练瑜伽的小伙伴都说，三点头倒立比头倒立难。那当然，三点头倒立，比起基础的头倒立，更需要手臂和核心的力量去稳定，在三点头倒立中，双手和头顶着地，大臂小臂90度，双腿伸直与背部一条直线。
在瑜伽当中，一般序列是头倒立A（也就是双手十指交扣撑地的版本）在前，然后才是三点头倒立（也叫头倒立B），也就是今天要说的，手掌和头顶点地。这个头倒立比较难，是因为撑地面积比较小，没有头倒立A中小手臂撑地面积大。如果手臂、核心控制不好，更容易向后倒过去。
想要练习三点头倒立，建议从手臂和核心力量开始。今天推荐一个简短的序列助你循序渐进的进入。
第1步：四柱支撑
*从“板式”开始。肩膀在手腕上方，肩膀，臀部和脚后跟成一条直线。
*在骨盆中发现一个小的推力，以提起髋关节。想想“连接点”，骨盆的顶部朝着肋骨的底部抬起。
*此动作启动了核心，拉长了下背部，并减轻了肩膀的负担。
*肘部弯曲成90度角时，将视线保持向前，身体保持一条实线。
*保持几次呼吸，然后退出，要么降低腹部，要么向后压回到下犬式。
第2部：用“海豚式”试试
*提起膝盖，将手掌平放在地面与肩膀同宽的位置。弯曲肘部，将头顶放在地面上。
（如果不确定是哪里，拿一块瑜伽砖，使它在您的头上平衡，即使在脖子的各个侧面上也要保持平衡。这个小小的平衡点就是头顶的位置）。
*确保手与脸部的距离足够远，以创建四柱支撑的手臂，手腕在肘部上方，肘部成90度角。
*踮起脚趾，抬起臀部，拉直双腿，进入海豚式。
*将脚趾朝向头部，保持肩膀抬起，以防止对头部或颈部施加额外的压力。
*保持肘部紧绷并轻轻压入手掌，以帮助支撑肩膀。保持8次呼吸，然后在“婴儿式”中休息。
或者......
*脚向前缩短“海豚式”的姿势后，抬起膝盖弯曲右腿，将其轻轻放在右三头肌上。
*弯曲并把左膝放在左三头肌上。
*不要让体重压在手臂上，而是将三头肌推入膝盖以抵抗重量，保持三头肌的启动状态。
*这也将帮助您保持肩膀抬高。保持8次呼吸，然后进入“婴儿式”或进入最后一个姿势......
第3部：抬起退！
*大腿紧贴胸部，抬起臀部。保持收紧，以帮助您稳定重心。
*提醒自己抬起肩膀并保持肘部位置。
*一旦臀部来到在肩膀上方，双腿的重量就会减轻，核心会启动。
*将膝盖轻轻地从手臂上拉开，直至胸部的挺直。
*当腿朝天花板向上拉时，保持内脚跟和大脚趾的拉直。
*将大腿内侧靠紧中线，保持几次呼吸，然后回到婴儿式休息。
#运动课代表#
