轮式是一个具有挑战性的姿势，要逐渐打开身体，而不是强行进入姿势。最佳的状态是，脊柱是一条圆润的曲线。
要做到这一点，需要注意。脊椎的平坦度通常会因肩膀或髋屈肌的紧绷而受阻。为了避免这种紧绷带来的阻力，您会在脊柱改变方向的接合处进行过度补偿。这会导致后弯不均匀，从而导致受伤。但是，通过练习，可以学习均匀地向张开脊柱。
进入轮式后，调整到您感到紧绷的地方（大多数人都是髋屈肌和肩膀），并在下一次练习准备姿势时重点关注该区域。
该体式：打开胸腔和肩膀，伸展身体前部的内部器官，增加上背部的活动能力，改善姿势，延长髋屈肌，加强手臂和腿部，振奋精神。
禁忌症：高血压，青光眼，视网膜脱离，手腕问题，腕管综合症，背部问题，尤其是椎间盘损伤。
在开始之前
首先通过猫牛式为您的胸椎热身。然后练习三轮拜日式 A，三轮拜日式B。再通过这个简短的序列打开您的胸部，肩膀和臀部屈肌。
1，英雄式变体
要伸展股四头肌，请练习经过调整的英雄式，
- 英雄式跪立。
- 将手臂放在牛面式位置，继续打开肩膀。
2，下犬式
下犬式教您保持手臂伸直，与肩膀平行，而腿保持中立，它还教您如何平均分配手臂和腿部的重量。在下犬式里学习这些技巧会更容易，并且可以保持的时间更长。
- 婴儿式开始，手臂向前伸，两手分开与肩同宽，手肘伸直。
- 前臂抬离垫子。使三头肌启动并保持手臂伸直。
- 当您四肢着地时吸气，然后呼气并推到下犬式。
- 从您的手到臀部创建一条直线，肩部成180度。
- 保持均匀地呼吸，以使姿势和头脑保持稳定。
建议在下犬式中长时间保持（从两分钟开始，直到五分钟）。保持越久，越会打开您的肩膀，在肩部和腿部留下记忆，以便用于轮式中。
3，倒立
倒立继续保持手臂平行并打开肩膀。通过这个姿势，您还可以将肩膀来到手腕上方，在轮式中将用到此技巧。
- 下犬式中吸气，将您的肩膀向前移动动，直到来到手腕上方，并朝着您的指尖稍微向前看。
- 踮起脚尖。然后慢慢抬起腿，直到双腿伸直。可以靠墙练习。
- 将能量向上移动到脚上。通过注意保持姿势的平衡来继续培养正念。
- 保持8到10个稳定呼吸。退出后来到婴儿式休息。
4，亚瑟王式
- 该体式将伸展腰肌，股直肌（股四头肌的前部）。拉长这些肌肉会打开轮式的下半身。
- 将脚掌靠在您身后的墙壁上，您的手放在膝盖上。
- 您的右膝盖靠在墙的底部，右脚指向上并直拉。
- 左脚来到左前方地板上，进入低位冲刺，脚呈90度
- 肘部放在前膝盖上。臀部向后推向墙壁。
- 准备好后，腰部向后拉，抬起您的胸部，保持几次呼吸然后换边练习
5，桥式
桥式将教您如何在轮式中放置双腿，以及如何在下背部增加长度。
- 仰卧，屈膝，脚和大腿与髋部距离平行。
- 将手指伸向脚后跟，并调整脚掌，将肩膀拉近耳朵，以放松斜方肌，然后转动手掌以面对天花板。
- 吸气时，抬起臀部。保持大腿和膝盖平行，将脚后跟等距地朝臀部拉伸。
- 这将帮助您使用绳肌而不是臀肌来提拉，并防止大腿分开，从而释放下背部的压力。
- 轮式中将重复此动作。保持姿势8到10次呼吸。
轮式
在进入轮式之前，请花点时间探索姿势。专注于调整，将在身体和精神上更加正位和放松。
- 仰卧，将您的手放在耳朵旁边的地板上，指尖在肩膀下方。
- 呼气时，将其抬起一半，然后放低至头顶。
首先，保持双脚和膝盖的分开的距离与髋同，并确保肘部向后，接下来，将肘部从墙壁上拉开，以将您的手臂更深地伸入。然后将您的胸骨向墙壁抬起（不抬头），以使胸椎打开。
- 保持这些动作并吸气；同时缓慢地提起肩胛骨，使其笔直向上。
- 保持专注于创建均匀的脊柱曲线，而不是尽可能地抬高。
- 肩膀打开，创建您在下犬式中的开放度。
- 手臂和双腿保持平行。将三头肌朝着脸部旋转，以保持手臂的外旋。
- 保持膝盖略微弯曲并在脚踝上方（在轮式中伸直双腿会导致背部受压和腋窝过度伸展）。
最重要的是，保持姿势的真实形状。如果您发现髋屈肌或肩膀紧绷，只需在脑海中记下紧绷的感觉，并在其中保持感觉正常即可。避免通过推入下背部进行补偿。重新创建下犬式中的手和脚。当您进入完整的后弯时，请查看是否可以将肚脐带到曲线的最高点。
您可以将脚靠近您的手，以使其更深入，但前提是膝盖保持在脚踝上方，而小腿保持与地面垂直。
保持五到八次呼吸。保持呼吸平稳，均匀。
完成
退出后，进入手杖式。保持几次呼吸，准备一系列安静的姿势。高级弯腰之后应保持15到20分钟的安静姿势，这样您才能逐步平衡身体能量。手杖式，坐姿前屈，肩倒立，犁式和简单的仰卧姿势都可以。
通过在摊尸式或坐姿冥想中花几分钟来结束练习。观察您的练习如何影响您的思维。慢慢的您会注意到，耐心，谨慎的练习轮式不仅会打开并增强您的身体，还会教您保持镇定并专注于垫子上的习练。
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