你是否曾惊叹于，看到一位有经验的瑜伽人习练支撑头倒立，而看起来轻盈稳定，专注坚实?或者，你也曾惊讶地听说过，B.K.S. 艾扬格在90多岁的时候，经常以30分钟的头倒立开始他的清晨瑜伽习练。是的，这需要花上很多年，才能达到那种娴熟。但是，平衡、明智的习练方式是在任何体式中逐步培养耐力的关键。也许，无论在瑜伽时，还是生活中，都能带给你更多欢乐
以下这个习练n增强肩膀灵活性和上背部力量nn。你不仅会学习到如何在头倒立中立得高，还可能会发现自己的体式进步了，甚至是当双脚稳稳地踩在地上时。
1.山式，手臂呈牛面式
当习练山式，手臂呈牛面式时，你会学习到如何伸展和外旋上臂，同时积极启动双腿。当你在头倒立中能够做到这一点， 就可以创造出坚实的根基，并体验到种轻盈感，帮助提起体重，远离颈部和头部。
2.巴拉瓦伽式
在巴拉瓦伽式中，专注点在于打开肩膀前侧，上背部向内移动，靠近胸骨。这些动作会帮助上半身在头倒立中能够给予支撑。
头倒立不仅仅需要平衡你的身体，你还必须学会掌握力量或者根本的生命能量。
3.下犬式
在下犬式中，专注于伸长手臂内侧和二头肌，同时头部放松向下。如果你掌握了这个双重力量，那么就能在头倒立中再次做出。因为肩膀和上背部肌肉的运作令你保持稳定，所以颈部能长时间保持，并且不紧张。
4.双角式
在这个前屈体式中，头部放松放在地板上，用双腿支撑体重，使这个体式成为头倒立的安全训练场。从山式开始，双腿迈开，双臂向两侧伸展，双脚位于双手下方。然后双手扶髋，从膝盖内侧到腹股沟内侧，提升大腿内侧，同时双脚脚跟内侧向下踩。
5，支撑头倒立
来到四脚板凳式，前臂放在地板上。手肘与肩同宽，手指交扣，掌心呈杯状。看着双手，并把前臂和手腕压向地板。肩膀内侧和斜方肌远离颈部。把头顶放在地板上，后脑勺放在杯形手里。抬起膝盖，伸直双腿。双脚慢慢靠近头的方向，抬起髋部，提起双腿，如果能做到，充分伸伸展双腿，双脚内缘向上蹬， 提起肩膀、肩胛骨和斜方肌，远离地板。双腿持续伸展，为这个体式带来轻盈感，如果感觉费力或者塌陷了，就说明是时候下来了，如果感觉强壮和轻盈，可以保持5分钟然后逐渐增进耐力，保持至10分钟
解开体式时，双脚落回地板上，保持低头，在婴儿式中休息1分钟
安全地习练头倒立比长时间保持这个体式更为重要。
*如果你是头倒立新手，最好跟随一个经验丰富的老师学习这个体式。这个序列旨在帮助你准备和完善既定的头倒立习练。
*如果你处于经期或患有高血压,颈部虚弱或者受过伤，青光眼或视网膜脱落,那么不推荐习练头倒立。
30秒坚实的头倒立，具有轻盈和清晰的sattva属性，远比一个3分钟的松垮塌陷，或者过于紧张用力的头倒立要好。在婴儿式休息完过后，一定要做支撑肩倒立或其变体之一，如桥式或倒箭式，平衡头倒立带来的刺激和发热的属性。在这里休息一下，思考一下你怎么把瑜伽中的锐性转移到现实生活中呢
