莲花式是瑜伽中的最重要的姿势之一。也是冥想常用姿势。这是一个很好的体式，可以提高注意力和专注力。
益处：该体式刺激骨盆，脊柱，膀胱和腹部，伸展膝盖和脚踝，还能调节月经周期，缓解坐骨神经痛。
练习莲花坐的一个常见限制因素是小腿和大腿之间的连接。尤其是对于那些腿粗的的人来说，会感觉没有足够的空间折叠。要想成功掌握莲花坐，更重要的限制因素是腿筋太紧。绷紧的腿筋会对内侧半月板施加压力，当你尝试莲花坐时，膝盖会离地很远，当你硬把腿拉入莲花式时，就很容易受伤。半月板撕裂是最常见的损伤之一。
为了安全地练习莲花坐，髋部和膝盖在外部旋转时应该感到舒适和放松。我们的目标是轻柔而简单的过渡，腿在没有外力的情况下滑进和滑出莲花体式。
所以在练习莲花坐之前，打开髋部很重要。可以先练习以下姿势，以帮助身体做好准备。
1，简易坐
如果在简易坐中，膝盖或臀部已感到不适，请先练习简易坐，直到感觉舒适再尝试莲花坐。
坐立。脚踝交叉，延展脊椎。保持骨盆中立。看膝盖是否可以靠近地板。保持均匀呼吸，然后换边练习。
2，束角式
束角式是莲花坐的绝佳准备姿势，而且还是判断您是否准备好练习莲花坐的极好指标。如果在束角式中您的臀部已感觉不适，那么你还需要再练习基本姿势。
坐立，脚底相触。让脚后跟尽可能靠近骨盆，将脚外侧按入地板，然后用手抓住脚或脚踝。骨盆保持中立，让膝盖缓慢向下放松，不要迫使膝盖向下或向其施加压力。保持十或十五次呼吸。
3，英雄式
英雄式有助于为莲花式做好准备，它不仅伸展了大腿和膝盖，而且还伸展了脚踝。
双膝并拢跪在垫子上，宽度要比髋部略宽。大腿垂直于地面，尾骨向地面拉长，延展脊柱。坐在两脚之间。如果臀部无法放到地板上，请在下面放上支撑物，例如瑜伽砖或垫子。
4，半鱼王式
该体式有助于伸展臀部并灵活脊柱。
双腿伸直坐在地板上。弯曲膝盖，将左脚向右臀部外侧滑动。右脚放在左腿上方，并将其放到左髋外侧的地板上。在呼气时朝右大腿方向扭转。将右手按在右臀部后面的地板上，并将左上臂放在右大腿外侧。保持五到十次呼吸，然后换边练习。
5，单腿头碰膝式
该体式可以帮助拉伸腘绳肌和打开髋部。
手杖式坐立，弯曲右膝盖。将脚放在左大腿根部，使其尽可能靠近骨盆区域。让右膝外侧朝地板放下。前屈向左腿，保持五到十次呼吸，然后换边练习。
莲花坐
一旦确定自己的身体已准备好练习莲花坐，就可以进入体式了。在练习之前，花一些时间坐下来练习呼吸。如果还没有准备好，先练习准备姿势。
手杖式坐立。外旋右腿并弯曲膝盖。将右脚移到左大腿内侧，保持脚弯曲的同时，慢慢抬起右脚，使其叠放在左大腿上方。保持脚弯曲会帮助右脚踝伸展。将右脚放稳后，在左侧完成相同的动作。外旋腿部，轻轻将左脚慢慢放在右大腿上。
腿放好后，重新检查上身。抬起头，保持骨盆中立，脊柱延展，保持胸部打开。保持几次均匀呼吸，请确保在另一侧保持相同的时间。
练习时，如果发现身体任何地方疼痛，请停止。如果身体尚未准备好，您需要进行修改，或还需要练习基础体式。
修改和变体
半莲花
如果莲花式太难，则可以先练习半莲花。这是一个极好的替代姿势。它有助于伸展脚踝，骨盆和腿部周围的肌肉。它还有助于伸展梨状肌并改善姿态。
要练习半莲花，从与莲花式相同的方式开始。将右脚踝堆叠在左大腿上方后，弯曲左膝，让小腿以盘腿的姿势放在地板上即可。
使用瑜伽砖辅助练习
通过坐在瑜伽砖上，您可以将臀部抬高，从而更轻松地进入姿势。
使用毯子
如果瑜伽砖太容易，则坐在折叠的毯子上会使姿势更容易完成。
练习时，请务必缓慢进出姿势。尽管它是最经典的姿势之一，但它是一个高级体式，所以不适合初学者练习。
