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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽犁式好处超多,但练习之前一定要看禁忌

There Are Many Benefits Of Yoga Plow Pose But You Must Read The Taboos Before Practicing

2020-01-10 14:41

犁式梵文名称Halasana(hala = 犁), 是一个经典的倒立姿势,主要作为肩倒立的一部分和延续。肩倒立也被称为“体式之母”,(“体式之王”是头倒立)。

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犁式有很多好处,使整个身体充满活力、特别是与肩倒立结合练习,犁式具有刺激和强化的作用。它伸展穿过臀部的重要神经(坐骨神经),让下背部放松,缓解背部疼痛。

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体式详解

仰卧,双手放在体侧。呼气,抬起双腿,吸气,将双腿推向天花板来进入肩倒立,使您的骨盆和脚与肩膀成一直线。将脚后跟向上推。下巴稍微拉向胸骨,然后展开肩胛骨。让脖子放松。

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在这里停留几个呼吸。深呼吸并放松。在下一次呼气时,慢慢地将腿放低到头后的地上。你可以通过激活你的膝盖骨并将脚后跟推离你来伸直腿。臀部在肩膀上方。

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然后在呼气时,将双手从背部松开,合拢双手(手指交叉,拇指在外侧交叉)。然后,在吸气时,将手臂平放在垫子上。留在这里深呼吸。

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要退出姿势,首先将双手放在背后支撑,手指指向脊椎。一次抬起一条腿,然后将椎骨一个接一个地滚动到垫子上。保持腹部肌肉参与,以受控的方式进行运动。然后将双手放在臀部下方练习反体式-鱼式。

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作为反向运动的后弯具有平衡效果,并打开您的胸腔。你可以选择不同的反向运动,例如桥式或轮式。

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常见错误

  • 腿没有完全伸展,下巴没有拉到胸前,腰背塌陷,手肘打开(如下图)
  • 还有一个常见错误就是会把头转向一边,特别是初学者,会转头去看旁边的人怎么做,头没摆正,对脖子的压力非常大。
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禁忌:

    • 高血压,骨质疏松症,甲亢,颈部疼痛,颈椎疼痛,严重超重,妊娠晚期,月经期间都应避免练习。
    • 此外有眩晕症,骨质疏松,颈椎胸椎受过伤,肩颈僵硬,年纪偏大,平时很少运动的人不建议自己在家里练习。
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脚放在地板上,此姿势被认为是中间姿势。不建议在没有足够的经验的情况下练习,或者需在有经验的老师指导下练习。

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犁式里的辅助练习与肩倒立相似:将折叠的毯子放在肩部下方,以避免将过多的重量放在颈椎上。

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瑜伽砖或椅子也可以作为辅助工具,或者您也可以靠墙练习。

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体式益处

犁式伸展你的整个脊椎和背部肌肉。这可以缓解背部疼痛,例如肩膀僵硬或腰痛。手在犁中合十下压,打开肩膀。你的整个颈部肌肉都会放松。

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由于重力的作用被逆转,内部腹部器官会得到按摩和放松。甲状腺也得到最佳的血液供应。如果做得正确,会让精神得到放松。

变体及准备

准备体式:倒箭式

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变体:耳压膝犁式

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在犁中弯曲双腿,将膝盖拉向耳朵。双膝保持在地上并压在耳朵上。伸直脚趾,将脚跟和脚趾靠在一起。把手放在背上以获得支撑。该体式具有放松效果,尤其是在臀部区域。

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双角犁式在犁中,双腿打开,右手抓住右脚趾,左手抓住左脚趾,并将脊柱后部向上拉。这个姿势加强了腿部的力量,并有助于收缩腹部器官。