不论是做任何运动,我们都知道核心力量的重要性!但对于一些没有运动基础或小白来说,每次练核心,总感觉不是核心发力,而是用腰代偿,结果收获的是腰疼!
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/c230299f156f4662aa3becb6a131135e.webp)
其实练习核心动作,如果发力不对,呼吸不对,确实会引起腰部代偿,导致腰疼的发生。
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今天分享一套不用卷腹也能加强核心的动作给大家,坚持练习,会让你的腰腹越来越紧致,核心越来越有力!
动作1:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/59df6c6804884c459ccc9b2fa25051ee.webp)
- 四足支撑准备,双膝离地
- 呼气,收紧核心
- 双腿交替向后伸直
- 吸气,还原,重复练习10-15次
动作2:
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- 保持上一动作的基础
- 双腿交替速度向后伸直
- 重复练习10-15次
动作3:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/12f378e0d86346259a240fae878d479e.webp)
- 下犬式准备,呼气,收紧核心
- 身体重心向前,双腿屈膝
- 吸气,回到下犬式
- 重复练习10-15次
动作4:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/8f8f1bda80af4fcc89368812c2d53335.webp)
- 平板支撑准备,呼气,收紧核心
- 髋部左右扭转,重复练习10-15次
动作5:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/4b8d73b5cdda479981aed730d749e092.webp)
- 坐姿准备,双腿屈膝抬起
- 呼气,收紧核心,躯干扭转
- 右手肘碰左膝,换另外一侧
- 左右交替练习,重复10-15次
动作6:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/b2200712f56941ac8ccab0267fd6b0f4.webp)
- 保持上一动作的基础,双腿伸直
- 呼气,收紧核心
- 右手碰左腿,左手碰右腿
- 重复练习10-15次
动作7:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/33982ef7674a4e9fa094540d45559642.webp)
- 侧板式,左手撑地,身体侧左
- 呼气,收紧核心,髋部向上
- 吸气,还原,重复8-10次后换边
动作8:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/799af7d04b31443294b7d6d41a0f2e98.webp)
- 海豚式准备,呼气,收紧核心
- 身体重心向前进入平板
- 吸气,还原海豚式
- 重复练习8-10次
动作9:
![9个核心练习动作,加强核心,瘦腰不伤腰!](/i/7183829602970747392/c5c4a48305f1414697e597c29c94a5fb.webp)
- 斜板式准备,呼气,收紧核心
- 右手、左腿同时向上抬起
- 之后身体侧向左侧
- 左腿屈膝向侧方抬高
- 吸气,还原,重复3-5次后换边