上犬式，有助于拉伸胸部和腹部的肌肉，同时增强肩膀，三头肌，前臂和下背部。
名称：上犬式
目标：胸部，肩膀，腹部，三头肌，前臂，下背部
级别：中级
当您练习vinyasa时， 上犬式通常是作为拜日式序列的一部分来完成的。该序列通常从四柱支撑到上犬式再到下犬式。像四柱支撑一样，上犬式经常被视为过渡姿势。不过，重要的是不要在不正确的情况下匆匆完成。如果这样做，您将无法得到益处。而且，随着练习，重复练习时对齐不正确会导致肩膀磨损（和受伤）。
从完整姿势来看，上犬式是臀部，大腿和膝盖悬在地面的后弯，只有手掌和脚掌（可能还有小腿）支撑着身体的重量。手掌应在肩膀下方对齐，肩胛骨启动并将肩膀向下拉并远离耳朵，胸部打开，眼睛向前看。
好处：这个后弯有助于伸展腹部，胸部和肩膀，同时增强手臂和身体的后部，特别是有助于保持良好姿势的脊柱竖脊肌。我们大多数时间都坐在办公桌前，肩膀向前，脖子向下倾，大腿下沉。此姿势可帮助重置良好姿势并帮助正确对齐。正确的对准和良好的姿势可以帮助减少腰痛。另外，舒展和打开胸部和肩膀感觉也不错。
体式详解
- 从四柱支撑开始，当您的身体接近地面时，吸气伸直双臂，请勿在过渡过程中将大腿伸到地板上。
- 将您的胸部朝天花板打开。你的目光会略微上升，但是没有必要将头向后仰。
- 双腿保持启动状态，并使臀部向地面倾斜。触地的是手掌和脚掌。
- 将肩膀保持在手腕上方，向下朝着脊椎拉肩胛骨，以在肩膀和耳朵之间留出空间。
- 然后将臀部抬高至下犬式。
常见错误
肩膀内收：在上犬式中时很容易让肩膀内收。当脖子在肩膀之间塌陷，肩膀贴近耳朵时，您会注意到这一点。努力将肩胛骨向下并向脊椎方向拉，将肩膀从耳朵上拉开。这有助于改善姿势和正确对齐。
双腿触地：整个身体（从脚到脖子）在上犬式中都处于活动状态。这有助于在保护下背部的同时保持正确的对齐状态。如果您的双腿伸到地面上，则说明您没有最大程度地利用这种姿势。收紧大腿，用力按压脚掌和手掌，并主动将大腿抬离垫子。
抬头看天花板：您的脖子应与脊椎保持舒适的对齐状态，从脊柱的根部到脖子形成一个不错的U型曲线。如果您抬头仰望天花板，那么您的脖子就会弯曲得太多。向前看，使您的耳朵与肩膀对齐。
修改和变化
当您第一次练习时，可以将大腿放到地板上。只要确保您重新启动大腿以将其从地板上抬起即可。如果大腿停留在地板上，则说明您正在练习眼镜蛇式。
为防止耸肩，弯曲肘部，向后打开肩膀，并打开胸部。然后伸直双臂，并用力向后按压肩膀，放慢速度，检查一下对齐情况。实际上，保持姿势几次呼吸比快速穿过要花费更多的力量和耐力。花时间比平时更长的时间保持在上犬式中，以养成良好的正位。
安全及注意事项：为防止肩膀和手腕受到压力，请确保您正确对齐。在怀孕的前三个月避免练习该姿势，如果背部或腕部受伤或诸如腕管综合征之类的，则应避免练习。
