分享与传播瑜伽小常识、小技巧,倡导瑜伽运动,帮助您带来更多的开心、健康、关爱与美丽。
—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

Age-reducing And Weight-reducing Yoga Squats There Is Always One Of The 4 Exercise Methods That Suits You!

2019-10-06 17:27

在瑜伽深蹲中,双脚通常比臀部略宽一点,脚尖向外。这个体式中膝盖弯曲,大腿后侧靠在小腿上,而脚后跟平放在地上。双手通常在祈祷式位置,肘部压在大腿内侧,肘与膝互推。

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

花环式拉伸小腿肌肉、腹股沟、下背部和臀肌,并有助于改善脚踝、膝盖和臀部的灵活性。研究称蹲是一种“积极休息”的姿势,比坐在椅子上需要更高水平的下肢肌肉活动,花更多时间蹲有助于减少不活动对健康的负面影响。

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

体式详解:站立,双脚分开与髋同髋,脚尖外展,双手胸前合十,吸气,脊柱延展向上,呼气,屈髋屈膝,下蹲,手肘分别抵住膝盖内侧,肘与膝互推,保持背部向上延展。

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

然而,深蹲对有些人来说可能有困难,尤其膝盖、脚踝或臀部受伤或这些部位活动能力下降的人。和其他姿势一样,有很多方法可以修改,这样你就可以找到适合你独特需求的变化。

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

修改1:脚跟支撑

这种变化对脚踝活动受限的人很有效。

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

山式开始,双脚分开略宽于臀部的距离,脚尖向外。在脚后跟下面放瑜伽砖或卷起来的毯子。弯曲膝盖,直到大腿后侧靠在小腿上。让脚后跟压入折叠的毯子。如果想把脚跟抬得更高,可以选择用瑜伽砖代替毯子。双手胸前合十,手肘抵住膝内侧,肘与膝互推

修改2:臀部下有瑜伽砖

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

山式开始,双脚分开略宽于臀部,脚尖向外。将瑜伽砖放在双脚之间,就在脚后跟后面。慢慢弯曲膝盖,直到你坐在瑜伽砖上。如果您想降低或升高臀部,可以选择移除或添加瑜伽砖。手掌胸前合十。手肘抵住膝内侧,肘与膝互推。

修改3:椅子上的花环式

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

这种变化创造了一个类似花环式的形状,但坐着练习。它非常适合那些脚踝、膝盖和臀部活动受限的人。

坐在椅子的前面,双脚分开的距离略大于臀部的距离,脚尖向外。你可以把你的脚踝放在你的膝盖下面或者稍微在膝盖后面。向前折叠,双手合十,手肘抵住膝内侧。为了加深姿势,可以进一步向前折叠,把脚放在膝盖后面。

修改4:仰卧练习

减龄又减重的瑜伽深蹲,4种练习方法总有一款适合你!

对于想从不同的角度体验这个姿势或者不想在这个姿势中给脚踝、膝盖和臀部施加压力的人来说,这种变化非常有效。

仰卧,弯曲膝盖,双脚分开略宽于臀部距离。慢慢将大腿拉向腰部两侧。当你将手放胸前合十时,稍微抬起你的上身,将手肘压入腿内侧。