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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

掌握这些练习要点,推起轮式并不难!

It Is Not Difficult To Push Up The Wheel After Mastering These Exercise Points!

2018-07-24 02:10

轮式,一个常见的后弯体式。这个体式有一定的难度,因为它是全身拉伸。它不仅需要脊柱的灵活性,还需要手腕、肩膀/腋窝和股四头肌有足够的空间。轮式的常见错误通常是由于缺乏灵活性。但灵活性会随着持续的练习而来。

掌握这些练习要点,推起轮式并不难!

轮式是一个增加能量的姿势,可以缓解背痛。它还能拉伸你的腹部、胸部、肩膀、臀部前侧(臀部屈肌)和大腿前侧(股四头肌)。它还能增强你的背部肌肉、大腿后部(腿筋)和臀部。

这里给你两个建议

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1,练习打开胸部和上半身,姿势如弓式还有战士1变体。上图是一个简单的椅子瑜伽姿势,这个体式也能很好地打开腋窝/肩膀区域。

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2,另一个建议是控制膝盖和脚,经常看到我们的膝盖向一边张开,因为这会对膝关节造成伤害。为了防止这种情况,可以放一个瑜伽砖

体式详解

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仰卧。弯曲膝盖,双脚分开与髋平行,位于膝盖正下方。向后伸展,双手放在耳朵旁边,掌心向下,手指指向肩膀。不要让脚或膝盖张开,吸气,然后呼气抬起你的臀部、躯干和头部,将头顶放在垫子上。不要把体重放在头上。将你的手肘拉向彼此,拱起中上背部。随着下一次吸气,用你的手和脚向下压,抬起进入体式。

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将大腿内侧转向地板,尾骨伸向膝盖后部。确保你的脚没有向外翻,要加深姿势,让脚靠近你的手,保持前臂和小腿垂直于地板并且彼此平行。要退出体式,收起下巴,把身体降低到地上。

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提示:稍微向内转动大腿上部,收紧大腿外侧。收窄臀部,向膝盖后方拉长尾骨,向肚脐方向提起耻骨。

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如果膝盖和脚张开,会压迫你的下背部。一个改善方法是:在大腿上固定一条瑜伽带,就在膝盖上方,让你的大腿与髋同宽并相互平行。为了防止脚向外翻,在它们之间放一个瑜伽砖,大脚趾的根部压住瑜伽砖的两端。当你往上走的时候,把脚压向瑜伽砖。

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如果你很难做到这个体式,就躺在折叠椅上,双脚平放在地上。将手放在地上或靠墙固定的瑜伽砖上,从椅子上抬起背部。直到你的手臂伸直。