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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

想要避免瑜伽伤害,正确练习很重要(附26个体式细节图)

To Avoid Yoga Injuries It Is Important To Practice Correctly (with Detailed Pictures Of 26 Postures)

2021-09-17 04:05
想要避免瑜伽伤害,正确练习很重要(附26个体式细节图)

我们练习瑜伽是达到自己的期待的目的而不是受伤。所以,正位不仅仅是把体式做得漂亮,正位也可以让体式做起来更加安全。比如骨盆容易前后倾斜,保持骨盆中立位,有助于腰椎的延展、核心的启动、肋骨的内收。

想要避免瑜伽伤害,正确练习很重要(附26个体式细节图)

在瑜伽习练中,“正位”并不只是身体层面的平衡,还包括内在的平衡,如呼吸的平衡、神经系统的平衡、心理的平衡、意识的平衡等。

想要避免瑜伽伤害,正确练习很重要(附26个体式细节图)

瑜伽练习前,可以先问问自己

1. 你的练习是否平衡了你的生活?

如果您在进行跑步、游泳、骑自行车等高强度要点,建议您选择性质不那么强烈的体式练习,例如艾扬格练习或恢复性练习。这样你就可以享受瑜伽的好处,同时避免过度使用你的关节、肌腱和肌肉。如果你久坐不动,那么流瑜伽练习会让你的身体保持平衡。

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2. 你练习太多了吗?

有些人觉得需要每周 5-7 天进行 90 多分钟的高强度练习。并试图跟上这种“期望”,对于很多人来说,过于频繁的过度练习也会导致过度使用关节以及对肌腱和肌肉纤维,造成不必要的重复压力。

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3. 你在保护你的肩膀吗?

在四柱支撑中,你的肩膀是否低于肘部?每次练习 vinyasa 时,你都会跳回去吗?如果肩部不适,在大多数 vinyasas中,建议将您的膝盖放在垫子上或跳过四柱支撑,以防止重复性压力损伤。

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4. 你在保护你的臀部吗?

你在聆听你的身体吗?在外旋双腿和进行深屈髋的姿势中(如指南针式、苍鹭式),观察您的身体自然想要走多远而不进一步推动了吗?还可以通过外展、内收和臀肌力量训练来平衡髋部灵活性。

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5. 你保护你的膝盖了吗?

在站立姿势中,不要让弯曲的膝盖超过脚踝。在像战士 II 那样需要外旋的站立姿势中,从髋窝而不是前脚旋转前腿。 在练习需要深度外旋和膝盖弯曲的姿势,如全莲花之前。请让身体充分热身。

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6. 你在保护你的下背部吗?

在进入深度前屈之前你会热身吗?如果您已经有下背部问题或臀部和腘绳肌紧绷,请小心前屈,尤其是坐立前屈。

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7. 您是否正在努力学习正位和增加稳定性?

高级习练者知道如何调整身体并在需要时使用适当的辅具具。更好地对齐将帮助您避免受伤。

附26个常见体式细节及正误对比图

1、手臂上举式

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2,站立前屈

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3、树式

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4、女神式

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5、骑马式

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6、手杖式

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7、牛面式

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8、坐角式

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9、坐姿脊柱扭转

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10、下犬式

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11、半臂下犬式

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12、猫式

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13、牛式

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14、虎式一

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15、虎式二

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16、骆驼式

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17、上犬式

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18、侧板式

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19、反斜板式

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20、狂野式

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21、轮式

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22、弓式

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23、半蛙式

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24、小桥式

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25、靠墙半手倒立

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26、头倒立

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在练习的时候多多注意去感受,去找到自己练习的知觉。