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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

髋部太紧?试试这个瑜伽序列,助你平衡稳定的开髋

Hips Too Tight? Try This Yoga Sequence For A Balanced And Stable Hip Opener

2019-09-28 12:55

今天推荐的这个顺序可以使您的骨盆保持平衡,打开最顽固的髋部。

你可能会有疑问,为什么开髋体式没有常规的(例如鸽子式,束角式,莲花式)。因为这些姿势主要集中在拉伸外部旋转肌(沿着外侧臀部和臀部延伸的一组肌肉),今天我们采用一种更加平衡的方法来使整个骨盆保持稳定,这些的动作可作用于臀部屈肌(例如腰大肌)的深层肌肉。

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还有一个问题就是将骨盆向前倾和向后倾之间的区别。它可能看起来很基础,但了解它可以为您在所有姿势中奠定基础。这个序列的最后几个姿势具有一定的挑战性。他们要求您同时在臀部屈肌,外侧臀部,腘绳肌和腰肌中保持强壮和开放。

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在开始之前先热身

首先练习3到5次轮拜日式。然后从下犬式进入板式。保持几次呼吸后进入站立姿势,首先进入战士I。然后从战士一移至战士二。充分热身后再进入以下体式

1. 单腿下犬式

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在下犬式中,将一条腿抬离地面。保持膝盖略微弯曲,抬起您的尾骨向前倾。然后慢慢拉直双腿。向后推动大腿顶部时呼气,脚后跟向后方伸展。记住不要翻髋。从指尖穿过脊柱,再到脚跟,形成一长串能量。

2. 单腿下犬式变体

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现在,您可以打开右臀部。但是为了防止下背部过度弯曲,请将尾骨向两腿之间倾斜,然后向后倾斜。吸气将右臀部向天花板打开,然后继续从拉手到脚跟。弯曲右膝,然后将脚跟向左伸。均匀地将双臂按在地板上。

3. 侧角伸展式

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战士II式开始,呼气,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展,将右手放于右脚内侧的地面,呼气,右手大臂或肩头紧贴右膝外侧,左手大臂贴耳,向上延展,头透过大臂内侧向上看。

4. 蜥蜴式

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高弓步开始,将双手放在右脚内侧地板上。左膝盖放低到地板上。将您的骨盆反向倾斜(尾骨向前)。您会感觉到腹部的左侧和左腿的前部(腰肌和股四头肌)伸展。保持5到8次呼吸,然后拉直后腿,向前进入站立前屈。再换边练习

5. 幻椅式

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山式开始,将您的手放在臀部上,弯曲膝盖,骨盆向前倾。保持膝盖弯曲,不要让你的后腰变圆;拉长脊柱并向后拉肩膀时,请利用腹部的力量。抬起手臂保持5次呼吸。

6. 单腿鸽王式,变体

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靠墙,如果需要,在地板上铺一块毯子。背对墙壁。弯曲右膝盖,将右胫骨放在墙上。将左脚向前成低弓步。呼气时,慢慢地后弯,确保不要让肋骨向前突出。可以的话抓住右脚,尝试释放压力并屈服于姿势。但是要尊重自己的极限。保持5次呼吸。出来时,将指尖放在地板上,向前倾,并将右腿移离墙壁。然后换边练习

7. 苍鹭式

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英雄式开始,弯曲左膝盖,抬起右腿,将右手伸到左脚外侧。(如果需要,请使用瑜伽带。)将臀部向前倾。拉直抬起的腿,保持脊柱自然弯曲。保持5次呼吸,然后换边练习。

8. 指南针式

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手杖式开始。弯曲左膝盖,将左脚掌放在右大腿内侧。用双手抓住右脚,弯曲右膝盖,然后将其尽可能向后移动。左手伸到头后面,抓住右脚。将右手放在右膝盖下方,将其牢固地放在地板上。伸展脊椎并向后倾。将重量带入右手和右坐骨。腿筋和身体的左侧都需要延展。

9. 八角式

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退出指南针式,保持右腿弯曲在右肩上,压在右臂顶部。向前倾,将双手放在您面前的地面上,与肩同宽。左脚钩在右脚,当您的脊椎拉长并向相反的方向旋转时,将您的双腿伸出(向右)。您在整个骨盆中创造的稳定性将确保您的臀部从地板上抬起来。

10. 头碰膝扭转式

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坐立,双腿张开。弯曲左膝盖,将左脚掌放在右大腿内侧。向右张开右臂。然后将右肘降低到地面,在右膝内侧。吸气时,打开胸腔并向天花板扭转。呼气,将躯干向右延展。如果可以,请用左双手抓住右脚,保持5次呼吸,然后换边练习

11,单腿桥式

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仰卧,膝盖弯曲,保持双脚平行,吸气抬起臀部,然后弯曲您的肘部,并将您的手放在臀部上。抬起右腿,将其伸向天花板。均匀提起双髋。压实右脚保持几次呼吸,然后退出换边练习。

结束

抱膝式:仰卧,将膝盖拉向胸部,下背部压实地板。如果感觉良好,左右滚动几次。再顺时针旋转膝盖三到四次,然后逆时针旋转。

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仰卧扭转:保持膝盖弯曲,将手臂伸成T形,手掌朝上。大腿与脊柱成90度角,膝盖向右放下。然后向右看。

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摊尸式:完成序列后,在摊尸式中放松,停留在这5-10分钟,吸收习练带来的所有好处。

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