剧烈运动结束后进行恢复非常重要。没有什么比冷却系列更好的方法?以下这个舒缓的瑜伽顺序,可用于恢复剧烈运动后的身体。
![瑜伽中最容易被忽略的练习,一整套的序列送给你](/i/6853018281926722060/c70f4d41c68342b6a9bf1bff059f1b2f.webp)
按照传统的阴瑜伽姿势,这些体式可能看起来与常见的Vinyasa有所不同,并且可以停留更长的时间。
此顺序对整个身体都有益,请记住保持缓慢,稳定的呼吸。
悬挂式
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山式站立,弯曲膝盖,向前折叠,抬高尾骨,延展背部,让你背部和肩膀的肌肉伸展,您也可以将双手交扣在身后,抬起手臂以进行胸肌伸展。无论哪种方式,都要保持均匀呼吸,为您那些辛勤工作的肌肉放松。
慢动作Vinyasa
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板式开始,然后将胸部向前移到上犬式。这将伸展您的整个身体前面。脚趾到下巴,在此处保持几次呼吸,然后再滑回下犬式。通过在练习的每一个体式中保持5次呼吸来伸展臀部、腘绳肌和腿部。
龙式
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向前迈出一只脚,降低进入弓步式,后膝盖放在地上。请确保前膝在脚踝上方,保持双手放在地板或瑜伽砖上以得到支撑。要增加挑战,您可以将肘部放在地面上。
半神猴式
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拉直前脚,后膝放于垫子上,双手放于瑜伽砖或地板上,伸直前脚,脚趾回勾。身体向前屈,脊柱延伸,沉腰挺身腹部拉长,脊柱延伸,双肩和颈部放松。呼气,缓慢闭上双眼,感受脊柱的拉伸,深长的呼吸,每一次呼气身体往下沉一点,保持1-2分钟
侧角扭转式
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弓箭步进入,后脚尖点地、脚跟上提。双手合十胸前,将身体扭转向右侧,左肘抵住右膝盖外侧,左手放在右脚腕外侧指尖点地,右手臂向上向外侧伸展,保持流畅的呼吸。
注意: 退出时回到下犬式并在另一侧重复所有步骤,然后再继续进行下面的腰部伸展运动。
半鱼王式
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长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝西方穿过,放在臀部右侧,脚后跟靠近臀部,将左脚放在右大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直,双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。
快乐婴儿式
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仰卧。如果您很难抓住脚并将整个尾骨都放在地板上,请抓住胫骨,这样您就可以彻底伸展背部。如果头部不舒服,请在头顶下用一块毯子作为枕头,以使颈部和肩膀放松。
在下一部分中,将伸展腹部和髋屈肌。
桥式
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仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。
在桥式中,放松臀部,避免拉伤腰部,注意轻柔拉伸。休息一下,然后重复第二遍。
仰卧扭转
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仰卧,将右腿越过左侧,让两个膝盖都落到您的右侧。右腿的重量将伸展到左大腿的外侧。即使需将膝盖支撑在瑜伽砖或垫子上,也要确保两个肩胛骨都可以在这个扭转中放在地板上。
摊尸式
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不要拒绝这2-6分钟的安静,以使您从锻炼中获得的所有的益处!