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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练习瑜伽轮式之前,先做这些热身动作,才能让脊柱更健康

Before Practicing Yoga Wheel Pose Do These Warm-up Exercises First To Make The Spine Healthier

2023-04-08 10:23


练习瑜伽轮式之前,先做这些热身动作,才能让脊柱更健康

轮式是一个具有挑战性的姿势,要逐渐打开身体,而不是强行进入姿势。最佳的状态是,脊柱是一条圆润的曲线。

要做到这一点,需要注意。脊椎的平坦度通常会因肩膀或髋屈肌的紧绷而受阻。为了避免这种紧绷带来的阻力,您会在脊柱改变方向的接合处进行过度补偿。这会导致后弯不均匀,从而导致受伤。但是,通过练习,可以学习均匀地向张开脊柱。

练习瑜伽轮式之前,先做这些热身动作,才能让脊柱更健康

进入轮式后,调整到您感到紧绷的地方(大多数人都是髋屈肌和肩膀),并在下一次练习准备姿势时重点关注该区域。

该体式:打开胸腔和肩膀,伸展身体前部的内部器官,增加上背部的活动能力,改善姿势,延长髋屈肌,加强手臂和腿部,振奋精神。

禁忌症:高血压,青光眼,视网膜脱离,手腕问题,腕管综合症,背部问题,尤其是椎间盘损伤。

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在开始之前

首先通过猫牛式为您的胸椎热身。然后练习三轮拜日式 A,三轮拜日式B。再通过这个简短的序列打开您的胸部,肩膀和臀部屈肌。

1,英雄式变体

要伸展股四头肌,请练习经过调整的英雄式,

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  • 英雄式跪立。
  • 将手臂放在牛面式位置,继续打开肩膀。

2,下犬式

下犬式教您保持手臂伸直,与肩膀平行,而腿保持中立,它还教您如何平均分配手臂和腿部的重量。在下犬式里学习这些技巧会更容易,并且可以保持的时间更长。

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  • 婴儿式开始,手臂向前伸,两手分开与肩同宽,手肘伸直。
  • 前臂抬离垫子。使三头肌启动并保持手臂伸直。
  • 当您四肢着地时吸气,然后呼气并推到下犬式。
  • 从您的手到臀部创建一条直线,肩部成180度。
  • 保持均匀地呼吸,以使姿势和头脑保持稳定。

建议在下犬式中长时间保持(从两分钟开始,直到五分钟)。保持越久,越会打开您的肩膀,在肩部和腿部留下记忆,以便用于轮式中。

3,倒立

倒立继续保持手臂平行并打开肩膀。通过这个姿势,您还可以将肩膀来到手腕上方,在轮式中将用到此技巧。

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  • 下犬式中吸气,将您的肩膀向前移动动,直到来到手腕上方,并朝着您的指尖稍微向前看。
  • 踮起脚尖。然后慢慢抬起腿,直到双腿伸直。可以靠墙练习。
  • 将能量向上移动到脚上。通过注意保持姿势的平衡来继续培养正念。
  • 保持8到10个稳定呼吸。退出后来到婴儿式休息。

4,亚瑟王式

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  • 该体式将伸展腰肌,股直肌(股四头肌的前部)。拉长这些肌肉会打开轮式的下半身。
  • 将脚掌靠在您身后的墙壁上,您的手放在膝盖上。
  • 您的右膝盖靠在墙的底部,右脚指向上并直拉。
  • 左脚来到左前方地板上,进入低位冲刺,脚呈90度
  • 肘部放在前膝盖上。臀部向后推向墙壁。
  • 准备好后,腰部向后拉,抬起您的胸部,保持几次呼吸然后换边练习

5,桥式

桥式将教您如何在轮式中放置双腿,以及如何在下背部增加长度。

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  • 仰卧,屈膝,脚和大腿与髋部距离平行。
  • 将手指伸向脚后跟,并调整脚掌,将肩膀拉近耳朵,以放松斜方肌,然后转动手掌以面对天花板。
  • 吸气时,抬起臀部。保持大腿和膝盖平行,将脚后跟等距地朝臀部拉伸。
  • 这将帮助您使用绳肌而不是臀肌来提拉,并防止大腿分开,从而释放下背部的压力。
  • 轮式中将重复此动作。保持姿势8到10次呼吸。

轮式

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在进入轮式之前,请花点时间探索姿势。专注于调整,将在身体和精神上更加正位和放松。

  • 仰卧,将您的手放在耳朵旁边的地板上,指尖在肩膀下方。
  • 呼气时,将其抬起一半,然后放低至头顶。
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首先,保持双脚和膝盖的分开的距离与髋同,并确保肘部向后,接下来,将肘部从墙壁上拉开,以将您的手臂更深地伸入。然后将您的胸骨向墙壁抬起(不抬头),以使胸椎打开。

  • 保持这些动作并吸气;同时缓慢地提起肩胛骨,使其笔直向上。
  • 保持专注于创建均匀的脊柱曲线,而不是尽可能地抬高。
  • 肩膀打开,创建您在下犬式中的开放度。
  • 手臂和双腿保持平行。将三头肌朝着脸部旋转,以保持手臂的外旋。
  • 保持膝盖略微弯曲并在脚踝上方(在轮式中伸直双腿会导致背部受压和腋窝过度伸展)。
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最重要的是,保持姿势的真实形状。如果您发现髋屈肌或肩膀紧绷,只需在脑海中记下紧绷的感觉,并在其中保持感觉正常即可。避免通过推入下背部进行补偿。重新创建下犬式中的手和脚。当您进入完整的后弯时,请查看是否可以将肚脐带到曲线的最高点。

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您可以将脚靠近您的手,以使其更深入,但前提是膝盖保持在脚踝上方,而小腿保持与地面垂直。

保持五到八次呼吸。保持呼吸平稳,均匀。

完成

退出后,进入手杖式。保持几次呼吸,准备一系列安静的姿势。高级弯腰之后应保持15到20分钟的安静姿势,这样您才能逐步平衡身体能量。手杖式,坐姿前屈,肩倒立,犁式和简单的仰卧姿势都可以。

练习瑜伽轮式之前,先做这些热身动作,才能让脊柱更健康

通过在摊尸式或坐姿冥想中花几分钟来结束练习。观察您的练习如何影响您的思维。慢慢的您会注意到,耐心,谨慎的练习轮式不仅会打开并增强您的身体,还会教您保持镇定并专注于垫子上的习练。

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