和侧板式是锻炼这些肌肉的有效姿势。侧板式可很好地锻炼内方斜肌和外方斜肌,它们位于我们身体两侧最低的肋骨和上臀部之间。

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要进入这个姿势,请从板式开始,臀部与脚跟和头处于同一水平,双手在肩膀下方。将右脚放在左上方并抬起右臂,感觉您的臀部均匀地朝向您所面对的墙壁。

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如果很难,可以通过将左胫骨放在地面上来练习。换到另一侧之前,请保持该姿势至少5次稳定呼吸。

扭转:改良版的巴拉瓦加扭转

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要进入巴拉瓦加式扭转中,请坐下,左胫骨与垫子的正面平行,右胫骨向后弯曲。坐骨压实地面,然后将左手移到尾骨后面的地上,右手移到左膝盖前的地上。胸部向左扭转,并朝相反的方向注视,保持至少5次呼吸,然后退出换边练习。

横向弯曲:站立侧弯

何循序渐进加深后弯练习?这样热身很重要

双脚分开与髋同宽站立,或双脚并拢,脚跟之间留一点空间。双手向上举。吸气拉长您的左侧,然后呼气,开始向右侧弯曲。凝视右手指尖或地面。保持姿势至少三个呼吸,然后回正再换边练习。

脊柱屈曲:站立前屈

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山式开始,以髋为轴向前屈。可以微弯曲双膝,尤其是在腘绳肌绷紧的情况下,以使胸部可以靠在大腿上,抱住您的小腿,如果可以,手抓住脚踝。并感觉您的脊柱在腿周围向前弯曲。放松并在此保持至少5次呼吸。

脊椎伸展:狮身人面式变体

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从站立前屈中开始,退回到板式中,俯卧。将肘部放在肩膀下方,并且前臂与垫子彼此平行,以进入狮身人面式。在狮身人面式中,将左脚向左尾骨弯曲,然后手向左伸出,抓住左脚尖。

何循序渐进加深后弯练习?这样热身很重要

如果无法完全够到,请在脚上绑上一条瑜伽带,然后伸手去抓瑜伽带。一旦您的脚或瑜伽带被拉近,就使其朝向您的臀部,同时保持您的胸部与垫子的前部成直角。感觉到左侧四头肌的伸展,呼吸4次。然后,开始将脚拉近以加深后弯。继续向前打开胸骨,展开锁骨。保持4次均匀呼吸,然后将脚慢慢放回狮身人面式并换到另一侧练习。

何循序渐进加深后弯练习?这样热身很重要

通过增强核心并在所有6个方向上移动脊椎,您可以更安全有效地加深后弯。这样的后弯练习会让您感到精力充沛和充满活力。