说到后弯姿势，桥式，骆驼式，弓式这三个姿势大家肯定很熟悉。如果您仔细看这三个姿势，就会发现它们的相似之处。桥式是背部着地的弓式。骆驼式是膝盖着地的弓式。
改变的是你与重力的关系，而不是形状。在弓式中，您与重力作斗争。在骆驼式中，您依靠重力。而在桥式中，即使你在抵抗重力，你也可以用脚下压住并利用双腿的力量来完成。一旦看到了这种关系，就可以利用我对其他姿势的肌肉记忆——让弓式更容易。
首先从桥式开始，这是三种姿势中最简单的，也是最常用的。从这里开始，当您的肩膀和髋屈肌伸展并学习如何在不塌陷下背部的情况下塑造形状时，您可以进入骆驼式和弓式。请记住，在后弯时保护背部的关键是尽可能多地使用腿部和臀部。如果你的腿在后弯后酸痛，这意味着你做对了。如果你的下背部酸痛，这意味着你的腿没用力。
桥式
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双脚分开与髋同宽，双臂靠近身体两侧，呼气时用力向下压脚后跟，然后将整个背部抬离地面。双手放在地上，或交扣手指，或者用你的手去抓脚踝。
保持双腿平行，以避免挤压骶骨和下背部。保持5次呼吸。要退出，慢慢放下身体。重复几次这个姿势。
变化：如果肩膀紧绷，抓住垫子的两侧，这将有更多的空间来抬起自己并将肩胛骨向彼此移动。
如果你很灵活，试着把你的手靠近脚，看看你是否可以把手掌放在脚底下，把臀部抬得更高。双手放在脚下的桥式与骆驼式完全一样。
骆驼式
屈膝跪立，小腿平放到地上，双膝打开与髋同宽，脚背铺平，两手放到骨盆两侧，双腿夹向中线。吸气，由上背开始慢慢伸展脊柱，收紧大腿根部股四头肌、腹部。呼气，先将右手放到右脚跟，手掌心向下，再将左手以同一方式放到左脚跟。两手向下推，脚背有力推地。颈部放松，保持姿势3-5次呼吸，重复2-3次。
要退出，利用腿部和臀部的力量使自己回到跪姿。最后慢慢抬起头。坐在脚后跟上，重复2-3次。
变化：如果肩膀很紧，就不能把双手放在脚上，可以放在腰上。
弓式
俯卧。双腿与臀部距离保持平行。弯曲肘部，尽可能向后伸展双腿。抬起膝盖。注意这些动作如何使尾骨向下移，并使腹部力量将胸腔抬离地面。平稳而均匀地呼吸，抬起头，将双臂伸向身后。向上和向后抬起手臂。弯曲膝盖，让脚底朝向天花板。将手臂向后伸到身后并抓住脚踝的前部（抓住脚掌的难度较小）。
如果你身体前倾，让胸部下压，你的腿就会抬得更高。如果你将双脚更多地压在手中，胸部会抬得更高。两者都是正确的。在经典版本中，肩膀和脚在同一条线上。
