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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽后弯太难,总是没进步?你试试靠墙练习!

Yoga Backbends Are Too Difficult And You Never Make Any Progress? Try Practicing Against A Wall!

2024-05-19 02:30

在墙边做瑜伽可以在很多方面给你的练习带来好处。首先,它可以减少体式的负重部分,如果你的手腕或肩膀受伤,这可能是很好的。墙也可以作为一个接触点,用于调整位置。此外,靠墙练习可以减轻我们对某些体式的恐惧,比如后弯和平衡姿势。

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当体式开始感到乏味时,靠墙练习也可以提供灵感。简单来说,它可以是治疗性的、创造性的和有趣的。靠墙可以使姿势更容易,还可以提高一些姿势的难度,使它们更具挑战性。

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今天将通过将三种后弯体式:站立后弯、轮式和骆驼式,来探究这些后弯体式的好处。以下变体可以添加到靠墙序列或者融入你的日常练习中。一定要先做一个平衡的练习来热身,包括开胸、四头肌和髋屈肌伸展以及较容易的后弯。

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1.靠墙站立后弯

站在离墙约一臂远远的地方,背对着墙,双脚分开与髋同宽。向上、向后、向下转动肩膀。让你的后脑勺与骨盆后部成一直线,下巴与地面保持水平。平稳呼吸。用鼻子深深吸气和呼气。呼气时,双脚向下。当你吸气时,想象你的头顶越来越高、越来越长。在这里深呼吸几次。

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然后,在下一次呼气时,收腹。为了激活你的内外腿并创造下半身的稳定性,想象你的大腿之间有一个瑜伽砖,并将你的大腿内侧压瑜伽砖。保持下半身精力充沛,将手臂举过头顶。将你的小指向外旋转上臂。手掌压向墙壁时,保持上臂的旋转。延长腰背两侧。停留三到五次呼吸。

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2.靠墙轮式

将垫子短边靠墙放。两块瑜伽砖放在靠墙的垫子上,与肩同宽,瑜伽砖可以是平的,也可以是倾斜的(减少手腕的伸展量,从而减轻不适)。仰卧,头放在两块瑜伽砖之间,在墙和头顶之间留出一点空间。瑜伽砖的两端应该与你的肩膀成一条线,所以根据需要进行调整。

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弯曲膝盖,双脚平放在地上,手放在瑜伽砖上,手腕面向墙壁,手指朝下,放在瑜伽砖的前边缘。吸气,将手向下压向瑜伽砖,脚踩实地面,同时伸直手臂进入车轮,将臀部和胸腔抬离地板。保持脖子后面延展,将胸部拉向墙壁,从下背部到上背部找到一个良好、均匀的后弯。停留三到五次呼吸。

变化:2

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这种变化将减少臀部屈肌所需的拉伸。

靠墙放瑜伽砖。与髋同宽。躺下,弯曲膝盖,脚放在瑜伽砖上。根据需要进行调整,将膝盖叠放在脚踝上方。将双手放在耳朵两侧,指尖向下指向肩膀。向上进入轮式,并向下压入你的手和脚。停留三到五次呼吸。

3.靠墙骆驼式

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跪在墙边,双膝分开与髋同宽,大腿、臀部和躯干接触墙壁。如果你的膝盖不舒服,在膝盖下放一条折叠的毯子。你也可以踮起脚尖。将手放在骨盆后部,膝盖向下压,抵制大腿分开。这使你的外展肌(大腿外侧)活动,进一步稳定你的下背部。收紧下腹部。

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随着你向后弯移动,胸部变宽并抬起;大腿和臀部靠墙,后颈保持拉长。手可以放在你的骨盆上,或者你可以伸手去抓脚后跟。将股四头肌和臀部压入墙壁。继续抬起并扩大你的胸部,后弯主要在你的上背部。停留三到五次呼吸。