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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

7 Simple Yoga Movements To Practice While Lying Down To Deeply Relax Your Back And Open Your Hips!

2024-01-05 21:16

在仰卧瑜伽体式中,你仰卧,同时伸展腿部、髋部和腹肌。用这7个仰卧姿势增加你练习的多样性。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

Supta在梵语中是仰卧的意思。通常这个位置表示恢复姿势,利用重力来促进被动拉伸。然而,仰卧姿势并不总是容易的。仰卧版本的坐姿可以增强拉伸的感觉。可利用垫子和毯子等支撑物来帮助你安全地探索不适的边缘。

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仰卧束角式

好处:打开腹股沟和大腿内侧。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

束角式开始,脚底相触,膝盖向两边打开。肘部支撑向后躺,完全仰卧。膝盖下放瑜伽砖可以提供额外的支撑。

针眼式

好处:这款开髋体式允许你控制拉伸的强度。

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仰卧,双膝弯曲,将左脚踝放在靠近右膝的右大腿顶部。左臂穿过左膝下方的空间,右臂绕过右大腿外侧,在右大腿下方会合。回勾右脚,使右小腿与地板平行。轻轻地将右大腿拉向胸部,打开左臀部。

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仰卧手抓脚趾伸展式A

好处:拉伸你的腿筋和小腿。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

仰卧,将右膝抱向胸部。用右手的前两个手指抓住右大脚趾,伸直右腿,脚掌面向天花板。如果不能在抓住脚趾时完全伸直你的腿,用带子绑住你的脚。通过回勾脚来保持左腿活动。保持头和肩膀在地上。

仰卧手抓脚趾伸展式B

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好处:拉伸你的腿筋、小腿、腹股沟和大腿内侧。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

从仰卧手抓脚趾伸展式A(见上图)开始,把瑜伽带拿到右手上,然后向右打开你的右腿。将左手放在左臀上,确保你的骨盆在垫子上保持水平。

仰卧脊柱扭转

好处:伸展你的胸部、臀肌和斜方肌。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

仰卧开始,双膝抱在胸前。引导你的双膝到垫子的左侧。双臂置于T形位置。保持右肩在垫子上,如有必要,在右膝盖下垫一条毯子。

仰卧英雄式

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好处:拉伸你的股四头肌、小腿和脚掌。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

以英雄式坐下。如果这个姿势使你的膝盖紧张,在臀部下放一个瑜伽砖。向后躺,并靠在肘部。如果你坐在瑜伽砖上,或者膝盖离开了地板,就留在这里。如果你有更多的空间,可以躺下。几次呼吸后,坐起时,再次抬起肘部。

仰卧莲花式

好处:打开你的髋部和腹部。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

从莲花式向后靠,用手肘支撑。如果膝盖开始抬高,就呆在这里。可以的话继续向下,直到仰卧。收腹,压入下背部。

7个简单的瑜伽动作躺着做练,深度放松背部,打开髋部!

这些仰卧姿势有一些共同点:坐姿或站姿都有变化。就像仰卧手抓脚趾伸展式一样,将这个体式放在地上可以让你专注于对齐,而不用担心平衡。就像在仰卧英雄式中一样,向后躺会加强拉伸。在空间的不同层面采取不同的姿势可以扩展你的身体意识,并增加你瑜伽的多样性。