前几天，瑜伽达人孙俪在社交平台上发布了几组瑜伽视频。主题是：孙俪碎片化微运动系列。喜欢碎片化练习的宝宝们赶紧跟着孙俪一起练起来吧！
孙俪在视频中说到：“2023年开始了，我们要开始练了，要带大家一起运动。”。还贴心的考虑到大家很难抽出一两个小时的时间来练习，所以推荐了一些3-5分钟的简短练习。可以利用碎片化时间来练。特别强调了腹式呼吸。
有意识地使用呼吸是瑜伽的一个重要组成部分。虽然有很多呼吸技巧，但主要的瑜伽呼吸是横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸。这是一种用横膈膜代替胸部呼吸的呼吸方式。它需要更少的努力和精力，同时减少压力和焦虑，改善整体健康。
横隔膜是什么？
横膈膜是控制呼吸的主要肌肉。它是一块巨大的圆顶状肌肉，位于肺部和腹部之间，就在胸腔下方。当你呼吸时，它上下移动，让空气进入你的肺部。肋骨之间的肋间肌被认为是独立的附属呼吸肌。这些在胸部呼吸时被激活，比使用横膈膜需要更多的努力和能量。
什么是腹式呼吸？
在横膈膜呼吸中，你有意识地只用横膈膜呼吸——肋间肌肉保持放松。因此，腹部随着吸气和呼气而起伏，而胸腔很少或没有运动。
腹式呼吸的好处
- 减轻压力，让你保持冷静
瑜伽呼吸通过激活放松反应、降低皮质醇水平和增加全身血液循环来帮助我们释放压力。这增加了我们血液中的含氧量，使我们的大脑更好地运作，并刺激内啡肽，使我们感到快乐和放松。
- 提高能量水平
当你通过腹部呼吸时，你会降低呼吸频率和心率，提高心肺的效率。你也没有通过激活你的胸肌来消耗能量。这释放了更多的精力用于其他活动，并减少了疲劳感。
- 增强免疫力
腹式呼吸已经被证明可以增强免疫反应。2018年的一项研究显示练习深呼吸可以增加淋巴细胞的产量，它是健康免疫系统最重要的细胞之一。
- 缓解疼痛
深呼吸有助于改善血液和氧气循环，并鼓励肌肉放松。这可以减少肌肉痉挛和紧绷，从而减轻疼痛。
- 强化肺部和隔膜
深呼吸使横膈膜收缩，从而增强横膈膜和肺部。主动启动横膈膜可以提高肺活量、容积和效率。
- 提高核心肌肉的稳定性和姿势
通过向腹部呼吸来激活横膈膜也可以增强身体的核心肌肉。深层和侧面核心腹肌被激活以稳定你的骨盆、脊柱和姿势。
下面是腹式呼吸的练习方法。你可以每天练习1-2次，每次5-10分钟。
- 以稳定舒适的姿势坐着（或躺着），挺直脊椎。闭上眼睛，用鼻子深呼吸几次。让你的身体放松，让意识进入你的呼吸。确保肩部、颈部或面部没有紧张感。
- 一只手放在上胸部，一只手放在肚子上。慢慢地用鼻子吸气，直到你感觉到你的腹部轻微地顶着你的手。慢慢呼气，感觉你的腹部从你的手向你的脊椎下降。
- 努力让呼吸缓慢而深沉，只有腹部在动。尽量保持胸部不动。深呼吸几分钟。
提示
- 呼吸练习应该适度进行，不要过度紧张。如果你感到疲倦或头晕，停下来休息。
- 如果你感到焦虑或压力，建议不要强迫自己深呼吸。相反，在开始训练之前，要集中精力放松你的身心。
- 深呼吸将有助于降低压力水平和焦虑，但它们不能取代治疗或药物。
