骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背），是骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状。
骨盆前倾，更准确的说是骨盆过度前倾，极少有人的骨盆没有前倾，骨科物理治疗评估界定的骨盆前倾角度在7-15度属于正常前倾范畴，骨盆过度前倾超过15度才属于异常。
真正的骨盆正位需满足：
1.髂前上棘与髂后上棘在一条线上
2.耻骨联合与髂前上棘在一条线上
3.耻骨联合上缘与尾骨尖端在一条线上。
有一个简单的自我检测的方法：找一个平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁的中间。正常的腰椎弧度应该可以让拳头正好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，就表示你的骨盆可能前倾了。
明确诊断需要找专业医生通过症状、查体，结合腰椎X线片，才能最终诊断。
容易出现“骨盆前倾”的人群：
1、久坐且坐姿不良的人群（如跷二郎腿）
2、大肚子人群（啤酒肚、孕妇）
3、常穿高跟鞋的人群
骨盆前倾在视觉会上给人一种“翘臀”的错觉，其实已经严重挤压腰椎，如果还去做一些负重的练习，那后果更加严重。
骨盆前倾可能导致的问题：骨盆前倾长此以往，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，出现肩颈酸胀、腰背痛、经期不适等，同时导致人体比例的失衡及下半身肥胖、骨盆变形等问题。
研究证实，放松肌肉有助于改善神经压迫的状况，同时经过肌肉的强化训练，可以有效缓解疼痛并实现功能性康复与体态的恢复。骨盆过度前倾中，与之息息相关的肌肉有腰部后侧竖脊肌，多裂肌，前侧腰大肌。因腰与骨盆联动，故当骨盆过度前倾还会直接影响到大腿内收肌群和盆底肌群。
今天推荐一套瑜伽序列，有效锻炼这些肌肉，经常练习，改善骨盆前倾。
1，简易扭转
找个舒适的姿势坐好，自然地呼吸，脊柱挺直，呼气，扭转身体向左后方，右手放于右侧地面，左手放于左膝内侧，保持几次均匀呼吸，然后回正换边练习。
2，猫牛式
四足跪姿开始，双手放在垫面上，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，双手五指分开，压实地面。
猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形
牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉
3，虎式平衡
四足跪姿开始，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使后背与地面平行，吸气，右腿向后伸直抬起，保持跨部的正向，不可摆向侧面，同时，抬左手向前延伸。保持体式5个呼吸。
4，下犬式
四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。
5，站立前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
6，新月式
山式站立，将右方脚向后一大步，前脚掌推地或者脚背贴地，膝盖在垫面上，左小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向，双腿的延长线平行，吸气向上延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气后弯，胸腔打开，骨盆向后转动，保持5-8个呼吸，换另一侧。
7，战士一
山式准备。将双脚分开1米或1米多的距离(腿长可以分再大一些)，脚跟在一条线上。右脚向右打开90度，左脚内转30度，而上身躯干也完全转至右腿方向。双手在胸前合十，吸气，手臂高举向上伸展。呼气，屈右腿直到大腿与地面平行。保持5--10个呼吸，眼看双手。吸气，伸直右腿。呼气，手臂还原，做另一边。
8，婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。
9，炮弹式
仰卧，屈膝屈髋，双脚踩地，做骨盆前后倾和左右提髋动态练习各3次，屈左腿膝盖靠近胸腔，双手抱住左小腿，在缓缓地让右腿的脚后跟往前滑动，直到伸直，保持稳定，胸腔扩展，找到脊柱的伸展感，收紧小腹，更多地拉近左腿和腹部的距离，关注下背部的伸展。
10，桥式
仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。
11，仰卧膝到胸式
仰卧，屈膝屈髋，双手放于双膝外侧，背部，颈部放松，吸气，双手拉膝盖远离身体，胸腔扩张，呼气，双手轻拉双膝靠近身体，腹部内收，沉肩向地面，重复6次。
12，扭转放松式
从上一个动作结束的位置开始，伸直右腿，双手保持左小腿贴紧身体倒向右侧，吸气打开左手，头部转动看左手方向，自然呼吸6次，然后回正，换边练习
13，摊尸式
平躺，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟
